Чтобы узнать, сколько повторений лучше делать для стимуляции роста той или иной мышцы, нужно выяснить из волокон какого типа эта мышца в основном состоит.
Многие предпочитают не забивать себе голову подобными вещами и просто делают по 8–12 повторений в подходе или разбивают программу на периоды работы в разных диапазонах повторений.
Последний вариант, пожалуй, является правильным, так как какой бы тип волокон не преобладал в мышце, остальные типы волокон все равно в ней присутствуют.
Предположительно, именно благодаря развитию разных типов мышечных волокон телосложение бодибилдеров зачастую отличается от телосложения пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и атлетов прочих видов спорта, для успеха в которых нужна сила и мощность.
Однако логично предположить, что, сделав акцент на развитии преобладающего в той или иной мышце типа волокон, вы сможете добиться более быстрого и более выраженного прогресса в плане ее роста.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Типы мышечных волокон
Есть 3 типа мышечных волокон, развитие которых должен быть целью каждого, заинтересованного в построении максимально объемных мышц бодибилдера: медленно-сокращающиеся волокна типа 1 и быстро-сокращающиеся типа 2а и 2б.
Основные их различия представлены в таблице на картинке ниже.
Также существуют волокна смешанного типа (гибридные): 1/2а, 2а/2б, 1/2а/2б.
Каждая мышца имеет в своем составе волокна разных типов. В некоторых преобладают быстро-сокращающиеся волокна, в других медленно-сокращающиеся.
Что касается волокон смешанного типа, то у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, от 20% до 40% мышечных волокон являются гибридными.
У физически активных людей гибридных мышечных волокон около 10%-20%. Тогда как у высоко-тренированных спортсменов волокон смешанного типа может быть очень мало, а то и может не быть совсем.
Состав мышц, в плане мышечных волокон, в значительной степени определяется генетикой и имеет большое значение для выбора оптимальной стратегии стимуляции мышечного роста.
Быстро-сокращающиеся волокна лучше реагируют на низкое количество повторений, длительный отдых между подходами, высокую интенсивность и низкую частоту тренинга.
Медленно-сокращающиеся волокна, напротив, лучше реагируют на высокое количество повторений, короткий отдых между подходами, низкую интенсивность и высокую частоту тренинга.
Быстрые мышечные волокна имеют значительно больший потенциал роста, чем медленные волокна. Даже у нетренированных людей быстрые волокна, как правило, превосходят в объеме медленные более чем на 20%, и нередки случаи, когда они в 2 раза больше.
Состав волокон каждой мышцы у всех людей разный, однако, в большинстве случаев он не так уж сильно различается от человека к человеку. В основном, количество медленных мышечных волокон варьируется в пределах 5%-10% в ту или другую сторону.
Конечно, исключения встречаются, но довольно редко.
Процент быстрых мышечных волокон в теле начинает снижаться после 30 лет, хотя высокоинтенсивный тренинг с тяжестями в некоторой степени помогает это предотвратить.
Что касается изменения мышечных волокон из одного типа в другой, то ученые говорят, что превращение типа 2a в тип 2б и наоборот возможно, тогда как переход волокон типа 1 в тип 2 и наоборот маловероятен.
Мышечные волокна смешанного типа, естественно, могут превращаться в быстрые или медленные в зависимости от основного вида тренинга, который вы практикуете.
Однако все приведенная выше информация бесполезна, если вы не знаете состав волокон ваших мышц.
Как выяснить преобладающий в той или иной мышце тип волокон?
Для решения это проблемы был изобретен тест, заключающийся в следующем…
Вы находите свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнении, нацеленном на конкретную мышцу, а затем делаете столько повторений, сколько сможете, с 80% от этого веса.
Далее нужно интерпретировать результаты теста и тут есть несколько точек зрения.
По данным Фрэдерика Хэтфилда (он же "Доктор Присед"):
- если вам удалось сделать меньше 7 повторений с 80% 1ПМ, в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
- 7-8 повторений - примерно равное количество быстрых и медленных волокон,
- больше 8 повторений - в целевой мышце преобладают медленные волокна.
На сайте "Спортвики" размещены несколько иные данные:
- 7-8 повторений - в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
- 9 повторений - примерно поровну обоих типов волокон,
- 10-12 повторений - преобладают медленные волокна.
Ну а Кристиан Тибодо в книге "Black Book of Training Secrets" предлагает следующий вариант :
- 1-3 повторения - экстремальное преобладание быстрых волокон в целевой мышце,
- 4-6 повторений - сильное преобладание быстрых волокон,
- 7-10 повторений - чуть больше быстрых волокон, чем медленных,
- 11-13 повторений - примерно поровну быстрых и медленных волокон,
- 14-17 повторений - чуть больше медленных волокон, чем быстрых,
- 18-21 повторений - сильное преобладание медленных волокон,
- больше 21 повторения - экстремальное преобладание медленных волокон.
Из всех этих вариантов интерпретации результатов теста уже следует, что он не лишен недостатков.
Главным же недостатком этого теста является его непрактичность.
Во-первых, упражнение, в идеале, должно изолировать тестируемую мышцу, а поиск 1ПМ в изолирующем движении чреват травмой.
Во-вторых, использование не совсем чистой техники упражнения или неэффективно работающая нервная система могут привести к недооценке 1ПМ и недостоверным результатам теста.
К счастью, научные исследования позволяют пролить свет на наиболее часто встречающиеся варианты состава волокон всех основных мышечных групп.
Поэтому читайте далее, вас ждет самое интересное!
Состав волокон основных групп мышц – данные исследований
Без лишних предисловий, перейдем непосредственно к интересующей вас информации…
Грудные мышцы, в среднем, на 60% состоят из быстрых волокон, поэтому оптимальное количество повторений в подходах упражнений на них варьируется от 6-8 до 10-12.
В трицепсах, зачастую, количество быстрых волокон еще больше (вплоть до 67%), так что, оптимально будет тренировать их с тяжелым весом в пределах 6-8 повторений и не подниматься выше 10-12.
Что касается бицепсов, то быстрых волокон в них, в основном, лишь на 5% больше, чем медленных, поэтому 10-12 повторений.
А вот брахиорадиалис на 60% состоит из быстрых волокон, так что преимущественно 6-8 и время от времени 10-12 повторений
Дельтовидные мышцы, наоборот, примерно, на 60% состоят из медленных волокон, соответственно, их лучше качать подходами из 12-15 и не опускаться ниже 10-12 повторений.
В широчайших мышцах, зачастую, поровну быстрых и медленных волокон, поэтому в упражнениях на них оптимально делать 10-12 повторений.
Трапециевидные – это мышцы с преобладанием медленных волокон, поэтому лучше отзываются на 12-15 повторений.
Количество медленных волокон на несколько процентов превышает количество быстрых в ягодичных мышцах, так что они будут лучше реагировать на 10-12 и 12-15 повторений.
А вот в мышцах задней поверхности бедер до 70% быстрых волокон, соответственно оптимально 6-8 и изредка 10-12 повторений.
Камбаловидная – длинная глубокая мышца голени, почти на 90% состоит из медленных волокон, так что даже не думайте выполнять на нее менее 12-15 повторений.
С икроножными мышцами дело обстоит несколько сложнее, так как в ее наружной головке несколько больше быстрых волокон, а во внутренней чуть больше медленных. Видимо, имеет смысл качать икры, в среднем, 10-12 повторениями.
Что касается квадрицепсов, то тут опять же все зависит от конкретной головки: медиальная широкая – чуть больше медленных волокон, чем быстрых, латеральная широкая – до 57% быстрых волокон, прямая мышца бедра – до 65% быстрых волокон. Поэтому 6-8 повторений – оптимально, 10-12 – допустимо.
Повторюсь, что это усредненные данные и исключения вполне возможны.
Кстати, а вы заметили, какой диапазон повторений лучше всего работает для развития разных мышечных групп у вас? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Возможно, вам будут интересны следующие статьи на канале "ФитВид":
"Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц" - Часть 1 и Часть 2.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.