Спойлер: до этого всю жизнь я занимался спортом
Какой самый короткий срок, за который можно подготовиться к марафону? Однозначно ответить нельзя. Все зависит от вашей текущей подготовки, ваших целей и ваших возможностей.
Я начал бегать в середине апреля. И через 6.5 месяцев вышел на старт марафона. Как я строил свою подготовку, когда решился бежать марафон и какие выводы сделал после финиша?
Как строил подготовку
Марафон был моей мечтой. Одной из целей в жизни, которые когда-то надо достичь. С детства я занимался спортом, занимался в секциях, даже где-то что-то выигрывал. Но к длинным дистанциям всегда был равнодушен.
Поэтому в первый месяц я даже не был уверен, что смогу пробежать 5 км. Казалось, что задохнусь уже через 1 км, а дальше придется идти пешком. В итоге я зарегистрировался на забег-спутник Московского Полумарафона (как раз 5 км), скачал приложение для бега, ввел свои данные, а мне построили тренировочную программу к этому самому забегу на 5 км.
Бегал я 3-4 раза в неделю, в итоге к старту на 5 км у меня вышло всего 12 тренировок, за которые в сумме я пробежал около 25 км. То есть бегал я даже не совсем глупо, хотя на тот момент не знал, как правильно тренироваться.
В итоге 5 км, которые я планировал пробежать за 25 минут, получилась пробежать за 23:20. И буквально на следующий день я принял решение бежать 10 км. И тут я совершил первую ошибку.
Не владея теоретической базой, тренируясь без тренера, я начал бегать много и быстро. Я выходил, пробегал минимум по 5 км, а чаще 7-8, в итоге никакого прогресса, естественно, не добился. Да еще и оказалось, что забег по асфальту и трейл — два разных вида спорта. В итоге на первом своем таком длинном старте я впервые не оправдал своих же ожиданий. И даже не уложился в час.
Я понял, что нужно ответственнее отнестись к тренировкам и через месяц пробежать 10 км, но уже по шоссе. Так я снова начал бегать по чуть-чуть, добавил длинную тренировку один раз в неделю и перед второй попыткой чувствовал себя совершенно иначе. И получилось за месяц скинуть около 13 минут с предыдущего результата.
Покупка слота на половинку состоялась, если не ошибаюсь, в этот же день. На этот раз я заложил себе 2 месяца тренировок, правда, как раз посередине планировал пробежать 5 км по шоссе (ради личного рекорда) и горный забег в Приэльбрусье (ради удовольствия). В итоге в конце июля удалось снять 50 секунд с того времени на первых 5 км (пробежал за 22:30), Эльбрус стал тоже своеобразным этапом подготовки. И именно после забега на Эльбрусе я решил купить слот на марафон. Да, даже не пробежав половинку.
Однако лето, отпуск и подготовка под конец получилась немного смазанной. В итоге пробежал даже лучше, чем планировал (хотел выбежать из 2 часов, в итоге пробежал за 1:55), но последние километры дистанции были сложными. Болели мышцы, чего в будущем не было даже на марафоне.
Принципы подготовки я не менял с того провального забега на 10 км. Много восстановительного легкого бега + 2 работы в неделю. Обычная принятая всеми система тренировок. Но, как показалось, не хватило силовой подготовки, где-то не сделал одну длинную тренировку. В общем, личная недисциплинированность дала знать.
Как готовился к марафону
Слот на марафон я купил в середине августа. Половинку бежал в начале сентября. А марафон был запланирован на начало ноября. Сочи, отличная погода для бега. Сразу были какие-то сомнения из-за того, что трасса проходила в четыре круга, но мне казалось, что это пустяк, первый марафон не будет легким даже в один круг.
К половинке я готовился на 30-40 км в неделю. К марафону получалось 50-60, а максимальный объем — 90 км. Я понимал, что с одной стороны, этих объемов в целом не достаточно. С другой стороны, повышать резко недельный пробег — означает увеличить вероятность получить травму. А какие-то новые боли иногда появлялись и на этом весьма небольшом километраже.
В сентябре я в основном бегал в легком темпе, делал все те же 2 работы в неделю, на выходных бегал длинные тренировки в восстановительном темпе. В октябре, примерно за месяц до марафона, принял решение увеличивать объемы за счет скоростной работы. Думаю, в итоге мне можно было делать больше отрезков по 2000/5000 метров, но у меня получалось, что самые длинные отрезки были по 1 км. Не могу сказать, что это как-то сказалось. Все-таки я рассчитывал выбежать из 4 часов, а в такой ситуации важнее было ровно пройти всю дистанцию.
Возможно, отсутствие таких тренировок я компенсировал двумя забегами на 10 км. Они были во-многом благодаря тому, что я тренировался без тренера, но именно на этих забегах я зарядился уверенностью. За 2 недели я снял с своего личника на 10 км сначала 3 минуты, а затем еще 1 минуту сверху. Пробежав за 47:30 (за 2.5 месяца до этого бежал за 51 минуту).
Самая длинная тренировка за этот период — 3 часа за 3 недели до старта. Бежал в восстановительном темпе, однако к концу было тяжело. В первую очередь, морально. Столько я до этого никогда не бегал.
Что понял после финиша
Не могу сказать, что по дистанции у меня что-то явно начало болеть, что-то тормозить. Скорее тяжело было морально. А вот после финиша больше всего болела спина. Говорят, что это частая тема после таких длинных забегов.
А вот ноги не болели вообще. Наверное, сказалось какое-никакое спортивное прошлое. Отказался на последних 10 км от геля и об этом на финише немного жалел. Возможно, тогда получилось бы начать финишный рывок пораньше.
Да, в итоге я пробежал за 3:57:42. Причем первые 32-35 км шел по 5:35 (вместо 5:40), затем немного просел до 6:00, но на последних 1.5-2 км вышел на темп 5:00-5:15.
Что дальше?
Марафон заряжает эмоционально. Ты понимаешь это не сразу, но он заряжает. И делает сильнее. В следующем сезоне хочется пробежать полумарафон из 1:45 а марафон близко к 3:30.