Привет всем новичкам.
Сегодня у нас на повестке новая неделя тренировок.
Не будем мять сиськи, а сразу начну расписывать, куда идти и что брать!
Тренировка 1
Дропсеты и классический режим на 12 повторений.
В каждом упражнении доходим до рабочего веса снаряда, с которым возможно выполнить около 6 повторений в отказ, далее снижаем вес примерно на 30-40% и сразу без отдыха выполняем подход в отказ, далее еще одно сбрасывание веса и последний подход в отказ.
Пример. Жим штанги лежа. Пустой гриф на 15 раз. Отдых примерно 1 минута. 40 кг на 10 раз. Отдых примерно 1.0 минута. 60 кг на 8 раз. Отдых примерно 1.5 минуты. 80 примерно на 6 раз в отказ, сбрасываем до 60 и в отказ, сбрасываем до 40 и в отказ. Общее количество повторений не более 30. Количество подходов с применением дропсета - два.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
1. Разминка. 5 минут.
2. Жим штанги лежа под углом в тренажёре Смита. Дропсеты
3. Приседания в тренажёре. Дропсеты
4. Жим сидя вверх в тренажёре Смита. Дропсеты
5. Подъем на носки сидя. Дропсеты
6. Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажёре Смита (2 подхода по 12 повторений).
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа (2 подхода по 12 повторений).
8. Обратные разведения в тренажёре (2 подхода по 12 повторений).
9. Подъем на носки стоя (2 подхода по 12 повторений).
Тренировка 2
Метод «отдых-пауза» объединяет преимущества тренировки с большими весами с длительными по времени подходами, более сильно стимулирующими гипертрофию мышечных волокон.
Начните выполнять подход из 6–8 повторений с максимально возможным для этого весом.
Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев хватает двух раз)
Итак, пункт 1: выполняем подход до отказа с весом, который можете выполнить в диапазоне 6-8 повторений. Ориентировочная длительность такого подхода 10–15 секунд.
Пункт 2: отдых 15 секунд. Далее мы снова берем отягощение и выполняем еще один-два повтора с тем же весом.
Пункт 3: снова отдых 15–20 секунд и снова подход к весу. С каждым последующим подходом концентрация ионов водорода будет увеличиваться, и в один прекрасный момент он не даст вам развить достаточное усилие, несмотря на то что энергии атф будет восстановлено достаточно для выполнения одного повтора.
Количество подходов к снаряду с применением метода отдых-пауза – один.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
После некоторых упражнений выполняется один подход разведений с гантелями в наклоне в высокоповторном режиме на 20 повторений в отказ.
1. Разминка. 5 минут.
2. Тяга штанги к поясу.
3. Разведение рук в наклоне. 20 повторений
4. Жим штанги узким хватом.
5. Разведение рук в наклоне. 20 повторений
6. Сгибание рук со штангой стоя.
7. Разведение рук в наклоне. 20 повторений
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне (силовой режим на 6-8 повторений с 2 рабочими подходами).
9. Разведение рук в наклоне. 20 повторений
10. Французский жим с гантелями (классический режим на 12 повторений с двумя рабочими подходами).
11. Разведение рук в наклоне. 20 повторений
12. Сгибание рук с гантелями с супинацией (классический режим на 12 повторений с двумя рабочими подходами)
Тренировка 3
Тренировка проходит в низко и среднеинтенсивном статодинамическом режиме.
Режим – низкоинтенсивный статодинамический предполагает выполнение упражнения с постоянным напряжением мышц и изменением длины мышечного волокна. Тренировки выполняются в статодинамическом режиме. Вес снаряда порядка 40% от 1 пм. Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без расслабления. Упражнения могут выполняться, как со свободными весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней). Пример упражнения. Жим штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 40% от 1 пм и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу к груди, но не касаясь её и выжимаем вверх на 70%, не доводя до полного разгибания рук в локтях. Подход длится около 40 секунд (примерно 15-17 повторений), следом 40 секунд отдыха и так еще 3 подхода. Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли. Далее идет упражнение на другую мышечную группу в том же режиме.
Упражнение выполняем внутри амплитуды без расслабления целевой мышечной группы. Привычный вес снаряда может измениться в большую сторону.
Тренировка проходят в среднеинтенсивном статодинамическом режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение).
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 12 повторений -70 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 50-55 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 70 кг и выполняем подход до полного отказа.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
Фулбоди.
1. Разминка.
Среднеинтенсивный статодтинамический режим на 12 повторений с двумя рабочими подходами.
2. Жим сидя в тренажёре перед собой.
3. Тяга одной рукой к поясу в наклоне с нижнего блока.
4. Французский жим лёжа со штангой.
5. Шраги с гантелями.
Низкоинтенсивный статодинамический режим.
6. Разведение с гантелями стоя.
7. Сгибание рук с ez- штангой.
8. Жим ногами в тренажёре.
9. Шраги с гантелями
Для тех кто включился недавно, вот ссылки на прошлые недели.