Журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal» опубликовал статью Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше». Автор предостерегает спортсменов от излишнего усердия в спортзале, которое может привести к перегрузкам.
Обновлено 09.11.2019 13:11
Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.
💪💪💪Чтобы тренировка была результативной, необходимо соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом/восстановлением. Слишком большая нагрузка или недостаточное восстановление могут вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется вообще прекратить. А нормальному отдыху могут помешать работа, семья, стрессы, физические нагрузки, не связанные с тренировками, пропущенная трапеза и недостаточный сон.
Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.
ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ
В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности.
Чаще всего встречаются:
- постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
- постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
- снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
- частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
- тяжелые, иногда хронические травмы;
- нарушения сна;
- ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
- повышенная тревожность;
- депрессия;
- тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
- потеря аппетита и веса;
- изменения кишечной перистальтики;
- отсутствие менструаций.
👩⚕️ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.
Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
- слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
- соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
- восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
- после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным. Должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
- очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
- высыпайтесь;
- разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.
Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.
© Оригинал статьи читайте на нашем сайте: https://fitness-pro.ru/biblioteka/o-vrede-izlishnego-userdiya/
_______________
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
📞 +7 (499) 110-68-67