5:30
Или 6:00.
Или 6:30.
Ох уж эти тошные цифры на будильнике.
Если вы с трудом просыпаетесь по утрам и собираете углы, словно недавно укушенный зомби, то эта статья для вас.
Ведь хочется вставать за десять минут до трескотни будильника, подтягиваться аки довольный кот и уже через минуту, прищурившись, улыбаться красному солнцу, глядя на него сквозь дымку пара от кофе.
Думаете, не видать вам такого утреннего настроения, как вкусной булочке долгих дней в холодильнике?
Я готов вас переубедить.
Для этого я и говорил с сомнологами, обложился хмурыми учебниками и вооружился исследованиями учёных.
Сохраните эту статью у себя в соц. сети, чтобы не забыть все пункты.
А мы начинаем.
1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные. С поблажкой в 1 час.
Легко сказать, да трудно сделать.
Но это чертовски важно.
У вашего тела есть собственная регуляторная система, которая называется циркадным ритмом [1], [2] . Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу, когда бодрствовать, а когда спать. За них, кстати, в 2017 году дали Нобелевскую премию.
Ложась спать в разное время, вы сбиваете свой ритм.
Представим, вы летите из Москвы в Новосибирск. Разница 4 часа. Вам потребуется 4 дня, чтобы восстановить свой циркадный ритм. То есть 1 час разницы = 1 день на привыкание.
Если вы встаёте в будние дни в 6.00, а в выходные в 10.00, то с понедельника по четверг вы будете просыпаться с трудом. Будто улетели в Новосибирск. Ну или во Вьетнам, только без приятных ощущений от отпуска.
Не делайте так. Разница должна быть максимум 1 час. Если в рабочие дни вы встаёте в 6 утра, то в выходные это должно быть время с 6 до 7.
Ну а как вы хотели? Придётся тогда и ложиться раньше...
Просыпайтесь и ложитесь в одно и то же время каждый день и вы поможете своим внутренним часам соблюдать регулярный график. А они вознаградят вас зарядом энергии на весь день.
Что делать, если легли спать, пролежали 20 минут, а сон так и не пришёл?
Никакого насилия!
Послушайте расслабляющую музыку (приготовьте её заранее) [3], [4] или почитайте книгу. Пройдёт 20-60 минут и вы почувствуете, как засыпаете.
Но не лезьте в телефон или компьютер и не включайте телевизор.
2. Используйте уловки с температурой — примите тёплый душ, наденьте носочки и снизьте температуру в спальне
Примите тёплый душ или ванну за 1 час до сна
Есть много исследований на эту тему, правда все они с небольшой выборкой [5], [6], [7], [8], [9].
Работает это так — вы нагреваете тело, а потом выходите на прохладный воздух, резко охлаждаетесь. Это подготавливает вас ко сну, замедляя все процессы в организме.
Кроме того, если вы принимаете душ каждый вечер, то это становится частью ритуала. Привычка закрепляется и становится сигналом — пора спать.
Теперь наденьте носочки
Часто цитируемое исследование 1999 г. от Nature показало, что чем теплее ваши ноги, тем быстрее вы заснёте [10] .
Но есть очень небольшое количество людей, у которых всё наоборот. Проверьте на себе.
Снизьте температуру в спальне до 15-23°C.
Такая цифра встречается во многих работах [11], но у каждого человека свои индивидуальные предпочтения. Пробуйте.
Вначале температура может показаться непривычно низкой. Поэтому уменьшайте постепенно, на 1° в неделю. Лучше купите одеяло потолще, но чтобы воздух был прохладным. Ведь для сна температура в спальне важнее, чем даже уровень шума [12].
Кстати, женщины по статистике теплолюбивее мужчин — в среднем им нравится температура на 2-3° больше.
Спите в прохладе, но ноги держите в тепле. Попробуйте каждый вечер ходить в душ.
3. Включайте днём как можно больше света, а ночью как можно меньше
Естественный солнечный свет в течение дня улучшает вашу энергию, качество и продолжительность сна, сокращает время засыпания [13], [14], [15].
Достаточно даже просто яркого искусственного света от лампы. Поэтому работайте при ярком свете и выходите днём на улицу как можно чаще.
А ночью всё наоборот. Темнота помогает вырабатывать мелатонин — самый необходимый для сна гормон [16], [17]. А свет — самый главный враг мелатонина.
Причём обычный свет — это ещё полбеды. Больше проблем создаёт синий свет, который излучается смартфонами, компьютерами и телевизором. Он влияет на циркадный ритм и заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. Обманывает его. А раз так, то спать вам не захочется.
Это как накрыть клетку с канарейкой — она перестаёт петь и думает, что наступила ночь. Только в нашем случае всё наоборот.
Например, два часа за телефоном перед сном снижает выработку мелатонина на 22% [18].
Вывод очевиден — вечером нужно избавляться от синего света.
Есть несколько способов:
- Самый радикальный. За 2 часа до сна уберите от себя подальше телефон, ноутбук / компьютер и прекращайте смотреть телевизор. В наше время это стало почти невозможным :)
- Самый простой. Поставьте на всех своих устройствах фильтр синего цвета.
- На телефон можно скачать приложение. Их сотни, просто вбейте «фильтр синего цвета». На большинстве устройств такой функционал уже вшит по умолчанию, достаточно его активировать.
- Для компьютеров есть специальные программы. Для Windows — f.lux, для Apple — Night Shift .
- А что касается телевизора...То просто находитесь от него на расстоянии 1 метра.
Принимайте солнечные ванны, а перед сном максимально оградите себя от яркого света, особенного синего.
4. Делайте любые физические упражнения, но не перед сном
Физические упражнения увеличивают выработку серотонина в мозге и уменьшает уровень кортизола, гормона стресса [19]. Такой же эффект можно получить и от аэробики [20] . Главное не перетренировываться, иначе будет обратный эффект.
В какое время дня лучше всего заниматься, сказать сложно. Данные противоречивы. Большинство всё же за утренние тренировки [21].
И однозначно, тренироваться не нужно прямо перед сном. Особенно, если во время упражнений из-за сбившегося дыхания, вы не можете говорить [22].
Но не все любят утренние тренировки. Возможно, для вас это не вариант. Тогда тренируйтесь в любое время, главное, делайте это за 3-4 часа до сна.
5. Не пейте воду за 2 часа до сна, а кофе аж за 6
Не пейте за 2 часа до сна
На качество сна и дневную энергию влияет, будете ли вы пить перед сном или нет [23], [24].
Да, есть люди менее чувствительные к этому, но рисковать не стоит.
Не пейте кофе / чай и не ешьте шоколад за 6 часов до сна
Кофеин стимулирует деятельность нервной системы и мешает телу расслабиться. А, значит, мешает и сну.
Исследования показывают, что кофеин может находиться в крови до 8 часов! [25], [26], [27], [28], [29]. То есть его не стоит пить уже начиная с середины дня.
Но опять-таки у всех разная чувствительность к кофеину. Рекомендация не относится к тем, кто быстро засыпает и хорошо высыпается. Хотя, если у вас всё в порядке со сном, тогда зачем вы читаете эту статью?
Не ложитесь голодными или наоборот объевшимися
И в том и в другом случае заснуть вам будет сложно.
Не пейте перед сном и увлекайтесь кофеином только в утреннее время.
6. Оптимизируйте свою спальню
Я уже говорил про температуру. Но это было только начало.
Минимизируйте шум
Тут помогут окна с повышенной звукоизоляцией + беруши. Полная тишина действительно важна для качества сна [30] .
Создайте кромешную темноту
Так, чтобы даже вампир испугался. Причём не важно, как вы этого достигните.
Практика показывает, что лучшей комбинацией будут плотные жалюзи + шторы. И никакого света от будильника или ещё каких-то предметов!
Приобретите широкую кровать и удобную подушку
Для двоих идеальной шириной кровати будет 180-200 см. И не забудьте спросить сертификаты на эту продукцию.
Подушку выбирайте из натуральных или синтетических наполнителей. Стирать её нужно не меньше 1 раза в полгода, а менять полностью нужно уже через 3 года.
Следуйте правилу: одно тело — одно одеяло
Ваш партнёр тянет на себя одеяло, как эгоистичная свинья и вы просыпаетесь замёрзшим и злым? Пора каждому обзавестись собственным одеялом.
Меняйте матрас каждые 7-8 лет
Покупайте матрац у известных производителей. Если страдаете от проблем с позвоночником, то лучше выбирайте ортопедические матрацы
Спальня только для сна и секса
Это железное правило. Смотреть телевизор, есть, работать лучше в другом месте.
Не спите с животным на одной кровати
Это плохие новости. Исследования показали, что это ведёт к недосыпанию.
Причём эффект обратный, если животное спит в вашей спальне, но при этом не на одной кровати [31] .
7. Снизьте уровень стресса
Фу, какой банальный совет.
Каждый второй об этом трезвонит.
А что конкретно-то делать?
Давайте что-нибудь простое, но действенное.
- Забудьте о работе. Прекратите проверять почту. Исследование 2018 г. от Virginia Tech показало, что даже просто мысль о проверке электронной почты, повышает уровень стресса [32]! Представляете, просто мысль...
- Запишите, что вас беспокоит. Да, прямо ручкой на бумаге. Иногда получается больше 50 пунктов! А потом напишите, что хорошего произошло с вами за день [33]. Что вы чувствовали при этом. Это не обязательно что-то глобальное. Допустим, вам понравилось как прохладный ветер дул вам в лицо. Или на обед вам попался вкусный пончик. Придётся найти не меньше десяти пунктов.
- Попробуйте самую простую дыхательную технику. Сделайте глубокий вдох: медленно вдыхайте воздух через нос, плавно поднимая грудь и живот. Теперь выдыхайте медленно через рот (или через нос, если это кажется более естественным). [34] Сделав это несколько раз, замедлите выдох, чтобы он вдвое превышал ваш вдох. Дыхательных техник сотни, но с этой можно начать.
Эти проверенные и доказанные рекомендации действительно работают. Вы всё это давно делаете, но ничего не помогает? Тогда придётся обратиться к хорошему сомнологу. Настоятельно рекомендую.
Минутка справедливости
На сбор информации к этой статье у меня ушло больше 64 часов.
Вы узнали что-то полезное для себя? Поставьте лайк и подпишитесь на канал. Таких статей будет ещё много.
А как вы спасаетесь от недосыпа или бессонницы?
Контент на этом канале носит ознакомительный характер и его нельзя использовать вместо медицинской консультации от квалифицированного врача.
Ссылки из статьи:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899598
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26075423
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582682
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270746
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12379298
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10979246
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408315
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16084919
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408315
[10] nature.com/articles/43366
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15033148/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1811316
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15106233
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394440
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815716
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851405
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28648359
[18] sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687012001159?via%3Dihub
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25104243
[20] northwestern.edu/newscenter/stories/2010/09/aerobic-exercise-relieves-insomnia.html
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25350038
[22] link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-1015-0
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621224
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172208
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049999
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10906543
[28] sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945702000151
[29] sciencedirect.com/science/article/abs/pii/000689939500040W
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483931ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25642690
[31] mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30486-X/fulltext
[32] vtnews.vt.edu/articles/2018/08/pamplin-employer-emailexpectations.html
[33] onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x
[34] health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
Больше информации:
- mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- mhanational.org/get-enough-sleep
- cdc.gov/features/sleep/index.html
- sleepfoundation.org/articles/teens-and-sleep
- medlineplus.gov/healthysleep.html
- webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-tips
Липский Игорь, дотошный медицинский копирайтер.