Это продолжение, а начало здесь.
Вопрос. Эмпирический опыт часто противоречит данным научных исследований. Есть ли у вас тренировочные или диетические методы, эффективность которых еще не была доказана, но вы убеждены, что они работают?
Ответы еще трех специалистов (первые три ответа здесь).
Доктор Джейд Тета – интегративный врач, натуропат, тренер
Циклическая диета может быть более эффективной, чем постоянное ограничение калорий.
Когда в 2002 году я заканчивал медицинское училище, у меня была толстая записная книжка с именами клиентов, с которыми я проводил персональные тренировки.
Проанализировав исследования по снижению веса, и был удручён. Девяносто пять процентов попыток оканчивались неудачами, в шестьдесят шести процентах случаев люди набирали дополнительный вес.
Это было до того, как у нас в руках оказались куда более убедительные и наглядные примеры, такие как исследование «Самый большой неудачник» (the Biggest Loser study).
Я начал уделять гораздо больше внимания циклическим диетам - периодическому сокращению калоража на короткий промежуток времени, сменяемому периодом бездефицитного потребления калорий.
Это было действительно эффективно. Не идеально, но лучше всего, что я видел прежде. Со временем я внес некоторые улучшения и стал использовать пять различных метаболических переключателей, представленных ниже.
- Изменение рациона и тренировок... ешьте меньше, тренируйтесь больше: концепция человека на диете.
- Изменение рациона и тренировок в противоположном направлении: концепция лежебоки.
- Изменение только рациона для создания энергетического дефицита... ешьте меньше, тренируйтесь меньше: концепция охотника-собирателя.
- Использование упражнений для создания энергетического дефицита... больше ешьте, больше тренируйтесь: концепция атлета.
- Изокалорическое состояние: ешьте немного, тренируйтесь немного.
Сегодня мы знаем, что метаболизм не является статичным, линейным, предсказуемым механизмом, который реагирует на поступление энергии согласно простым арифметическим принципам.
Скорее, это адаптивный и реактивный механизм, который регулирует и ограничивает потребление энергии в зависимости от степени энергетического дефицита.
Поэтому я думаю, что использование циклического подхода будет признано более эффективным, чем постоянное ограничение калорий. Мы уже начинаем видеть такие исследования, как, например, MATADOR, подтверждающие некоторые аспекты вышесказанного.
Гарет Сэпстэд – тренер, автор, педагог
Возьмите на вооружение более расслабляющий, дзэновский подход с использованием пенного ролика.
Тратить первые или последние 20 минут тренировки на занятия с пенным роликом - не очень хорошая инвестиция времени, но всего пяти минут должно быть вполне достаточно.
Исследования могут не подтверждать этого, но многочисленные тренеры с тысячами часов тренировок за плечами согласятся со мной.
При использовании в начале тренировки ролик служит буфером между вашей машиной и спортзалом. Прокатывание ролика дает возможность за несколько минут спланировать и установить цели тренировки. Вы настроитесь на тренинг и в результате проведете более продуктивную тренировочную сессию.
При использовании в конце тренировки он позволит вам переключиться с возбужденного «режима зверя» на спокойный ритм повседневной жизни.
Всего несколько минут, чтобы перевести переключатель в более спокойное, парасимпатическое состояние, поможет вам провести остаток дня в лучшем расположении духа. Для тех, кто всегда на грани, эффект окажется чудодейственным.
Исследования не дают много информации об эффективности использования пенного ролика, но мы знаем, что любые эффекты, вероятно, связаны со стимуляцией определенных рецепторов в мышцах и/или фасциях. Исходя из того, как работают эти рецепторы, мы предполагаем, что применение пенного ролика не должно быть болезненным!
Подход «без боли нет роста», скорее всего, будет чрезмерно стимулировать нервную систему, делая вас более чувствительными и напряженными.
Эндрю Коутс - силовой тренер, автор подкастов
Нам не нужен отдых!
Вообще-то нужен. Он так же важен, как тренировки, но нам просто не нужен целый день отдыха, когда мы ничего не делаем физически. Насколько мы хрупкие и неумелые, что нуждаемся в целом дне без какой-либо нагрузки? Расскажите об этом фермеру, например.
Ежедневные тренировки с отягощениями безопасны и эффективны. Вы можете тренироваться каждый день, если спите по 7-9 часов каждую ночь. Это получается лишь у немногих. Вы также должны восполнять свои ежедневные потребности в белке и калориях.
Нет, тренировки семь дней в неделю не для любителей; это для серьезных атлетов, которые хотят выжать каждую каплю из своей сессии. Нам сказали, что мы должны отдыхать один день в неделю. Откуда это взялось?
Это догма, навязанная сверху. Если вы не можете справиться с одним часом тяжелой физической работы каждый день, значит, что-то не так, хотя, конечно, потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к ежедневным нагрузкам.
Однако говорить, что каждому нужно тренироваться семь дней в неделю, тоже глупо. Большинство не может выделить время для этого и не владеет всеми необходимыми стратегиями восстановления.
Но если вы хотите перейти на такой режим, убедитесь в том, что все мышечные группы и суставы получают необходимый отдых, вы чередуете тренировки и устраиваете разгрузочные и легкие тренировочные дни, когда организм нуждается в этом.
Ежедневные тренировки съедают больше времени, которого у многих попросту нет. Многие с трудом выделяют на них три или четыре дня в неделю.
Мы говорим об особой породе преданных лифтеров, которые хотят тренироваться в спортзале каждый день. Это принесет пользу подготовленным, целеустремленным и продвинутым атлетам.
Если вам нравится тренироваться каждый день, вы можете это делать и при этом достигать отличных результатов. Применяя стратегии восстановления, как это должно быть в случае с каждым серьезным атлетом, мы не подвергаемся повышенному риску получения травмы, переутомления или снижения результатов.
Речь не о наивысшей эффективности, а о том, чтобы направить все свои ресурсы на жесткий силовой тренинг и восстановление. Походите в зал недели или месяцы, не пропуская ни одного дня, и вы увидите серьезный прогресс.
Иногда проблема заключается скорее в планировании ежедневных тренировок, ведь вы знаете, что жизнь и социальные обязательства будут создавать помехи для некоторых из них.
Если вы планируете четыре тренировки в неделю и всегда пропускаете одну, то ожидайте результата от трех тренировок. Запланируйте семь и проводите в среднем шесть, и вы все равно будете впереди всех и увидите реальный прогресс.
Вам не нужно брать день отдыха. Если вы чувствуете, что хотите потренироваться, то идите и тяжело работайте в спортзале!
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU