Вопрос. Эмпирический опыт часто противоречит данным научных исследований. Есть ли у вас тренировочные или диетические методы, эффективность которых еще не была доказана, но вы убеждены, что они работают?
Ответы шести специалистов.
Кристиан Тибадо - силовой тренер и эксперт по результативности
Для атлетов среднего уровня и продвинутых изменение рабочего веса в сетах работает лучше для увеличения силы, чем выполнение всех рабочих подходов с одинаковым весом и числом повторений.
Я приведу три примера.
Волны
Волна обычно состоит из трех подходов, и чаще всего вы выполняете две волны на тренировке. Первая волна более консервативна - около 8/10 по шкале субъективного восприятия усилий (оставляя 1-2 повторения про запас), а вторая волна выполняется изо всех сил или близко к тому.
В пределах волны, количество повторений и рабочий вес также меняются. От сета к сету число повторений уменьшается, а вес увеличивается.
Например:
Волна 1
- рабочий подход 1: 3 повторения с 90 кг;
- рабочий подход 2: 2 повторения с 95 кг;
- рабочий подход 3: 1 повторение со 100 кг.
Волна 2
- рабочий подход 4: 3 повторения с 95 кг;
- рабочий подход 5: 2 повторения со 100 кг;
- рабочий подход 6: 1 повторение со 105 кг.
Мои три любимые схемы повторений с волновой нагрузкой – это волны 3/2/1, 5/3/1 и 6/4/2.
Низкоповторная пирамида
Это одна из моих любимых силовых схем и краеугольный камень моих тренировочных программ. Выполняете 4-6 рабочих подходов и с каждым подходом уменьшаете количество повторений и увеличиваете нагрузку.
Например:
- рабочий подход 1: 5 повторений с 90 кг;
- рабочий подход 2: 4 повторения с 95 кг;
- рабочий подход 3: 3 повторения со 100 кг;
- рабочий подход 4: 2 повторения со 105 кг;
- рабочий подход 5: 1 повторение со 110 кг.
Двойная пирамида
Я недавно начал использовать ее в подготовке атлетов международного уровня и добился отличных результатов. Я люблю применять волновую методику для построения размеров и силы (волны лучше всего подходят для последнего).
Двойная пирамида похожа на волны тем, что имеет два блока упражнений из трех подходов, в которых меняется вес и число повторений. Первый блок похож на волну: вес увеличивается, а число повторений снижается. Во втором блоке происходит обратное.
Это выглядит так:
- рабочий подход 1: 6 повторений с 70 кг;
- рабочий подход 2: 4 повторения с 80 кг;
- рабочий подход 3: 2 повторения с 90 кг;
- рабочий подход 4: 2 повторения с 95 кг;
- рабочий подход 5: 4 повторения с 85 кг;
- рабочий подход 6: 6 повторений с 75 кг.
Подобно волнам, второй блок должен быть немного тяжелее. Мои любимые двойные пирамиды:
- для мышечных размеров: 10-8-6-6-8-10;
- для силы и размеров: 8-6-4-4-6-8 и 6-4-2-2-4-6;
- для силы: 5-3-1-1-3-5 и 3-2-1-1-2-3.
Почему это работает? Я мог бы попытаться убедить вас, используя аргумент посттетанической потенциации: когда вам необходимо выработать около максимальное усилие (или максимальное), вы возбуждаете нервную систему, еще больше увеличивая свой потенциал выработки усилия.
Вы становитесь сильнее от подхода к подходу при условии, что не накапливаете избыточное утомление.
Проблема в том, что этот эффект характерен не только для схем, упомянутых выше. И если я сделаю 5 подходов из 3 повторений с неизменным весом отягощения, то получу тот же эффект потенциации, что и благодаря любой волне, пирамиде или двойной пирамиде.
С физиологической и неврологической точек зрения, вероятно, нет никакой разницы между сетами, выполняемыми с неизменным весом, волнами, пирамидами и двойными пирамидами. Но самое большое преимущество схем неравномерной нагрузки состоит в том, что они воспринимаются как более захватывающие, мотивирующие и удовлетворяющие.
Изменение нагрузки от подхода к подходу и выполнение разного числа повторений не так скучно, как выполнение одной и той же работы в 3-6 подходах подряд.
Конечно, не все согласятся с этим. Кому-то нравится, когда все просто и единообразно, но большинство людей, с которыми я работал, показывали более высокие результаты при использовании схем «неровной» нагрузки.
Ник Тумминелло - силовой тренер и автор
У меня есть два.
1. Людям, которые тренируются два-три раза в неделю, не нужно регулярно проводить плановую «разгрузку» или устраивать себе «неделю отдыха» каждые несколько месяцев, если они этого не хотят.
Даже если они тяжело тренируются, то отдыхают больше половины недели. В случае менее интенсивной (восстановительной) активности в нетренировочные дни они все равно имеют достаточно времени на восстановление.
Единственным препятствием для восстановления будет плохое питание или сон, но регулярная запланированная разгрузка или неделя отдыха вряд ли изменит дело к лучшему.
2. Атлеты как женского, так и мужского пола хорошо реагируют на высокообъемные комплексы, ориентированные как на мощность, так и на выносливость, которые обычно используются для подготовки выносливостных спортсменов.
Невозможно сжечь жир на отдельно взятом участке, но этот участок можно улучшить. Каждый из соревнующихся спортсменов, которых я тренировал, говорил, что фаза высокообъемного тренинга, в которой мы выполняли комплексы для ног, "выжигали" их ноги лучше, чем любой другой тренировочный протокол.
Для мужчин-бодибилдеров это были высокообъемные комплексы для верхней части тела, в основном комплексы отжиманий, которые по их словам "вытачивали" грудь и плечи эффективнее, чем любой другой тренировочный протокол.
Мы знаем, что высокообъемный тренинг эффективен для гипертрофии. Однако эти комплексы уникальны, так как они не только очень высокообъемные, но и включают в себя взрывные упражнения, такие как отжимания с хлопком или приседания с прыжком.
Насколько высоким должен быть объем? Около 70-80 повторений в сете из нескольких различных упражнений для одной группы мышц, выполняемых одно за другим.
Но помните: взрывная тренировка с использованием инерции, как правило, не рекомендуется для улучшения фигуры, потому что она не обеспечивает постоянное механическое напряжение работающих мышц.
Может быть, это просто результат новизны работы для организма и сумасшедшей накачки из-за того, что атлет выполняет повторения быстро, так как используется легкая нагрузка. Я лишь знаю, что такие комплексы наиболее востребованы как мужчинами, так и женщинами в заключительные 4-8 недель тренировок перед выходом на сцену.
Крис Шугарт - редактор T Nation
Ешьте немного больше в свободные от тренировок дни... или ровно столько же, сколько в тренировочные дни.
«Ешьте в зависимости от того, что собираетесь делать», гласит старая поговорка. Вот еще одна на ту же тему: «Ешьте меньше углеводов в нетренировочные дни, потому что вы не тратите столько же энергии и не нуждаетесь в дополнительном топливе для тренировок».
Что ж, я подозреваю, что это не относится к работающим с тяжелыми весами атлетам и бодибилдерам. Я начал подозревать это, руководствуясь тем, что я называю «способностью слушать свой организм». Это означает, что вы уделяете внимание сигналам, которые он вам посылает.
Сигнал, который мой организм посылает мне в первый свободный от тренировки день после четырех тренировочных дней подряд, звучит так:
«Эй, тебе бы действительно пошла на пользу огромная, полная углеводов тарелка овсянки».
Это идет вразрез с правилами, которыми мы всегда руководствовались, но верны ли эти правила? Кушать в зависимости от того, что вы собираетесь делать?
Что ж, если вы постоянно и тяжело тренируетесь, то в свободные от тренировок дни «вы собираетесь» восстанавливаться и расти, и для этого организму нужно топливо и даже углеводы.
Так что, хотя это еще не доказано, я думаю, что идея о сокращении рациона в нетренировочные дни будет опровергнута в будущем.
Пара предостережений
Если вы находитесь в фазе жиросжигания, то вам придется немного голодать, но не урезайте калораж еще больше в свободные от тренировок дни только из-за отсутствия нагрузки.
Но и не используйте это как предлог, чтобы наедаться, как толстый внучок в гостях у бабушки. Увеличение калоража (или его поддержание) в свободные от тренировок дни не означает, что можно устраивать заплыв в бассейне с мягким мороженым.
Нужно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что требуется для восстановления.
Еще три ответа в следующей статье.
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU