Способы проработки трицепса в спортивном зале

Качать мышцы трицепса ты можешь с помощью тренажёров, гантелей, штанги, веса своего тела. Важно – имей терпение и правильно выполняй. Давай поговорим про тренинг, который сделает мускулатуру твоего трицепса мощнее.

Работаем на трицепсы

Упражнения в тренажёрке бывают с помощью:

• Штанг.
• Гантелей.
• Блочных тренажёров.
• При помощи веса своего тела.

Тренинг со штангой

При помощи снаряда выполняют следующие занятия:

• Снаряд: штанга с изогнутым грифом. Упражнение позволяет эффективно набрать мышечную массу. Выполняют в сидячем и стоячем положении. Если у тебя проблемная поясница, лучше делать сидя. Во время тренировки работает каждая часть трицепса. Подойдёт и стандартная штанга. Для усиления эффекта гриф берут средним хватом. Узкий сильно нагружает локтевую часть.

Важно соблюдать правильную технику!

Сложно расставить локти в разные стороны? Уменьши вес.

• Разгибаем руки лёжа. Это поможет сделать мускулатуру сильнее. Прорабатывается весь трицепс, в особенности его верх. Но при неверном выполнении легко получить травму. При возникновении болевых ощущений в локте, нужно удерживать плечи под углами к телу.
• Жим лежа узким хватом. Помогает эффективно прокачать трицепсы. В упражнении участвует также грудная мускулатура.

Работа с гантелями

С помощью данного снаряда можно делать такие упражнения:

• Разгибаем руки. Советуем выбирать небольшие веса. Прорабатывается полностью трицепс, но наибольшая нагрузка идёт на его верхнюю часть. Движения делаются плавно, амплитуда полная. Руки работают вне зависимости друг от друга.
• Разгибание рук поперёк корпуса лежа. Лучше использовать небольшой вес. Работает весь трицепс, особенно верхняя часть. Можешь делать руками поочередно.
• Отведение верхних конечностей за спину с гантелью. Главное, внимательно следи за положениями плеч на начальной позиции и используй небольшие веса. Одна рука отводится, а вторая – удерживает положение корпуса. Допускается выполнять сразу обеими верхними конечностями, особенно людям с больной поясницей. Для уменьшения нагрузки необходимо перемещать вес на свободную руку.
• Разгибание из-за головы. Помогает набирать массу и прокачивать трицепсы. Если поясница болит, лучше делать сидя. Это изолирующее упражнение делается с применением хвата поуже. Сложно расставить локти по сторонам? Уменьши вес.
• Разгибание руки из-за головы. Происходит хорошая проработка мускулатуры и придание ей красивых форм. Движения выполняются с крупной амплитудой. Гантели поднимаются практически из-за плеч. Рукам нужно работать вне зависимости друг от друга.

Тренировки на трицепсы с тренажерами

С помощью блочных тренажёров выполняют такие упражнения:

• Разгибаем руки на верхнем блоке. Ты можешь его делать с любым из грифов, прикреплённым к тросу тренажёра. Для того, чтобы нагружать наружные стороны трицепса, выполняй прямой вид с использованием узкого хвата. Если при этом появляются болевые ощущения, то стоит взяться немного шире.
• Разгибаем руки на верхнем блоке с использованием каната. В таком режиме задействуется много мускулов-стабилизаторов, так как контролируется каждое движение. Можно в самом низу разводить руки в стороны либо уводить их за себя, назад. Так латеральные головки трицепса будут получать увеличенную нагрузку.
• Разгибание руки обратным хватом. Это упражнение – один из улучшенных вариантов обыкновенного выполнения. Помогает развить силу и проработать красивую форму трицепса. Выполняется одной рукой. Обратный хват помогает проработать мышцы предплечья. Благодаря тренировке рук по отдельности можно равномерно развивать мышцы каждой из них.
• Разгибания верхних конечностей в грузоблочном тренажёре. Развивается сила и размер трицепсов. Тренажёр даёт возможность держать локтина специальной платформе. Это абсолютно не несет опасности людям с больной спиной, так как при выполнении принимается устойчивая позиция. Некоторые тренажёры имеют спинку, которую можно отрегулировать. Поэтому локти будут в верном положении.
• Упражнение в тренажёре, как вариация отжиманий на брусьях. Заменит тебе занятия с собственным весом. Позволяет набрать мышечную массу. Можно изменять ширину хвата или расстояние промеж брусьями. Для увеличения нагрузки на трицепсы лучше выбрать узкий хват.

Упражнения с весом своего тела

При помощи собственного веса можно отжиматься по-разному:

• На брусьях. Прорабатываются грудная мускулатура и мышцы трицепсов. Можешь менять положения конечностей. Если руки расположены друг к другу ближе, то более мощная нагрузка идёт на трицепсы, и если дальше – сильнее прокачивается нижняя грудная мускулатура. Ноги чуть-чуть отводятся назад.
• Обратные. Это универсальное упражнение, прокачивающее силу и увеличивающее мышечную массу. Можешь делать его где угодно! Руки ставь на ширину плеч или немного уже. При помощи узкой постановки верхних конечностей за спиной идёт сильная работа на запястья и локтевые части.

Примеры тренингов на мышцы трицепса

Можешь пользоваться нашей тренировочной программой для прокачки трицепсов:

• Занятие первое. Делаем жим лежа 4х10 и обратно отжимаемся 4 по 20-25.
• Занятие второе. Разгибаешь руки с грифом 3х12. Затем верхний блок с использованием каната 3х12. Заверши тренинг отведениями рук с гантелью 3х15.
• Занятие третье. Разгибаем руки с гантелью из-за головы 3х12. После отведение верхних конечностей за голову с этим же снарядом 3х20. Завершают разгибаниями рук 3х15.

Важно соблюдать верную технику, чтобы получить отличный результат и не нанести вреда здоровью.

Читайте также:

• Обзор лучших упражнений на трицепс
• Жим на брусьях – классика тяжелой атлетики