В этой статье ты узнаешь о том как построить самый идеальный, самый правильный сплит для набора мышечной массы и силы.
Привет! Доступным языком поясню что такое сплит для тех кто не слышал такого слова, сплит это грубо говоря понедельник среда пятница, то есть распределение прокачки всех групп мышц на разные дни. А если еще проще сказать, то сплит это неделя. Но неделя может быть 7 дней, а может быть например как у меня - 9 дней. Я тренируюсь не через день а через каждые два дня, так как у меня большие рабочие веса и одного дня дня восстановления не хватает. Перед занятием в тренажерном зале первое что необходимо сделать человеку, это построить правильный сплит тренировок. Именно это и определит в дальнейшем судьбу человека, как он будет тренироваться, как он будет восстанавливаться и с какими весами он будет работать. Сплит, это тот фундамент, на котором надстраивается абсолютно все остальное. Питание, восстановление, в общем все. Чтобы построить самый идеальный сплит тренировок, на котором вы сможете постоянно прогрессировать, прогрессировать бесконечно, необходимо выполнить три критерия, три условия. Первое, за одну тренировку должны прокачиваться только мышцы антагонисты. К примеру в понедельник грудь, после груди нельзя качать трицепс, он и так уже прокачался на жиме груди, он утомился, забился и устал. Поэтому после тренировки груди необходимо качать бицепс или те мышцы, в которых не был задействован трипак. То есть понятно, грудь-бицепс, спина-трицепс. То есть после груди у вас бицепс свежий и вы идете и прокачиваете его как следует. Второе условие, на следующей тренировки не должны прокачиваться мышцы, которые качались сегодня. То есть, если вы в понедельник качали грудь-бицепс, то бицепсы и трицепсы за сутки до среды не восстановятся и спина - трицепс в среду не годится. Мало того что вы их не сможете прокачать не восстановленными мышцами, так вы их и еще сильнее утомите, потом вообще мышцы будут перетренерованными и не будут расти. Поэтому что мы можем качать в среду без помощи бицепсов и трицепсов? Ноги и плечи, плечи и ноги. С понедельника до пятницы у нас есть несколько дней, которые позволят нашим бицепсам и трицепсам свежими подойти к тренировке, к мощной прокачке спины и трицепсов.
Вот мы учли первые два условия построения идеального сплита и вроде бы его построили. Качаясь при таком сплите, ваши мышцы будут гораздо лучше восстанавливаться к следующей тренировке и дадут вам возможность гораздо чаще добавлять новые тяжелые веса, прогресс будет гораздо быстрее и бесконечнее. Но чтобы прогресс был действительно фантастическим, необходимо еще соблюсти и третье условие идеального сплита. Так как вы при соблюдении первых двух критериев получаете возможность постоянно прогрессировать в своих рабочих весах, возникает новый припон в нашей жизни, это перетренированность уже не мышц, а всего организма в целом, перегруз цнс, подавление иммунитета. Поэтому чтобы такого не произошло и была возможность постоянно безболезненно расти, третье условие я разделю на две подгруппы. Первая; каждая тренировка делится на две части, основная и назовем ее дополнительная. К примеру понедельник грудь бицепс. Основная грудь, мы ее прокачиваем по полной программе, а бицепс это уже вторая часть, дополнительная, бицепс мы качаем средненько. Потому что если грудак прокачать по полной программе, а потом еще и на бицепсе выложиться, то это уже будет слишком для нашего организма, вы лучше как следует выложитесь в первой части тренировки, так будет больше пользы. А бицепсы покачайте чисто для галочки. Второй подпункт предлагает каждую неделю или через две три недели, в общем кто как хочет, менять местами основную тренировку и дополнительную. Например в среду вы начинаете с ног, потом плечи. На следующей недели вы с плечей начинаете. Пятница также, одну пятницу вы начинаете с спины, потом трицепсы. Другую пятницу начинаете с тяжелых упражнений на трицепсы а потом спину добиваете. Таким образом вы получаете еще больше возможности повышать свои рабочие веса за счет более лучшего восстановления и мышц и всего организма в целом.
Если ты хочешь узнать больше о том как набрать мышечную массу и стать сильнее, подписывайся на мой канал на Яндекс Дзен а так же на Ютуб канал, где вся информация только полезная и оригинальная!