Привет, друг!
Сегодня тренируем основную мышцу твоих рук — трицепс. Здесь я собрал лучшие упражнения, которые максимально прогрузят трёхглавую в домашних условиях. Всё, что необходимо - это пара гантелей весом до 10 кг (или подспудный аналог, типа пары наполненных пластиковых бутылок, тут главное — приноровиться) , пара стульев, в качестве замены скамьи и проветренное помещение, где есть свободное пространство 2х2 метра.
Исходя из практики, трицепс очень хорошо откликается на «многоповторные» комплексы упражнений, поэтому средний интервал работы должен составлять 15-20 повторений почти в отказ! Следовательно, подбирай вес исходя из этого.
Приступим к очередной «Золотой тройке» упражнений!
Упражнение №1 Разгибание гантели одной рукой в наклоне
В техническом плане - это самое сложное упражнение из приведённых здесь. Поэтому, если опыта выполнения у тебя нет, делай его в первую очередь и с минимальным весом! Главное, наработать технику выполнения, плавность движений и правильное положение корпуса (не горбатиться, не сводить плечи вперёд и т. д.).
Рука должна быть максимально параллельна полу, поднимай только предплечьем. Не опускай руку слишком низко (не приводи к груди), иначе нагрузка будет падать с целевой мышцы, а при подъёме будет элемент рывка. Это не рывковое движение! Но, так же следи, чтобы трицепс максимально растягивался в нижнем положении и не допускай слишком маленькой амплитуды выполнения. То есть рука должна сгибаться в локте, на 90 градусов.
3 подхода 15-20 повторений (можно и до 25-ти на первых подходах). Отдых между упражнениями — минута.
Упражнение №2 Французский жим двумя гантелями лёжа.
Не делай это упражнение в отказ! Поверь, радости от упавшей на физианомию гантели мало, а последствия могут быть самыми разными! При отказном повторении рука предаст именно в вертикальном положении, а анатомия здесь играет против тебя — кроме как на голову весу падать некуда!
Даже работая в зале, именно этот тип французского жима самый эффективный, т. к. штанга не даст возможности так хорошо растянуть пучки в нижней точке, не перенося нагрузки на спину!
Так же 3 подхода по 15-20 повторов.
Упражнение №3 Разгибания с гантелей одной рукой из-за головы.
Здесь лучше зафиксировать свободной рукой локоть рабочей. Во-первых, так ты сможешь контролировать правильное положение руки (локоть — строго вертикально), а во-вторых, обеспечишь дополнительную безопасность для своей головы. В процессе выполнения максимально растягивай трицепс в нижней точке и не допускай остановки в верхней, когда мышца расслабляется.
3 подхода, 15-20 повторений.
Если не достаточно — добей трёхглавую тремя подходами отжиманий на трицепс до отказа!
Кстати, если ты опытный физкультурник, то можешь его использовать в качестве предварительного упражнения, перед выполнением комплекса, описанного выше.
Бонусное упражнение. Отжимания на трицепс.
Здесь важно держать единый плавный темп и не сбивать дыхание. Отработав до отказа, ты почувствуешь как рука раздувается.
На сегодня всё. Если материал для тебя полезный — поддержи пальцем вверх и подпишись!
До связи!