Здравствуйте , прежде чем вы прочитаете данную статью , хочу обратить внимания , что в конце статьи есть Лайфхак как добиться максимально быстрого результата.
Процесс набора мышечный массы - это плита стоящая на 3 колоннах
- тренировки
- отдых ( сон )
- питание
Может показаться странным , но на долю питания отведено до 70% успеха в карьере культуриста. Действительно , спортсмены высокого уровня уделяют огромное внимание этому вопросу.
Так что же нужно нашему организму ?
Белки🥚🍳🧀🍗🥩
Наш строительный материал для роста мышц. Делятся они на :
- животные
- растительные
Отдавайте своё предпочтение первым , они усваиваются гораздо лучше растительных. Норма белка для обычного человека составляет примерно 1 г на кг веса. У спортсменов же эта норма возрастает до 1,5-2 г. белок - основа. Запомни это.
Продукты с наивысшим содержанием белка на 100 г
- куриная грудка - 23, 6 г
- сыр - 23,4 г
- тунец - 23 г
- творог - 18 г
- яйцо - 12,7 г
Углеводы🍯🍌🍞🍠
Эти ребята выполняют роль источника энергии. На тренировки и после неё тебе нужны силы чтобы восстановиться, поэтому не забывай добавлять их в свой рацион. Они в свою очередь бывают :
- быстрые
- медленные
Для набора массы мы употребляем медленные. Быстрые можно использовать чтобы закрыть углеводное окно в первые 30 минут после тренировки. Норма углеводов для обычного человека составляет примерно 3 г на кг веса. У спортсменов же эта норма возрастает до 5-6 г.
Продукты с наивысшим содержанием углеводов на 100 г
- Мёд - 82 г
- Крупа рисовая - 74 г
- Крупа манная - 70,6 г
- Макароны из муки - 70,5 г
- Крупа гречневая -57,1 г
Жиры🥑
Сразу определимся , существует 2 типа жиров :
- насыщенные (плохие )
- ненасыщенные (хорошие)
Наша задача досталось организма ненасыщенные жиры для оптимального функционирования всех систем организма и обеспечения его энергией. Норма жиров для обычного человека составляет примерно 1 г на кг веса. У спортсменов же эта норма возрастает до 1,5-2 г.
Продукты с наивысшим содержанием ненасыщенных жиров на 100 г
- Масло арахисовое - 99,9 г
- Авокадо - 20 г
Витамины 🥝🍒🍇🍓
Витамины в человеческом организме играют роль ферментов для поддержания функций. При занятиях спортом потребность в них возрастает. Советую приобрести витаминный комплекс от хорошего производителя (Opti -men, Ultra-men) и пить курсом 30 дней с отдыхом в 2 недели.
Советы по питанию
- Увеличивайте кратность питания до 4-5 раз в день
- Идеальный промежуток времени между приемами пищи - 3 часа
- Употребляйте большую часть углеводов в первую половину дня
- Пейте 2 и более л воды
- Создавайте профицит калорий
На начальном этапе этого достаточно. Вам нужно привести в порядок свой рацион, убедиться , что вы набираете профицит калорий и только потом задумываться о покупке спортивного питания.
Начните жить вашей мечтой сейчас!Получите доступ к информации, которая позволит воплотить ваши мечты в реальность. Каждый ваш лайк♥️ и комментарий ✉️делает этот свет лучше. Поделись статьей со всем миром!🌏
Движемся вверх Вместе! 👭👩🏻🤝👩🏾👩🏾🤝👨🏿👩🏽🤝👨🏻👭🏼