Многие женщины ради похудения увеличивают кардионагрузки, но для большинства из них это может стать не самым удачным решением, и далее в статье вы узнаете, почему.
Определение безумия – это повторение одного и того же действия снова и снова с ожиданием разных результатов. К сожалению, это не может быть применимо для стандартного протокола похудения. Для большинства женщин борьба с лишним весом - это многолетний процесс, наполненный диетами, с полным провалом в итоге.
В большинстве случаев, если женщина решает похудеть, то первым ее инстинктивным порывом становится строгое ограничение калорий в сочетании с чрезмерным количеством аэробных упражнений (например, бег трусцой) в течение долгого периода времени.
В сочетании с минимальными усилиями по наращиванию мышц и комплексом «тучной фигуры» план тренировок по похудению женщин основан большей частью на кардиотренировках и периодическими легкими нагрузками с гантелями. К сожалению, если цель – снизить вес, такой подход контрпродуктивен.
Почему именно кардио?
Позвольте начать с того, что в целом я не против кардио. Физическая активность – это замечательно, и человеческий организм был создано для движения, но все начинает разваливаться, когда люди злоупотребляют кардио.
Кардио – это не самый эффективный инструмент для похудения. И это не новая концепция.
Одно исследование, в котором участников разделили на три группы (придерживающиеся только диеты, сочетающие диету и кардио, выполняющие только кардио) и предложили выполнять программу по снижению веса, показало, что результаты в группе, выполнявшей только кардиотренировки, оказались статистически незначительными.
Почему это произошло? Существует несколько моментов, касающихся кардио, о которых следует помнить, если вы намерены похудеть.
1. Кардио не сжигает столько калорий, сколько вы думаете
Это распространенное заблуждение. Все мы слышали, что цифры на мониторе движущейся дорожки являются «приблизительными», но то же самое можно сказать и о кардиомониторах.
Когда я пробовала различные варианты кардиопротоколов, я провела простой эксперимент. Я носила одну из лучших моделей кардиомониторов Garmin при выполнении подконтрольных упражнений стресс-теста, и он переоценил количество сожженных калорий на 300%!
Данная технология несовершенна и имеет тенденцию к ошибкам в сторону более высокого количества сжигаемых калорий. Этот эффект увеличивается с течением времени.
Возможно вы заметили, что со временем тренировки проходят легче – даже если вы добавляете нагрузку во время сессий или увеличиваете их длительность, ужас первых интенсивных кардиосессий не повторяется.
Чем больше вы тренируетесь, тем лучшие становятся биомеханические характеристики (спортивная форма), улучшается координация, энергозатраты становятся более экономичными и эффективными.
Это отличная новость для беговых навыков, но и еще один гвоздь в гроб ваших попыток убрать лишний вес.
Вы не просто заставляете себя делать то, что вам нравится или не нравится, но вносите гораздо меньший вклад в процесс похудения, чем думаете. Это запускает цикл переедания. Такие приложения, как MyFitnessPal автоматически вычитают сожженные калории из вашего тренировочного плана.
Большинство людей, пытающихся похудеть, настолько боятся недоедания, что продолжают «доедать обратно» сожженные калории, даже если снижение веса остановилось.
Во многих случаях, поскольку количество потраченных калории завышено, съеденные калории просто возвращают человека к изначальному состоянию, уничтожая прогресс похудения.
2. Из-за кардио женщины чувствуют голод
Должно быть, вы слышали, что тренировки подавляют аппетит. Команда ученых из Оттавы провела исследование и обнаружила, что это утверждение верно только для мужчин.
Что же касается женщин, то кардиотренировки разжигают их аппетит, и это приводит к новому циклу переедания.
Женщина идет на пробежку, после чего у нее повышается аппетит, поэтому она ест. Если она ест слишком много, зачастую она старается «бегать еще больше, чтобы сжечь избыток еды».
Во время этой попытки она сжигает меньше, чем думает, в то время как аппетит постоянно повышается. Она бегает больше, съедает больше, тренируется упорнее, сильнее утомляется, однако результаты все хуже.
Стоит отметить, что во время ходьбы такого эффекта не наблюдается.
3. Кардио вызывает привыкание
Большинство людей, приступающих к кардиотренировкам ради похудения, можно разделить на две категории. Первая настолько демотивируется из-за боли и страданий этого опыта, что их порыв вскоре иссякает. Они проводят кардиотренировки в течение нескольких недель, видят, что результаты незначительные либо вовсе отсутствуют, и сдаются.
Вторая группа заставляет себя заниматься через силу. Люди превозмогают усталость, болевые сигналы и раздражение одним лишь усилием воли. В конце концов кардио может вызвать интересный эффект. Вы, возможно слышали о «возбуждении от бега». И это реальное явление.
В ходе исследования, проведенного Бойекером с коллегами, было обнаружено, что организм вырабатывает опиоиды после выносливостных упражнений, и этот эффект вызывает «аддиктивные аспекты чрезмерных занятий спортом, когда спортсмены с травмами продолжают тренироваться, несмотря на опасные последствия для здоровья».
Это значит, что погоня за эндорфинами заставляет нас забыть, что мы можем навредить сами себе, и что нашей целью было похудение.
Мы настолько увлекаемся этой погоней, что полностью игнорируем тот факт, что стрелка на весах не сдвигается с места в течение нескольких месяцев.
Добавьте к этому пару медалей в забегах, возможность ими похвастаться, несколько высокотехнологичных гаджетов и вы на крючке.
Все это очень затрудняет способность видеть конечную цель, то есть желание похудеть.
4. Антилопа на час, черепаха на оставшиеся 23 часа
Если вы когда-нибудь сочетали строгую диету с интенсивными кардионагрузками, вы знаете, что улыбающаяся девушка на постере, которая говорит, как бег «наполняет ее энергией на весь день», попросту врет.
Дефицит калорий в течение нескольких недель, когда вы пытаетесь дать сигнал организму сбросить вес, вызывает каскад реакций, известный как метаболическая адаптация.
Это не значит, что метаболизм нарушается, это лишь значит, что он пытается приспособиться к ситуации, в которой оказался из-за вас, потому что он не хочет умирать.
- Вы даете ему меньше горючего? Он старается тратить меньше энергии.
- Вы когда-нибудь чувствовали во время диеты, что вам холоднее, чем обычно? Это организм понижает температуру тела.
- Чувствуете, что шаг стал не таким пружинящим? Это результат энергосбережения.
По мере того, как диета продолжается, происходит все больше таких небольших изменений, делающих вас все более вялой. Кардио не только ускоряет этот процесс, но и дает нам оправдание.
«Я побегала! Моя тренировка закончена, поэтому я буду валяться и объедаться, смотря Netflix весь оставшийся день!» Звучит знакомо?
Если вы выполняете кардиотренировку, которая делает вас ленивой и вялой на весь оставшийся день, то небольшое количество калорий, которые вы действительно сожгли, компенсируется этими крошечными адаптивными изменениями.
5. Послетренировочное сжигание калорий
В последнее время активно пропагандируeтся HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Концепция усиленного сжигания калорий во время отдыха дома соблазняет всех, кто хочет похудеть. Она гласит, что во время восстановления организм находится в состоянии «послетренировочного избыточного потребления кислорода (EPOC)», чтобы вернуться в состояние покоя. Мышцы восстанавливаются, молочная кислота вымывается, и запасы кислорода восполняются. Этот эффект может продолжаться до 48 часов и сжигает дополнительные калории.
Однако степень эффекта EPOC после HIIT тренировок сильно преувеличена.
В ходе исследования, которое оценило эффект 3-5 HIIT тренировок в неделю, общий расход энергии за неделю увеличился всего лишь на 200 калорий.
Во время похудения вы желаете получить любую калорию, до которой можете дотянуться, но имейте ввиду, что жиросжигающий эффект после HIIT тренировок не дает вам права есть сколько угодно.
Получается, что я вообще должна забыть о кардиотренировках?
Как я упомянула ранее, естественная физическая активность как часть вашего образа жизни прекрасна и определенно приносит большую пользу организму. Просто кардио не так уж эффективно для похудения и может замедлить ваш прогресс.
При всем при этом, если вам нравятся именно кардиотренировки, обязательно тренируйтесь! Просто помните, что они малоэффективны в деле похудения.
Как только вы дойдете до желаемого веса, кардио может стать очень полезным инструментом его поддержания. Если вы не на энергетическом дефиците, то метаболический каскад не запустится, вы действительно сожжете столько калорий, сколько затратили на тренировке, а значит, сможете съесть немного больше.
Однако учтите, что такая тренировка сжигает намного меньше калорий, чем вам показывает новомодный гаджет, поэтому только вам решать, стоит ли дополнительный час на движущейся дорожке того маленького пирожного.
Автор: Антонелла Кейлер
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU