25 июня 2019 года было проведено исследование на 12 различных упражнений для пресса , с целью выявить какие упражнения наиболее сильнее включают в работу мышца пресса.
Существует множество литературы и статьей о прессе , где авторы высказывают свое мнение какое упражнение лучшее, но каждый спортсмен по своему чувствует работу пресса в определенных упражнениях и ссылаться только на ощущение не является правильно. Кому то сводит пресс в обычных скручиванниях ,а кому то в поднятие ног на перекладине.
По своему опыту могу сказать что когда я делаю упражнение ролик , то работу пресса не ощущаю, но на следующей день я понимаю насколько сильно в этом упражнении были задействованы мышцы стабилизаторы и кора .
Часто считается, что лучшее упражнение для пресса это скручивания. Питер Франсис профессор San Diego State University,поставил перед собой задачу , с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение на пресс.
И так, в ходе его исследования оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственно вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии заменялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса . Кроме этого замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить не выполняют ли испытуемые движения упражнения за счёт мышц ног.
Каждый участник исследования выполнял 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следую ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Чрезмерно быстрый темп выполнения упражнения снижает работу вовлечения мышц пресса.
Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса , так и на боковые и косые мышцы живота.
Результат воздействия каждого упражнения на мышцы пресса сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру 200 ед, это значит , что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100ед.), а если результат был 50 ед. то упражнение было в два раза хуже.
Пресс: рейтинг лучших упражнений
Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Нужно отметить что первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось что изолировать определенную зону могут лишь мало количество людей в основном спортсмены, именно поэтому тренировка пресса для начинающих имеет свои особенности.
Лучшие упражнения на прямую мышцу живота :
- Упражнение "Велосипед" -248 ед.
- Подъем ног в висе - 212 ед.
- Скручивания на фит-боле - 139 ед.
- Скручивания с поднятыми верх ногами - 129 ед.
- Скручивания с роликом для пресса - 127 ед.
- Скручивания с вытянутыми назад руками -119 ед.
- Обратные скручивания - 109 ед.
- Скручивания в тренажёре Ab Roller -105 ед.
- Стойка на локтях (планка) - 100 ед.
- Тренажёр на пресс Ab Rocker - 21 ед.
Лучшие упражнения на боковые мышцы пресса:
- Подъем ног в висе - 310 ед.
- Упражнение " Велосипед" - 290 ед.
- Обратные скручивания - 240 ед.
- Стойка на локтях (планка) -230 ед.
- Скручивания с поднятыми верх ногами - 216 ед.
- Скручивания на фит-боле - 147 ед.
- Скручивания на ролике - 145 ед .
- Скручивания с вытянутыми руками - 118 ед.
- Скручивания в тренажёре Ab Roller - 101 ед.
- Скручивания в тренажёре Ab Rocker - 74 ед.
Надеюсь что эта статья была полезна для вас !)