Главная особенность любых мышц — без должной нагрузки они атрофируются. Процесс их разрушения и истощения идёт незаметно, но с пугающим постоянством. Человек легко приспосабливается к потере мышечной массы, он начинает избегать ситуаций, когда необходимо максимальное мышечное напряжение. Но такая хитрость не проходит с мышцами спины, потому что полностью исключить или существенно уменьшить нагрузку на спину нельзя. Это происходит вот по какой причине. Человек без лишнего веса, когда стоит прямо, испытывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника — 30 килограммов. Лёгкий наклон вперёд — нагрузка возрастает вдвое. При сгибании туловища под углом 90 градусов давление на диск увеличивается до 210 килограммов. С такой большой естественной нагрузкой не справится позвоночник без помощи сильных мышц.
Как вы знаете в своих тренировках я использую сэты, каждый сэт состоит из двух упражнений, на одну целевую группу мышц. Они идут одно за одним с минимальным отдыхом. Каждая тренировка рассчитана на 50-60 минут чистого тренировочного времени, выполняется в высоком темпе из 4 подходов в каждом упражнении, один из которых разминочный, а три других - рабочие. Отдых между подходами 30-40 секунд.
Сэт №1. Тяга с верхнего блока. Подтягивание классическим хватом.
Первым сетом в нашем списке будет два однотипных упражнения.
Тяга с верхнего блока - главные «рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузку получают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головки дельтовидных мышц (которые сложнее всего проработать при тренировке плеч) и бицепс. Но именно из-за быстрого прогресса широчайших мышц – в простонародье, крыльев – тягу верхнего блока так любят включать в программу и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и вы получите V-образные пропорции торса с узкой талией и широкими спиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, просто хорошую осанку.
Техника выполнения на вдохе начинайте тяните рукоять за голову – до касания рукояти с шеей. В этом положении зафиксируйте на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Совет: в тяге слишком сильно работают руки.Тяните вес спиной, а не руками. Представляйте, что руки – это крючья, которые только помогают спине тянуть груз. Концентрируйтесь на работе широчайших, чувствуйте их сокращение. Контролируйте движений – это один из главных секретов успеха в тяге верхнего блока. Тяните рукоять вниз плавно, избегайте рывков. Не отпускайте ее, когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайших мышц спины.
Подтягивание классическим хватом - классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.
Техника выполнения
1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч.
2. Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук.
3. На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки.
4. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными. Сгибаться локти могут только в самой верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.
5 После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты.
Сэт №2. Тяга штанги в наклоне. Наклон вперед со штангой.
Тяга штанги в наклоне - это упражнение входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.
Техника выполнения:
1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч.
2. Выпрямляемся, снимаем со стоек, выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.
Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.
Наклон вперед со штангой это упражнение является комбинированным, одновременно помогая натренировать мышцы спины и ног. Кроме того, его можно считать одним из лучших для укрепления тонуса мышц поясницы. Основная нагрузка от выполнения движения приходится именно на мышцы-разгибатели позвоночника. Они проходят вдоль всей линии позвоночного столба, и необходимы для поддержания спины в правильном положении.
Техника выполнения:
1. Положите штангу на плечи, так же, как при классических приседаниях со штангой; Стопы расставьте на ширину плеч;
2. Встаньте прямо, спину держите напряженной, но ровной. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице;
3. Расправьте плечи и слегка согните ноги в коленях;
4. Сохраняя заданное положение спины, наклонитесь корпусом тела вперед, пытаясь достигнуть уровня параллели с полом. Если вы почувствовали, что спина начинает сгибаться, то не имеет смысла опускать корпус ниже – это может привести к травме;
5. Движение должно происходить исключительно в тазобедренном суставе – таз должен отклоняться назад;
6. Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду;
7. За счет усилия мышц бедра и ягодиц, верните корпусу исходное положение. Спина при этом находится в постоянном напряжении.
