Все мы знаем, что для снижения веса необходимо расходовать калорий больше, чем мы получаем, соблюдая, так называемый, баланс калорий. Но еще одним важнейшим критерием является соблюдение соотношения белков жиров и углеводов. Как его достигнуть? Об этом поговорим сегодня.
Белки
Все клетки и ткани нашего организма состоят из белков, поэтому их недостаток может привести к необратимым последствиям. Белки бывают полноценными и неполноценными:
- Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
- Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.
По рекомендациям ВОЗ обычному человеку нужно потреблять 0,8-1.2 г белка в день на килограмм веса. До 80% белков должны приходиться на растительные источники.
Жиры
Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, пальмовом и кокосовом масле. Ненасыщенные жиры – большинство растительных масел, семена, орехи, рыба.
Самыми вредными являются трансжиры, большинство которых находится в кондитерских изделиям. Их большое количество наиболее быстро способствует ожирению.
В употреблении жиров нужно соблюдать следующие нормы:
- При сильном ожирении – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
- При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
- При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.
1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.
Углеводы
Углеводы являются источником витаминов, клетчатки, минералов и питают мышцы во время физической активности, а так же необходимы для нормальной работы мозга.
Углеводы могут быть сложными и простыми. Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых и овощах. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах,
На переработку сложных углеводов организм тратит намного больше времени, поэтому большая часть углеводов должна быть сложными. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов содержится по четыре калории, в одном грамме жиров – девять калорий.
Чтобы узнать свои потребности в углеводах:
- Умножьте количество белков в граммах на 4;
- Умножьте количество жиров в граммах на 9;
- Сложите результаты 1 и 2;
- Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
- Получившееся число разделите на 4.
Таким способом вы сможете определить, сколько углеводов вам нужно, однако общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.
Таким образом мы приходим к оптимальному сочетанию белков, жиров и углеводов: Белки – от 10 до 35%, Жиры – от 20 до 35%, Углеводы – от 45 до 65%
Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.
Ставьте лайк, если информация была полезной и интересной, подписывайтесь на канал, если хотите узнавать больше о здоровом питании.