Купили абонемент в спортзал или планируете систематически заниматься спортом дома? Отлично! В первую очередь вам нужно составить эффективную программу тренировок. Занятия по чётко прописанной схеме не проходят даром. Более того, они быстрее приведут вас к заветной цели.
Сначала определитесь с количеством тренировок в неделю с учётом свободного времени. Затем выберите уровень интенсивности нагрузок, комплекс упражнений и продолжительность тренировок согласно нашей инструкции, составленной именно для девушек.
🤸♀️На одной тренировке нагружайте отдельные группы мышц
Распределяйте нагрузку таким образом, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Например, в понедельник и пятницу отрабатывайте комплекс упражнений для верхней части тела, в среду и субботу тренируйте нижнюю часть.
Если занятия будут проходить 3 раза в неделю, то возможен такой вариант: понедельник – качаете ноги, среда – упражнения на мышцы бицепса и спины, пятница – тренировки на мышцы трицепса и груди.
Используйте в программе по 2-4 изолированных упражнений: разгибания и сгибания ног, ягодичный мостик, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс К ним подключайте по 1-2 базовых упражнений: подтягивания, приседания, становая тяга. Они эффективно сжигают жир, способствуют набору мышечной массы и силы.
🏋️♀️Включайте в тренировки кардио
Кардио нагрузки бывают двух видов.
- Высокоинтенсивное кардио. Сопровождается чередованием интервалов. Например, 40 секунд быстрого бега сменяются спокойной 1-минутной ходьбой (достаточно 20 минут).
- Равномерно интенсивное кардио. Спокойное плаванье и бег, занятия на велотренажёре, беговой дорожке, степпере, орбитреке (достаточно 30 минут).
Тренировка, включающая кардио и силовые упражнения, повышает выносливость, расходует много калорий и придаёт мышцам красивый рельеф.
Продолжительность ваших тренировок должна быть около 1 часа. Время отдыха между подходами 1-1,5 минуты. Кроме того, вашим мышцам нужен постоянный прогресс. Со временем увеличивайте количество повторов или вес. Помните, лучше сделать меньше, но правильно и качественно.
Ставьте лайк, если желаете стать обладательницей стройного и рельефного тела. И обязательно подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации об эффективных упражнениях для самостоятельных тренировок.
Пишите в комментариях, сколько раз в неделю вы тренируетесь или планируете заниматься спортом?