Мы знаем, что существуют три группы жирных кислот,объединенных общим названием «омега»: три, шесть и девять.
Это все? Оказывается, нет – омег намного больше. В этой статье мы поговорим, в частности, о группе жирных кислот, объединенных названием «омега-7», но помимо них существуют также омега-1 и омега-2, а еще четыре, пять, одиннадцать…
Объединяет все жирные кислоты омега то, что они являются ненасыщенными, то есть содержат двойные связи между атомами углерода – в отличие от насыщенных кислот, у которых все эти связи исключительно одинарные. При этом ненасыщенные жирные кислоты разделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Как нетрудно догадаться, у первых есть только одна двойная связь между атомами углерода, у вторых таких связей две или больше. Полиненасыщенные жирные кислоты являются для нашего организма наиболее полезными – это все три наиболее известные и наиболее распространенные кислоты омега-3, нотимеются таковые и среди омеги-6 (тут ихтдаже больше – целых четыре), и среди омеги-9 (правда, здесь всего одна). Почему все омеги обладают цифровыми индексами? Здесь все относительно просто и предельно логично: группа омега-3 объединяет жирные кислоты, у которых двойная связь идет после третьего атома углерода (в третьей позиции); у омеги-6, соответственно, после шестого и так далее.
Что такое омега-7?
Для начала расскажу о пока еще не такой знакомой нам группе – омеге-7. В ней семь жирных кислот, но собственные имена имеют лишь три из них, а более-менее распространенными являются так и вовсе лишь две – пальмитолеиновая и вакценовая. Об этих двух мы и будем вести речь в дальнейшем. Но прежде чем продолжить разговор, необходимо отметить, что у этих жирных кислот существуют цис-транс-изомеры. Я не буду вдаваться в подробности цис-транс-изомерии, скажу лишь, что по свойствам эти изомеры отличаются, иногда весьма существенно – это необходимо учитывать. Но вернемся к вопросу о том, чем же жирные кислоты омега-7 могут быть полезными. Начнем с цис-пальмитолеиновой кислоты (цис-ПМК). Достоверно установлено, что она может повышать чувствительность тканей к инсулину, а также в повышенном количестве способна бороться с воспалительными процессами и снижать оксидативный стресс. Но для нас важным является еще и то, что цис-ПМК замедляет формирование жировых клеток, то есть в определенной степени может оказать помощь в борьбе с жировыми отложениями. Где эту чудесную кислоту можно найти? Во-первых, она продается в виде отдельной добавки (точнее, добавки, содержащей также и другие жирные кислоты омега-7). А во-вторых, изрядное количество цис-ПМК содержится в яичном желтке, мясе индейки, лососе, радужной форели, печени трески. А еще в масле орехов макадамия и облепиховом масле. Если говорить о количестве, то нам нужно как минимум 1000 мг цис-ПМК в сутки, но куда более оптимальным можно считать 2000 мг. Исследования в отношении тран спальмитолеиновой и вакценовой кислот пока что находятся в начальной стадии, но позволяют говорить о влиянии обеих на все ту же чувствительность к инсулину (в сторону ее повышения), а также на жировые запасы (в сторону их уменьшения). Вакценовая кислота также, судя по имеющимся данным, позволяет повысить скорость протекания обменных процессов в организме. Повторю еще раз: начальной стадии, но позволяют говорить о влиянии обеих на все ту же чувствительность к инсулину (в сторону ее повышения), а также на жировые запасы (в сторону их уменьшения). Вакценовая кислота также, судя по имеющимся данным, позволяет повысить скорость протекания обменных процессов в организме. Повторю еще раз: исследования в отношении этих жирных кислот начались совсем недавно, так что об их достоинствах пока что можно говорить с изрядной долей допущения. Где эти кислоты можно найти? Помимо добавок, только в молочных жирах, то есть в не лишенных жира молоке, кефире и твороге, а также в сырах – и твердых, и мягких. В общем, идея периодически включать в свой рацион нормальное, а не обезжиренное молоко точно не повредит.
Нужно ли принимать дополнительно жирные кислоты омега-6?
Плавно перейдем к жирным кислотам омега-6. Считается, что отношение количества омеги-6 к омеге-3, о которых мы будем говорить ниже, в нашем рационе должно быть в пределах от 4:1 до 6:1. В то время как обычно это соотношение достигает показателя 10:1, а иногда даже 20:1, что, согласно утверждениям подавляющего большинства диетологов, очень плохо, даже опасно. То есть поскольку мы и так потребляем избыточное количество жирных кислот омега-6, то добавок, их содержащих (а на рынке спортивного питания имеется в достатке комплексов омега-3 плюс омега-6 и омега-9), определенно стоит избегать. Собственно говоря, почему возник этот вопрос? Из-за способности жирных кислот омега-6 усиливать воспалительные процессы в организме, что может иметь ряд негативных последствий, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Но этов теории. Что касается практики, то есть реального мира, в котором мы, собственно говоря, и живем, то оказывается, что омега-6 вовсе не обязательно усиливают воспалительные процессы, более того – они могут их даже подавлять, в особенности если речь идет о гамма-линоленовой кислоте (ГЛК). То есть далеко не все из жирных кислот омега-6 так уж плохи, поэтому ориентироваться на их общее количество в рационе точно не стоит. Подходить к потреблению омеги-6 нужно с умом, тогда их легко превратить из потенциального врага в очень надежного друга. А для этого необходимо полностью исключить из рациона майонез – любой, кукурузное и соевое масла, максимально ограничить подсолнечное, заменяя его оливковым (понимаю, что дорого!). А вот потребление орехов, в которых омеги-6 в достатке, ограничивать точно не стоит, равно как и масел из них. И совершенно точно не стоит избегать комплексных добавок, содержащих из омеги-6 в основном полезную ГЛК.
Такие разные омеги-3
Наконец настало время поговорить о самых-самых полезных из всех омег –жирных кислотах омега-3. Наиболее важными из всей этой группы являются три жирных кислоты, называются они весьма сложно – эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая, но для каждой существуют удобные аббревиатуры. Я приведу и русскоязычные, и англоязычные, так как именно последние, как правило, можно встретить на этикетках всевозможных добавок: ЭПК, или EPA; ДГК, или DHA; АЛК, или ALA. Я назвал все эти три жирных кислоты очень важными, и это соответствует действительности, так как ни одну из них наш организм вырабатывать не в состоянии. Но если посмотреть на них придирчиво, то придется признать, что АЛК особой ценности для нашего организма не представляет, тогда как ЭПК и ДГК весьма полезны для здоровья. Собственно говоря, АЛК полезна исключительно тем, что способна в небольших количествах превращаться в ЭПК и ДГК. Отсюда правило: на упаковке ищите информацию о содержании в добавке именно жирных кислот ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) – их нашему организму в сутки желательно получать порядка полутора граммов. Если такой информации нет, то, скорее всего, добавка содержит лишь менее полезную, но при этом более дешевую АЛК. Кстати, в широко рекламируемом льняном масле из омеги-3 содержится только альфа-линоленовая кислота. Так что на разговоры о бесконечной пользе этого продукта вестись не стоит. Ну и еще об одном. Как я уже упоминал, альфа-линоленовая кислота в организме способна превращаться в ЭПК и ДГК. И вот что примечательно: чем больше у вас в крови эстрадиола, тем больше АЛК превращается в ДГК. Отсюда еще одно правило: женщинам и тем мужчинам, которые пользуются помощью ароматизирующихся анаболических стероидов, подойдут добавки, в которых больше ЭПК. Остальным мужчинам стоит искать те омеги-3, где больше ДГК. Правда, такие можно встретить чрезвычайно редко…