Фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах давно признаны двумя лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц и бедер.
Однако большинство людей не выполняют эти упражнения, потому что они кажутся им неудобными и сложными. К тому же при неправильной технике слишком велик риск травмы.
Подъемы на бокс с гантелями в руках – это хорошая альтернатива из-за значительно меньшего стресса на плечи и спину при гораздо большей амплитуде, а также несложной технике.
Это отличное упражнение для начинающих, позволяющее подготовить организм к более сложным движениям, например, приседаниям.
К тому же, это очень функциональное движение, способное принести пользу во многих видах спорта.
Выберите устойчивый бокс или скамью высотой примерно до уровня коленей.
- Встаньте перед боксом с гантелями в опущенных по бокам руках.
- Поставьте на бокс правую ногу и поднимитесь на нее.
- Сохраняйте вертикальное положение корпуса, спину держите прямой, плечи расправленными, а голову в нейтральной позиции, обе ноги на скамье.
- Вернитесь в стартовую позицию, начиная с правой ноги.
- Это одно повторение.
- Следующее повторение начните с левой ноги.
Технически - это полуприседания на одной ноге с гантелями в руках. Поскольку работает одна нога, то вес тела уже обеспечивает хорошую нагрузку, и особо тяжелые гантели не понадобятся, а это означает меньшую сдавливающую нагрузку на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой на плечах.
А если найти бокс или скамью повыше, то данное упражнение превратится в полноценный присед на одной ноге с громадной амплитудой. В этом случае эффективность нагрузки возрастет, а безопасность останется прежней.
Хотите еще нагрузки? Поднявшись на бокс, поднимитесь на носок, затем опуститесь на ступню и продолжите движение как обычно. Скажете, что это не добавит работы квадрицепсу или ягодичной мышце? Не добавит, но кому когда-либо помешали красивые икры?
Внимание: этот вариант подъема на бокс нельзя выполнять на жимовой скамье, поскольку ее поверхность мягкая, а значит, отрезок амплитуды "подъем на носок" будет весьма уязвимым для голеностопного сустава. Выполняйте его только на подставке с твердой поверхностью.
Еще один момент - это разнообразие. Приседания со штангой или гантелями безусловно лучшее упражнение для новичков, но если вы в спортзале уже не первый год, то вероятно, вам уже хочется разнообразия, но без снижения эффективности нагрузки.
Подъемы на бокс легко решат эту задачу, но гантели вам придется взять потяжелее.
И этого разнообразия мало? Тогда попробуйте обратный вариант этого упражнения - стоя на боксе или скамье, опускайтесь на одну ногу, а потом возвращайтесь. Этот вариант еще ближе к приседаниям, потому что движение тоже начинается с негативной фазы повторения (удлинение основной работающей мышцы).
Если вы еще и разделите проработку ног на левую и правую - вначала все повторения для одной ноги, а потом для второй, то время для восстановления между повторениями у квадрицепса практически сведется к нулю, и интенсивность его проработки значительно возрастет.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU