Мы предлагаем тебе комплекс из двух самых эффективных упражнений для мышц голени, которых будет вполне достаточно, чтобы накачать икры в довольно короткие сроки.
Голени являются самой заметной, открытой обзору группой мышц (кроме рук). В большинстве случаев женщины не стремятся иметь крупные, рельефные мышцы голеней. Они хотели бы просто улучшить их форму. Таким образом, основными задачами тренировок являются улучшение кровоснабжения, наращивание силы и поддержание гибкости.
Всегда качай голень в самую последнюю очередь, так как прорабатывать эти мышцы прежде, чем заднюю группу мышц бедер, ягодичные и четырехглавые, опасно, поскольку после упражнений для голеней ноги могут дрожать и ты не сможешь нормально продолжить тренировку. Таким образом, разминкой для мышц голени станут упражнения для ног, выполненные прежде. Однако имеет смысл разогреть ахилловы сухожилия 1-2 подходами подъемов на носках без использования отягощения.
Ты можешь делать предложенные здесь упражнения как в день тренировки ног, так и в любой другой день. Выполняй каждое упражнение 2-3 подхода по 15-20 раз. Двух тренировок в неделю будет достаточно.
Перед тем, как приступить к тренировке мышц голени, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренинга этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Комплекс упражнений
1. Подъем на носки сидя со штангой
В этом упражнении акцент смещается на камбаловидные мышцы.
Главные работающие мышцы:
- Икроножные
- Камбаловидные
Исходное положение:
Сядь на скамью и поставь носки на блин. Положи штангу на верхнюю часть бедер и придерживай ее руками.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе напряги икры и подними пятки.
- На вдохе вернись в исходное положение.
2. Подъем на носки стоя со штангой на плечах
Главные работающие мышцы:
- Икроножные
- Камбаловидные
Исходное положение:
Положи штангу на плечи так, как при выполнении приседаний. Поставь носки на блин, пятки при этом стоят на полу.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе, напрягая икры, поднимись на носки отрывая пятки от пола.
- На вдохе вернись в исходное положение.
Одни женщины имеют длинные мышцы голени с короткими голеностопными связками, другие, напротив, имеют короткие мышцы голени с длинными голеностопными связками. Никакие упражнения не могут изменить это соотношение, предопределенное генетикой. Длинные мышцы развиваются быстрее, чем короткие.