В современном мире всё чаще уделяется внимание здоровому образу жизни и активному занятию спорту. Однако многие начинающие спортсмены, не зная техники выполнения упражнений, рвутся делать их.
Существует несколько групп мышц, которые можно тренировать. В данной статье речь пойдёт о тренировках на ягодичные мышцы, ведь это довольно актуально среди девушек.
Существует достаточно много упражнений, однако основное внимание стоит уделить всего внимание нескольким:
1.) Румынская тяга
2.) Классический присед
3.) Ягодичный мостик
Все упражнения необходимо выполнять с правильно подобранными весами. Для начала стоит брать около 2,5 – 5 килограмм. Если чувствуется легкость выполнения, стоит увеличить вес, в противном случае, наоборот, уменьшить.
Также необходимо помнить об разминке перед началом выполнения упражнений. Это поможет добиться максимальной эффективности и безопасности.
1.) Упражнение «Румынская тяга», пожалуй, лидирует. Существует ещё вариант классической тяги. Стоит различать эти два вида упражнений, отличаются же они направленностью выполнения. В инвентарь входят штанга или гантели, и упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедра и спины.
Основная нагрузка приходится на поясничные мышцы, заднюю группа мышц бедра, трапециевидные мышцы, квадрицепсы бедра и большие ягодичные. Одежду стоит подбирать не сковывающую движения, также стоит обратить внимание на обувь, подошва которой должна быть не плоской.
Перчатки тоже довольно нужный инвентарь. При выполнении упражнения стоит следить за прямотой спины, за коленями (они не должны «болтаться» из стороны в сторону, а находится в статичном положении), хват должен быть прямой, направления движения упражнения сверху вниз.
2.) «Классический присед» является лидером среди упражнений на данную группу мышц и не только. Выполняется со штангой или гантелями. На первый взгляд это упражнение кажется элементарным, однако его выполнение довольно трудоёмко. Стоит также следить за одеждой, как и в предыдущем пункте.
Гриф штанги необходимо расположить по прямой линии плеч. Спина должна сохранять одно положение, быть максимально прямой и немного прогнутой в пояснице. Ноги должны быть широко расставлены (чем шире ноги, тем более глубокие мышцы бедра задействованы), колено отведены и зафиксированы (опять-таки «не болтаться»), носки развёрнуты на 30-45 градусов.
Голову необходимо поднять выше, не в коем случае не опускать или сгибать шею. Нельзя также отводить корпус вперёд. Шея, туловище, ноги – всё должно находиться на одной прямой.
3.) «Ягодичный мостик» занимает уверенную позицию среди наиболее эффективных упражнений. Само название говорит о технике выполнения. Человек ложиться на спину, желательно снять спортивную обувь для того, чтобы спина и стопы находились на одной прямой.
Колени образуют «горку», далее следует постепенное поднятие ягодиц, образование тем самым «мостика». В данной технике необходима последовательность и не быстрота выполнения. Руки должны быть расположены вдоль тела, носки смотреть параллельно рукам.
Буду рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, мне приятно, спасибо!