Издавна бытует мнение: все, что вам нужно делать в тренажерном зале, так это постоянно увеличивать вес и мышцы попрут. Верно?
Не спешите с ответом. Гипертрофия (рост мышц) — прежде всего, это то, КАК Вы поднимаете вес, а не КАКОЙ.
Существуют различные методы повышения интенсивности, которые позволяют при поднятии более легких весов давать дикую эффективность, а ваше тело будет меньше изнашиваться.
Вот четыре из моих любимых:
1. Сократите время отдыха между подходами
Это один из самых простых способов увеличить интенсивность. Как долго вы отдыхаете между сетами? 90 сек? Тогда попробуйте отдыхать 60. Если 60, то попробуйте 45 сек. При сокращении времени отдыха, Вам придется снизить рабочий вес. Но не нужно этого бояться. Высокая интенсивность позволит вашим мышцам расти!
2. Изменение темпа повторений
Вы также можете переключать скорость ваших повторений.
Возьмите вес, с которым Вы можете нормально делать 12 повторения. Делаем 3 повтора, в своем обычном темпе. Затем четвертый повтор делаем очень медленно: 5 сек на подъем и 5 сек на возвращение в исходное положение. Сделайте еще 3 повторения в обычном темпе, затем замедлите восьмой. Поверьте, вы почувствуете серьезное напряжение в мышцах.
3. Нагружайте ЦНС малыми весами
Вот как это работает: представьте, что сегодня понедельник («день жима лежа»). Прежде чем лечь на скамейку для жимов, подготовьте несколько наборов гантелей. Один набор с обычным рабочим весом, второй более легкий (50-60% от рабочего веса). Идея в том, что сначала Вы истощаете мышцы малыми весами, а потом добиваете их тяжелыми до отказа. Такой тренинг развивает силу суставов и сухожилий. И ваши мышцы будут как следует забиты, прежде чем Вы утомите вашу центральную нервную систему.
4. Дроп-сеты
Как делаются дроп-сеты. Вы берете свой обычный рабочий вес. Выполняете повторения до отказа. Затем Ваш помощник снимает около 20% веса. Вы сразу же тягаете этот вес до отказа. Затем еще минус 20%, еще отказ.
Если Вам приелись Ваши тренировки или Вы достигли застоя, опробуйте любой из этих рабочих методов. Они заставят ваши мышцы стать больше и сильнее!
Понравилсь статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!