Чтобы похудеть надо больше заниматься спортом и меньше есть. Знаменитое утверждение, которое является скорее вредным советом, чем универсальным рецептом снижения веса. Почему? Ограничения в питании и высокие спортивные нагрузки - дополнительный источник стресса. А высокий постоянный уровень стресса переводит организм в режим обороны.
А вот правильный сон напротив может оказаться одним из определяющих инструментов в достижении естественной стройности. Во время сна наш организм вырабатывает СТГ - гормон роста. Который обеспечивает восстановление клеток, которые вышли из строя. И этот процесс требует много энергии.
А после СТГ ночью наш организм начинает вырабатывать кортизол, который обеспечивает утренее пробуждение. Такое активное пробуждение приводит к высоким энергозатратам.
Как помочь своему сну системно?
Качество сна является одним из ключевых факторов, которые влияют на долголетие и стройность. В твоих силах улучшить качество сна и через это создать условия для своего активного долголетия и естественной стройности:
- Включить в ежедневный рацион еду, которая влияет на выработку мелатонина. То есть продукты, содержащие триптофан и витамины группы B.
Арахис, Миндаль, Кешью, Кедровые орехи, Семя подсолнуха, Горох, Фасоль, Гречка, Курага, Грибы, Макароны, Крупа ячневая, Крупа перловая, Фисташки, Чеснок, Фасоль, Грецкий орех, Кунжут, Фундук, Твердые сорта сыра, Бананы.
Все эти продукты так же позитивно влияют на настроение. Но об этом подробнее в другой раз. - Включить в свой рацион еду, которая содержит мелатонин.
Фисташки - это чемпион по содержанию мелатонина. В 1 грамме ореха содержится примерно 0.23 мг мелатонина. Физиологическая потребность в мелатонине составляет 0.5 мг. В лечебных протоколах применяют 1-3 мг мелатонина. Соответственно, чтобы получить 1 мг мелатонина, нужно съесть 4-5 орешков. А для поддержания организма хватит и двух орехов за несколько часов до сна.
Еще мелатонин содержится в кислой вишне, грецких орехах, горчичных семенах, в кукурузе и рисе. - В вечернее время стараться использовать приглушенный свет, отдать предпочтение книге, планированию, времени с семьей.
Вредные советы!
Чтобы помешать своему организму худеть естественным путем, а также создать условия для раннего старения, перепадов настроения и ухудшения памяти нужно:
- В вечернее время есть копчености мясные и консервированные продукты. Они могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина, который бодрит. И сахара, на который организм реагирует выработкой инсулина.
- После 19:00 заниматься активным спортом после, смотреть ТВ, соцсети, работать - все, что вызывает эмоциональные всплески.
- Использовать яркий свет в вечернее время, спать в помещении с источниками света, ложится спать после 23:00
Рекомендации по режиму дня
Ну а чтобы добиться еще больших результатов в настройке своего организма на естественную стройность, можно пересмотреть не только режим сна, но и режим дня. Вот несколько рекомендаций:
Начнем с вечера.
- 19:00 - время последнего приема пищи. И это должно быть что-то легкое. С низким содержанием углеводов, (например стакан жирного кефира). Молочка хороша жирная. Так лучше усваиваются витамины. Да и жирные молочные продукты меньше провоцируют выработку инсулина.
Желательно сделать свет не ярким. Если есть такая возможность, конечно. И посвятить время чтению художественной литературы, общению с близкими. Можно подвести итоги дня и сформировать планы на завтра. - Идеальное время для того, чтобы лечь спать - с 22 до 23. И в комнате должно быть темно. Если есть светодиоды в выключателях или на зарядках мобильных, то лучше запланировать от них избавиться.
- Утренний подъем с 6 до 7 утра. Получится 8 часов плодотворного сна.
- Завтрак с 7 до 8 утра. Отличный вариант это каши, тк там много углеводов и клетчатки. Идеально добавлять в каши какие-то семена, типа лен, кунжут, тыквенные или семя подсолнечника. Еще вариант на завтрак: пицца, яичница или что-то еще. То, что захочется. В это же время модно шоколад, плюшки, тортики, пироги. Не все сразу, а какой-то один вид ништяков. Выбирайте свой порционный вариант.
- Следующий прием пищи в 11 утра, в 14 и в 17 дня. Такая частотность нужна, чтобы не возникало чувство голода. Выбирайте свой набор продуктов на дневное время. Важно, чтобы в нем было как можно меньше быстрых углеводов, но присутствовали обязательно белки, клетчатка и жиры. В дневное время стоит отказаться от вареных крахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла), а также от бобовых. Первые - это больше углеводы, нежели клетчатка. Вторые - нарушают пищеварение. Количество еды определяйте по ощущению сытости. Не пытайтесь есть меньше. Ешьте с внимательным отношением к себе. Слушайте и анализируйте обратную связь от организма. Уделяйте ему внимание.
- Спорт с высокими нагрузками - крутая штука. Но у него есть побочное свойство, которое сложно встраивается в модель изменения образа жизни. Спорт приводит к стимуляции аппетита. Моя рекомендация - ограничить спорт с высокими нагрузками. Ну и оптимальное время для спорта - это 17-18 часов.
Вместо итогов
Мы модумали, что ждать января, когда запустится очередной поток курса "Я в Норме" не правильно и сделали для вас возможность купить записи уроков предыдущего курса. Кстати, первые уроки как раз посвящены режиму дня и инструментам, которые помогают этот режим дня привести к оптимальному состоянию без особых усилий. Хотите получить записи уроков? Тогда переходите по этой ссылке!
