Наклоны вперёд - это большая группа асан, обладающая мощным расслабляющим и оздоравливающим эффектом.
Мы делаем наклоны из положения стоя, сидя и лёжа. Каждый класс йоги обязательно включает в себя практику наклонов. Давайте разберём, как практиковать наклоны, чтобы получить максимальный эффект.
Эффект практики наклонов
Пассивный характер выполнения наклонов вперёд обладает сильным физиологическим и психологическим воздействием на практикующего и оказывает следующий эффект:
- Расслабление нервной системы
- Гармонизация внутреннего состояния
- Снижение тревожности, возможность отпустить ситуацию
- Раскрытие задней поверхности тела – шеи, спины, ног
- Вытяжение позвоночника, снятие эффекта компрессии
- Мягкий массаж внутренних органов
Принципы практики наклонов вперёд
- Добиться эластичности мышц задней поверхности ног можно научившись их расслаблять. Слишком настойчивая и агрессивная работа по вытяжению мышц даст обратный эффект – сработает рефлекс сокращения, и мышца вместо удлинения станет более жёсткой и короткой. Поэтому во время практики расслабляйте мышцы, помогайте себе дыханием и освобождайте их от напряжения
- В начальных классах вы встретите большое количество наклонов из положения стоя или сидя. Наклоны стоя обладают преимуществом – мы можем использовать силу гравитации, при расслаблении она позволит телу углублять положение
- В наклоне очень важен проворот таза, когда седалищные кости начинают разворачиваться вверх. Поэтому преподаватели йоги говорят про то, что нужно живот прижимать к бёдрам. Именно это простое и сложное одновременно действие защитит вашу поясницу. Некорректная работа в асане, да ещё и с усилием небезопасна
- Вытягиваясь в наклонах, отстраивайтесь постепенно – сначала направьте живот к бёдрам, затем нижние рёбра к коленям, раскройте плечи и подавайте грудь вперёд, отводите плечи от ушей, опускайте лопатки вниз и старайтесь разворачивать седалищные кости вверх. Спину держите прямой. Только потом можно опускать голову. В наклонах сидя проворачиваем таз вперёд, чтобы промежность была на полу
- В практике йоги наклоны выполняются к прямым ногам. Это правило не касается практики йоготерапии, исключение также составляют случаи, если есть травмы или заболевания поясницы. Об этом обязательно предупреждайте своего преподавателя
- Если вы можете сидеть с прямой спиной и прямыми ногами, но пока не получается сделать наклон вперёд (вы чувствуете, что спина скругляется), тогда воспользуйтесь сложенным одеялом или ковриком. Подложив его под таз, вы сможете направить таз в правильное положение
- После наклонов обязательны позы компенсации, которыми служат прогибы и контрпозы
Путь к правильному глубокому наклону может занять несколько месяцев или даже лет. Не спешите, помните, что ключ – в расслаблении. Если практикуете самостоятельно, то старайтесь избегать перекосов и практикуйте все группы асан. Как только вы сможете переключить внимание и будете практиковать без ожидания результата, мышцы расслабятся и позволят вам пойти дальше. Успехов!
ॐ
© Евгения Аксёнова, хэлс-коуч
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.