Трицепс является единственным разгибателем руки в локте. Это, довольно, большая и сильная мышца (в 3 раза больше бицепса),поэтому, когда речь заходит о здоровых и мощных руках, то начинать нужно именно с трицепса.
Он состоит из трех головок (длинной, медиальной и латеральной), все они крепятся к локтевому отростку локтевой кости одим концом, другим концом латеральный и медиальный пучки крепятся к плечевой кости, а длинный пучек крепится к лопатке. Также, все пучки проявляют максимальную силу разных участках амплитуды и при разном угле сгибания плечевого сустава - это значит, что одним упражнением не обойтись, если речь идёт о максимальной гипертрофии, то нужно подобрать упражнение для каждого пучка. Трицепс, в целом, обладает большим количеством волокон типа 2Х, а значит нагрузка для него должна быть достаточно интенсивной, но не слишком объёмной иначе возрастает риск его травмировать.
- Длинный пучок.
Является единственным из трех, который крепится к лопатке и задействован в разгибании плеча ( правда его вклад в это движение очень незначительный). Наибольшая активация этого пучка наблюдается, когда руки прижаты к телу, а угол сгибания локтя близок к прямому.
Поэтому лучшим упражнением для этой мышцы является - разгибание рук в кроссовере стоя. К тому же, чтобы уменьшить риск травматизации и больше акцентироваться именно на длинной головке можно неполностью разгибать руки.
Хотя, более атлетичным и комплексным движением будет - "отжимания от брусьев" с прижатыми к телу локтями.
- Медиальный пучок.
Крепится одним концом к плечевой кости, а другим к локтевой. Проявляет наибольшую силу, когда рука находится над головой, а локтевой сустав почти разогнут, поэтому лучшим упражнением для него будет разгибание руки из-за головы.
Но если атлетизм и сила являются приоритетом, то лучше будет выполнять жим стоя с полным выпрямлением рук.
- Латеральный пучок.
Крепится одним концом к задней поверхности плеча, а другим к локтевой кости, и хорошо работает в положении, когда руки перед собой, поэтому для него лучшим упражнением будет французский жим лёжа на лавке.
Но также этот пучок получает огромную нагрузку в классическом жиме лёжа.
Таким образом, если цель добиться максимальной гипертрофии, тренировать трицепс следует под несколькими углами. А учитывая, что это довольно сильная мышца, веса в упражнениях должны быть достаточно большими, но надо быть осторожным, потому что можно легко травмироваться или дать избыточную нагрузку. Оптимальным решением будет добавить движение в таком угле, которого нет в вашем тренировочном плане. Например, если вы делаете жим лёжа и жим стоя, то стоит добавить 2-3 подхода разгибаний на блоке, когда локти прижаты к телу на 6-10 повторений, но французский жим в таком случае будет лишним.
Может быть интересно:
Несколько проверенных способов увеличить количество подтягиваний.
Как накачать плечи (дельты), сохранить их здоровье и сделать сильнее
Программа для тренировок ягодиц и бёдер без оборудования
Что нужно знать про бицепс, чтобы он стал большим