Сорок. Отметка, с помощью которой общество обычно проводит границу перед наступлением старости. Слегка спорно, но мы не можем отрицать, что атлетические способности начинают резко снижаться где-то в районе четвёртого десятка. Организм в целом, кажется, отказывается работать столь же хорошо, как раньше.
Единственное решение здесь – мужественно собрать волю в кулак, надеясь вопреки очевидному извлечь некую пользу из блеклых старческих дней.
Конечно, возможна и альтернатива. Можно сказать «нет» мнимой старческой немощи. Можно драться. Можно принять решение сделать всё необходимое для того, чтобы остаться тем же здоровенным буйволом, которым вы всегда были. Если так, то это руководство вам в помощь.
Тренировки
1 – Не задумывайтесь об изменении чего-либо после 40
Учитывая, что вы являетесь опытным лифтером, которому только что исполнилось 40, вам необязательно тренироваться по-другому вне зависимости от тренировочных целей.
Меня уже тошнит от парней, задающих вопрос, как им следует тренироваться теперь, когда им перевалило за сорок.
Вам не нужно тренироваться легче или реже, не говоря уже о том, чтобы начать ходить на занятия с отягощениями в воде, которые проводятся в местном бассейне.
Выполняйте все рекомендации, изложенные ниже, и вам не придётся менять ни единого пункта тренировочной программы за исключением, может быть, небольшого увеличения времени на восстановление.
2 – Уделяйте внимание плавности движений
Проблема способности или неспособности двигаться свободно и без боли касается не только пожилых. По причине недостатка подвижности артрит часто начинает проявляться после 40 лет, но очень немногие предпринимают что-либо по этому поводу до тех пор, пока их суставы не начинают скрипеть.
Как бы противно это не звучало, подумайте о том, чтобы записаться на курсы йоги. Или можете вместо этого заняться Тай-Цзи, Джиу-Джитсу или даже банальной растяжкой и упражнениями с валиком.
Неважно. Выберите что-то одно, стисните зубы и начните делать.
Истинным мерилом чьей-либо молодости зачастую является то, насколько хорошо этот человек двигается.
Гормоны
3 – Необходимо поддерживать уровень тестостерона в диапазоне от нормального до верхней границы нормы
Вслед за тренировками и здоровым питанием это лучшее, что вы можете сделать для своего блага. Когда человек становится старше, уровень желательных гормонов зачастую начинает снижаться, а нежелательных повышаться.
Это способ природы послать вас подальше!
Важнейшим из таких убывающих гормонов, конечно же, является тестостерон. Он не только помогает выглядеть и чувствовать себя моложе, низкий его уровень связан с заболеваниями сердца.
В рамках одного мета-анализа, опубликованного в Журнале Американской Сердечной Ассоциации, рассматривалось более 100 исследований тестостерона и было сообщено о том, что его низкий уровень связан с множеством возможных патологических состояний:
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Сужение сонной артерии
- Ненормальная электрокардиограмма
- Более частая застойная сердечная недостаточность
- Повышенная частота случаев стенокардии
- Повышенный индекс массы тела
- Диабет второго типа
- Метаболический синдром
- Инсулинорезистентность
- Больше жира на талии
- Повышенная смертность по любым причинам, включая сердечно-сосудистые заболевания
4 – Измеряйте уровень тестостерона
Измерять необходимо как общий тестостерон, так и свободный. Пока цифры указывают на «нормальный» уровень, вы можете по большей части игнорировать их и просто использовать как ориентир. Нас больше интересуют симптомы низкого тестостерона.
Признаки того, что ваш датчик низкого уровня гормонального топлива подаёт сигнал, включают в себя:
- необъяснимое увеличение количества жира в организме,
- потерю мышечного тонуса,
- неспособность прогрессировать на тренировках,
- слабую эрекцию или её полное отсутствие,
- сложности с фокусировкой или ослабление памяти,
- депрессию,
- недостаток «адекватной агрессивности» (решительности или уверенности в своих силах, когда ситуация того требует),
- преждевременную «стариковатость» в целом.
5 – Пройдите заместительную терапию тестостероном (ЗТТ)
Если вы демонстрируете любой из этих симптомов, подумайте об инъекциях тестостерона, которые являются золотым стандартом заместительной терапии.
Будьте осторожны: начинать и проводить инъекции лучше у врача, а не у спортзального допинг-диллера!
6 – Инъекции могут быть разные
Подкожные инъекции недавно доказали более высокую эффективность, чем внутримышечные, в плане снижения ароматизации (меньше тестостерона превращается в эстроген) и уменьшения мышечного рубцевания. Обсудите способ получения тестостерона с эндокринологом.
7 – Следите за уровнем эстрогена
Когда вы становитесь старше, всё больше тестостерона превращается в эстроген. Как только уровень эстрогена начинает возрастать бесконтрольно:
- Риск дегенеративных заболеваний взлетает до небес.
- Показатели атеросклероза вырастают.
- Риск инсульта повышается.
- То же самое с риском развития диабета второго типа.
- Нервные расстройства становятся более распространёнными.
- Увеличивается риск рака простаты.
Но этим дело не ограничивается.
- Страдает эректильная функция.
- Растёт талия.
- Становится тяжелее наращивать мышцы.
- И самое главное - высокий уровень эстрогена повышает риск скоропостижной смерти.
Когда исследователи проверили уровни эстрогена 501 мужчины с хронической сердечной недостаточностью, выяснилось, что подэкспертные с уровнем эстрадиола (наиболее «активная» форма эстрогена) в нормальном диапазоне (между 21,80 пг/мл и 30,11 пг/мл) умирали реже всего в течение трёхлетнего периода.
Мужчины с наивысшим его уровнем (свыше 37,99) умирали на 133 процента чаще за тот же самый период.
А вот подэкспертные с самым низким уровнем эстрогена (ниже 12,90) «преуспели» больше всего, умирая на 317% чаще.
Очевидно, что уровень эстрогена играет огромную роль в здоровье вашего «мотора», а также многих других частей тела, систем организма и его функций.
8 – Присматривайтесь к явным симптомам высокого эстрогена
Они включают в себя:
- Повышенный абдоминальный жир
- Потерю мышечной массы
- Низкое либидо, ослабление эрекции
- Утомляемость
- Отложение жира вокруг сосков
- Депрессию, нервные расстройства
- Симптомы со стороны нижних мочевыводящих путей, связанные с доброкачественной гипертрофией предстательной железы.
9 – Убедитесь в том, что у вас оптимальный уровень эстрогена
Нормальные лабораторные показатели уровня эстрогена у мужчин представлены ниже, но пока тесты показывают от 22 до 28 пг/мл, всё в порядке.
Возраст 40-49: 24,7
Возраст 50-59: 22,1
Возраст 60-69: 21,5
Возраст 70-80: 21,9.
10 – Избегайте ксеноэстрогенов, если это возможно
Это химические вещества в окружающей среде, которые имитируют эстроген, - преимущественно тяжёлые металлы, синтетическое химикаты, такие как диэтилстилбэстрол (ДЭС) и дихлордифенилтрихлорэтан (ДДТ), и промышленные химикаты, а именно эфиры фталиевой кислоты, которые возрастают в количестве и с каждым прожитым годом всё больше аккумулируются в тканях.
Данные вещества обнаружены в продуктах питания, клеящих материалах, огнезащитных средствах, моющих средствах, питьевой воде, парфюмерии, парафинах, бытовой химии, лубрикантах… практически везде.
Хотя мы не знаем точные масштабы вреда, причиняемого такими химикатами, в последнюю пару десятилетий участились сообщения о биологических аномалиях, встречающихся как у животных, так и человека (мутациях, неопределённых половых органах, пониженной фертильности и т.д.).
Ярким тому примером является следующее: в 1992 году команда специалистов в области репродукции из Копенгагена объявила, что с 1938 года количество сперматозоидов у мужчин, живущих в промышленно развитых странах, упало на 50%. (Это значит в определённом смысле что вы, вероятно, лишь половина того мужчины, которым был ваш дед.)
Более того, имеется множество свидетельств, что эти химикаты – часть всех нас. Исследователи обнаружили, что 75% образцов, взятых у 400 взрослых, содержали значительный уровень промышленных ксеноэстрогенов, тогда как 98,3% образцов имели в своём составе дигидротестостерон (ДГТ) и его производные.
Делая ситуацию ещё более удручающей, различные ксеноэстрогены, как оказалось, действуют синергетически, то есть усиливая эффекты друг друга. Чтобы избежать этих опасных химикатов, делайте следующее:
- Покупайте органическую продукцию
- Храните еду в стеклянных (не пластиковых) контейнерах
- Не позволяйте пластиковой упаковке прикасаться к пище при разогреве её в микроволновке
- Используйте 100% натуральные стиральные порошки и бытовые чистящие средства
- Используйте 100% натуральные средства личной гигиены и ухода за кожей
- Избегайте пластиковой продукции там, где это возможно, и не пейте из пластиковых бутылок, подвергавшихся воздействию солнечного света в течение какого-либо периода времени.
Продолжение читайте здесь.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU