Статистика по увеличению веса в стране может создать впечатление, что это происходит везде, с каждым и в любое время года. Однако наука по этому вопросу показывает, что прибавка в весе в основном происходит при менее предсказуемых обстоятельствах.
Удивительно, но эти обстоятельства часто противоречат общепринятым представлениям о том, как и когда происходит увеличение веса.
Например, работающие взрослые тоскуют по выходным, якобы из-за лучшего отдыха, но исследования показывают, что мы становимся менее активными и набираем больше веса в выходные дни по сравнению с рабочими днями. Точно так же школы часто получают критику за их роль в детском ожирении- как правило, направлены на качество школьного обеда.
Однако, данные указывают на то, что самой частой предпосылкой развития ожирения у детей в течение их школьных лет является избыточный вес перед поступлением в детский сад, и что снижение физической формы и увеличение веса более распространены во время летних месяцев, а не во время учебного года.
Несмотря на десятилетия исследований, такие ошибочные представления о наборе веса остаются удивительно популярными и устойчивыми.
Возможно, тот факт, что общепринятые убеждения являются наиболее точными, является широко распространенным мнением о том, что увеличение веса в праздничные дни распространено в стране. Исследование подтверждает, что взрослые набирают больше веса в период между праздниками с ноября по январь по сравнению с остальной частью года.
Тем не менее, даже этот редкий случай, когда мнения о прибавке в весе совпадают с наукой, сопровождается условиями. В каком состоянии? Средний прирост веса составляет пол-килограмма. Этот, казалось бы, тривиальный килограмм прибавки в весе, как правило, сохраняется до конца года, постепенно накапливаясь у среднего взрослого.
Во всех вышеупомянутых исследованиях редко обсуждается последовательность увеличения веса, происходящего в одностороннем порядке. В частности, в большинстве случаев, когда увеличение веса достоверно происходит, это происходит в первую очередь среди тех, кто уже борется со своим весом. Взрослые с избыточным весом и ожирением являются наименее активными и наиболее склонны к увеличению веса в выходные дни.
Дети с избыточным весом, поступающие в школу, подвергаются наибольшему риску нездорового набора веса как во время учёбы, так и в летние месяцы. И, наконец, взрослые с избыточным весом наиболее склонны набирать вес в праздничные дни. Эта модель может показаться несправедливой и даже жестокой. К счастью, она также содержит объяснения, которые могут быть полезны для нас.
Во-первых, наука о наборе веса является убедительным напоминанием о том, что легче предотвратить избыточный вес, чем потом терять его. Человеческое тело обладает набором механизмов, разработанных, чтобы противостоять потере веса, которых нам лучше всего избегать.
Во-вторых, в обычном весе и избыточном весе наблюдаются значительные различия в характере набора веса во время отпуска, что в значительной степени объясняется различными моделями поведения. Обнадеживающе и поучительно рассматривать прибавку в весе во время отпуска как результат изменяемого поведения, а не как своего рода предопределенную метаболическую судьбу.
Хотя в это время года (я имею в виду зиму) в Интернете преобладают советы по предотвращению прибавки в весе, печальная правда заключается в том, что лишь немногие из этих советов имеют какую-либо эмпирическую поддержку. В основном, эти советы состоят из хорошо продуманных, но необоснованных мнений «экспертов», которые так же полезны, как и рекомендации доктора из страны Оз.
Многие праздничные советы - это просто перепакованные общие советы о потере веса, которые не учитывают уникальные проблемы отпускного сезона или содержат какие-либо доказательства, позволяющие предположить, применимы ли они в это время года или нет.
Наконец, некоторые советы являются более зловещими, действуя как замаскированные рекламные объявления, призванные помочь вам сбросить лишний вес с вашего кошелька. Человек, решивший добиться наилучших результатов, не должен соглашаться ни на один из этих источников информации.
А теперь действительно полезные советы на все случаи жизни:
1) Увеличение уровня физической активности выше нормального. В том же оригинальном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, который пролил свет на закономерности прибавки в весе во время отпуска, авторы наблюдали линейную зависимость между закономерностями физической активности во время праздников и изменениями их веса в течение того же периода. Как и ожидалось, те, кто стал менее активным во время отпускного сезона, набрали больше всего веса (примерно на 50% больше, чем в среднем).
Еще более удивительным было то, что поддержание нормального уровня активности также не препятствовало увеличению веса. Те, кто поддерживал свой обычный уровень активности, набирали лишь незначительно меньший вес, чем в целом по группе. Единственная группа, в которой потеря веса произошла в период отпуска, - это те, кто сообщил, что «гораздо более активен», чем обычно.
К сожалению, авторы не определили количественно значение «намного больше», позволяя нам заполнять пробел самостоятельно. Я попробую предположить, что «намного больше» на 50% + больше активности, чем обычно; например, стремление к 7500 шагов / день вместо 5000 для умеренно активного и 15 000 шагов / день вместо 10 000 для более активного.
2) Взвешивайтесь как минимум 2-3 раза в неделю. В независимых исследованиях лечения, опубликованных в 2018 и 2019 годах, было показано, что регулярное взвешивание эффективно предотвращает увеличение веса в праздничные дни. Это имеет смысл по нескольким причинам. Как правило, люди избегают весов даже больше, чем обычно во время праздников, и выражение «невежество - это счастье» не применяется, когда речь идет о предотвращении прибавки в весе во время отпуска.
Вместо этого, исследования показывают, что мы принимаем менталитет «знание - сила». Выполнение действий, противоположных норме, взвешивание себя в любом месте от ежедневного до, по крайней мере, 2-3 раза в неделю, дает нам обратную связь о тенденциях прибавки / снижения веса, пока они невелики и легко поддаются коррекции.
Авторы исследования 2019 года сделали этот шаг, сочетая ежедневное взвешивание с графическим отображением результатов, чтобы предоставить людям еще более мощную форму обратной связи.
3) Используйте ПРАЗДНИЧНЫЕ советы и информацию. В отличие от общих рекомендаций по снижению веса, распространяемых средствами массовой информации в это время года, авторы клинического испытания 2018 года показали, что рекомендации и информация с учетом праздников (например, предоставление информации о калориях для обычных праздничных блюд) и напитки, минуты ходьбы / бега, необходимые для сжигания этих калорий) предотвращали прибавку в весе во время отпуска по сравнению с контрольной группой, получавшей стандартную информацию о здоровом образе жизни.
В следующий раз, когда вы увидите заголовок под названием «двадцать советов, чтобы предотвратить увеличение веса в праздничные дни», вы почти наверняка заметите, что немногие или даже ни один из этих советов не имеют доказанной ценности.
Вместо этого мы можем более уверенно устанавливать и достигать наших целей в отношении веса в отпуске, применяя конкретные стратегии, показанные для работы в качественных исследованиях.