Как правильно восстанавливать организм после марафона?

6 декабря 20196 дек 2019

152

3 мин

1. Как только финишная прямая преодолена, ни в коем случае нельзя сразу ложиться на землю и не двигаться. Так же не желательно растягивать мышцы, как кто-то может посоветовать – это, скорее всего, вызовет судороги. Самое лучшее решение – не спеша пройтись до массажного уголка, если такой предусмотрен. И кровообращение в ногах восстановится постепенно, и мышцы после массажа придут в тонус. Пока будете идти к массажу, выпейте любой сладкой воды. Пепси, байкал – не важно, главное, с глюкозой.

2. Когда немного придете в себя, и тело придет в норму, необходимо поесть. Однако, нужно сказать нет жирной пище, это однозначно. Самый оптимальный вариант – употребить в пищу порцию углеводов, которые легко усваиваются и немного белков. Если Вы чувствуете, что пока не можете есть, сделайте легкий перекус из банана и пейте много воды. Марафоны сильно обезвоживают организм, поэтому вода абсолютно необходимо в этот момент.

3. Когда Вы восстановили водный баланс и поели, лучше всего будет поехать домой или в отель и поспать. Если же, по какой-то причине, Вам необходимо остаться в соревновательной зоне, найдите место, где Вы сможете лечь и вытянуть ноги. Не старайтесь теперь ходить или поджимать под себя ноги. И еще, если Вы приехали на машине, то лучше всего, если кто-то сядет за руль вместо Вас.

4. Весь день после марафона лучше всего будет рацион из легкоусваемых углеводов. Но не забывайте и про белки, ведь мышцам нужно восстановиться, а для этого лучше всего, как Вы знаете, именно протеин. Врачи настоятельно не рекомендуют в этот день интенсивный массаж, чтобы не допустить судорогу. Так же не даст желаемого эффекта горячая ванна или сауна, только прохладный душ. Горячие ванны после марафона не расслабляют, а наоборот дают нагрузка на организм. В случае если к вечеру усталость не прошла, можно выпить обезболивающее или противовоспалительное средство. Это должно снять напряжение.

5. Следующим утром можно провести легкую разминку, без интенсивных нагрузок, достаточно 15-20 минут. Можете немного пробежать трусцой или немного потянуться. Эти упражнения активизируют процесс восстановления организма.

6. Когда наступит второй день после марафона, желательно провести занятие в бассейне или на велосипеде. Не забывайте про правильный рацион и большое количество воды. И вот на этот день уже можно сходить на сеанс массажа.

7. Третий день отлично подойдет для тренировки с небольшими нагрузками. Крепатура постепенно проходит, силы восстановились. Однако, упражнения в этот день так же должны быть направлены на восстановление. Бег в медленном темпе должен поддерживаться от самого начала и до конца тренировки. Дистанции небольшие, не более 10 км, плюс немного растяжки. Такой ритм поддерживаем до конца недели. Через пять дней можно постепенно увеличивать дистанции, но не наращивать темп!

8. Только через неделю по окончанию марафона можно снова приступать к интенсивным тренировкам. Опять же, все делаем постепенно, «хардкор» добавляем понемногу, здесь обращайте внимание в первую очередь на то, как чувствует себя Ваш организм. Если боль в ногах еще не прошла, то пока можно не нагружать себя интенсивами до полного восстановления. Как только почувствуете, что полностью восстановились, вперед! К новым победам и достижениям.