Постоянная усталость и стресс стали привычной частью нашей повседневной жизни. Мы приходим вечером домой после работы и всё, на что нас хватает — это упасть на диван. Просыпаемся утром разбитыми, словно бы и не спали, и еле-еле соскребаем себя с кровати. Вливаем внутрь литры кофе, который уже почти не действует, и удручённо думаем обо всех тех делах, которые нужно сделать сегодня — и уже заранее чувствуем, как мы от этого устанем.
У усталости даже есть статус заболевания — синдром хронической усталости. К нему до сих пор относятся скептически, считая таких людей симулянтами или лентяями. Но в 2015 году Американский Медицинский институт выпустил подробный доклад, где заявил, что такой синдром действительно существует*. Этот синдром имеет органическое происхождение и сопровождается определёнными физиологическими симптомами: замедленная работа сердечно-сосудистой системы даже после физических нагрузок, замедленное восприятие и обработка информации мозгом, головокружение и потемнение в глазах при изменении позы.
Что касается обычной усталости, то у неё может быть множество причин: от гормонального дисбаланса до ненавистной работы. В этой статье мы не будем копаться в причинах, а дадим простые и универсальные советы, как справиться с усталостью.
Полноценный сон
Да, банальщина. Вы уже слышали про это сотни раз. Но так уж мы устроены, что человек должен спать, чтобы быть продуктивным и здоровым. И спать нужно полноценные 8 часов (а кому-то и больше), а не сколько получается урвать.
Ещё в начале 20 века средняя продолжительность ночного сна у людей составляла 9 часов. Сегодня, в условиях мощного технологического прогресса и убыстрения всей жизни, продолжительность сна в среднем составляет 6 часов 45 минут в сутки. То есть организм современного человека получает на 30% меньше сна, чем это было когда-то. И это при том, что стресса и негативных факторов окружающей среды стало гораздо больше. Например, в окружающем нас мире насчитывается более 85 000 новых химических веществ, появившихся относительно недавно. Все эти вещества незнакомы нашей иммунной системе, которая должна как-то определить, что делать и как защититься ото всей этой химической орды. А восстановление иммунной системы, кстати, происходит как раз во время хорошего сна.
Чем ещё полезен сон?
1. Во время сна происходит регенерация тканей, поэтому неполноценный сон приводит к болевым ощущениям.
2. Сон важен для выработки гормона роста, который часто сравнивают с «фонтаном молодости». Считается, что именно благодаря этому гормону человек выглядит молодо, мышечная масса увеличивается, а жировые запасы уменьшаются.
3. Сон необходим для правильного регулирования веса, так как гормоны, подавляющие аппетит, продуцируются именно во время сна. Согласно результатам исследований, с неполноценным сном связан набор веса в среднем почти на 3 кг. Исследование, продолжавшееся в течение 16 лет, в котором приняли участие 68 183 женщины, показало, что у тех из них, кто спал 5 и меньше часов в сутки, риск набрать 15 кг был на 32% выше по сравнению с теми, чей ежедневный ночной сон составлял не менее 7 часов**.
Будете высыпаться — будете стройными, энергичными, лучше себя чувствовать и моложе выглядеть. Не будете — станете полными, преждевременно постаревшими и грустными.
Если сон всё ещё кажется вам пустой тратой времени, потому что «столько дел, столько дел!» — просто сравните свою продуктивность в бодром и сонном состоянии. Когда мы не выспались, она падает в 2-3 раза. То есть на дело, с которым бодрый вы справились бы за час, сонный вы тратите 3 часа. Никакой экономией времени тут и не пахнет.
«Энергетический сэндвич»
Триша Вулфри, эксперт по физиологии и психологии поведения, говорит о том, что есть дела-восстановители и дела-разрушители***. Разрушители тянут из нас энергию, восстановители — её восполняют. У каждого из нас такие дела свои: кто-то терпеть не может рабочие совещания, но обожает копаться в документации, а у кого-то всё наоборот. Когда вам предстоит взяться за дело-разрушитель, приготовьте себе «энергетический сэндвич».
Речь не о том сэндвиче, который можно съесть. Суть энергетического сэндвича — окружить дело-разрушитель с двух сторон восстановителями, чтобы восполнить энергию. Например, если вам нужно совершить ненавистные звонки, до этого устройте себе небольшую прогулку, а после — поболтайте с коллегой.
Составьте свой личный список дел-восстановителей и держите его под рукой. Надвигаются разрушители? Делайте «сэндвич»!
И старайтесь расправляться с разрушителями в начале рабочего дня. Мы часто любим откладывать неприятные дела на самый конец дня, но подвох в том, что именно так они тянут из нас больше всего энергии. Целый день мы находимся в «предвкушении» того, что придётся ими заняться, думаем о них, пытаемся избежать, не можем и ещё больше демотивируемся. А если сделать разрушители с утра, то весь остальной день пройдёт легко и прекрасно. Ну и дополнительные очки к гордости за себя.
Отдыхайте до того, как устали
В культуре постоянного достигаторства и работы 25/8 отдыхать и делать перерывы воспринимается как что-то неприличное. Мы восхищаемся теми, кто с утра до ночи пропадает на работе, и с особой гордостью заявляем, что снова просидели всю ночь, доделывая отчёт или статью. Пора менять эту изнуряющую моду.
В спорте есть такое понятие как цикл стресса (нагрузки) и отдыха. Физические нагрузки (например, подъём тяжестей) ставят перед телом сложную задачу. Выполнив нагрузку, мы израсходовали энергию и устали. После этого даём телу время на отдых и восстановление, а не продолжаем до посинения поднимать тяжести. Это приведёт только к тому, что мы повредим себе мышцы. А когда отдохнули, то можно продолжить снова — уже увеличив нагрузку и развивая свои мышцы.
С умственными нагрузками и нашей энергий дело обстоит аналогичным образом. Нельзя работать без перерывов и ожидать при этом одинаково высокой эффективности. Хотя и позволить себе отдыхать — та ещё работа. Когда мы не работаем, то часто терзаемся чувством вины и тревоги, боимся что-то не успеть, пропустить важное.
Отдых по принуждению
Если вы думаете, что в вашей работе совершенно невозможно делать перерывы, а уж тем более брать выходные — позвольте рассказать вам об эксперименте, который проводился среди топ-менеджеров консалтинговой компании Boston Consulting Group (BCG)****.
BCG — мировая консалтинговая компания, которая входит в «большую тройку управленческого консалтинга» (наряду с McKinsey и Bain&Company). Консультанты компании помогают CEO компаний-миллиардеров решать самые щекотливые проблемы. И чем быстрее консультанты BCG смогут найти ответы, тем скорее компанию наградят за следующий мультимиллионный проект. То есть консультанты BCG работают в условиях высокого риска, постоянного стресса и давления со стороны конкурентов и заказчиков.
Когда исследователи предложили провести серию экспериментов с целью оценить влияние отдыха на консультантов BCG, последние отреагировали кто насмешливо, кто тревожно. Концепция отдыха была для них настолько чуждой, что руководству BCG пришлось практически заставлять некоторых консультантов брать выходные. А кто-то даже выяснял у юристов, не рискуют ли они карьерой, приняв участие в таком эксперименте.
Один из экспериментов состоял в следующем: консультантов попросили брать один свободный вечер в неделю. Всего один. Но это означало полное отключение от работы после шести вечера. Неважно, что происходило с проектом, — вся переписка, звонки, презентации и прочие рабочие дела были под запретом. Эта идея вызвала бурю возмущения. Консультанты спрашивали: «Ну и что хорошего в свободном вечере? Мне же так придётся больше вкалывать в выходные!»
Казалось, что среди таких упёртых трудоголиков идея свободных вечеров обречена на провал. Но шли месяцы, эксперимент продолжался, и консультанты неожиданно поменяли свои взгляды. Все они захотели иметь выходные. Им не только понравилось заниматься собой, уделять время семье и друзьям — но также их работа стала намного продуктивней.
Коммуникация между консультантами стала эффективней, улучшилось качество работы с клиентами. Участники отмечали, что они стали уверенней в долгосрочной перспективе их работы, более оптимистично оценивали свою трудовую ситуацию. Консультанты BCG обнаружили, что, хотя они работали на 20% меньше, но добивались куда большего и лучше себя при этом чувствовали.
Если уж даже консультанты BCG научились отдыхать — сможете и вы. Это может быть непросто поначалу, начинать нужно с малого. 5-минутный перерыв раз в час, постепенное уменьшение количества переработок, отказ от работы по ночам, отказ от работы по выходным. Поставьте отдых как важную ежедневную и еженедельную задачу, наряду с рабочими делами. И всегда помните о том, что это не потеря времени, а увеличение производительности.
ИСТОЧНИКИ
* Institute of Medicine; Committee on the Diagnostic Criteria for Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (Feb 10, 2015), Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness, Washington, DC: The National Academies Press, doi:10.17226/19012.
** Джейкоб Тейтельбаум — Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости.
*** Триша Вулфри — Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил.
**** Брэд Сталберг и Стив Магнесс — На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания.