Ну пытливый читатель мог обратить внимание, что я намеренно в статье про содержание спортивной сумки не написал про кажется очевидные вещи. Что там нет ни шейкеров с протеинами, бодрящими не таблетниц с пилюлями, хрустящими…и будет абсолютно прав! А нет их по той простой причине, что не считаю я нужным на первых месяцах (первые 2-3 уж точно) обзаводится этими атрибутами спортивной жизни и бежать в магазин выкладывать денюжки. Сейчас постараюсь объяснить свою позицию.
Начнем с того что когда ты только пришел, то тебе не стоит мягко говоря рваться ставить силовые рекорды и не нужно поражать всех окружающих своей божественной (на самом деле нет) техникой исполнения, твоя главная задача – подготовить мышцы к нагрузкам и выучить технику. Твой организм не дурак, и столкнувший с несвойственной ему деятельностью (конечно ты бы тоже офигел, если бы 28-30 лет сидел на жопе и максимум что делал таскал сумки с ближайшей Пятерочки) отзовется болью и микротравмами и это НОРМА! (Малышева подтвердит), а наша главная задача – не убить твои мышцы так, чтобы ты не смог ходить и вообще двигаться, но дать твоему организму такой стресс что бы он начал адаптироваться к нагрузкам давая умеренный (ну не совсем) отклик (болевые ощущения) в мышцы. Поэтому и нет тут никаких таблеток, питания и приспособ для их употребления, так как они тебе сейчас и не нужны. Надо сначала понять на что ты вообще способен в зале. А вот про это читай ниже.
Итак, вы собрали сумку, пришли в зал, переоделись и уже готовы штурмовать высоты фитнеса, но с чего начать?! А начнем мы с того что не будем пока подходить к свободным весам – штангам, гантелям, а определим твой тренировочный максимум на данным момент. Наш первый день в зале будет проходить по следующей схеме – Разминка, определяем твой тренировочный максимум, Заминка.
1. Разминка - Первое и самое главное – это размять суставы и растянуть мышцы. На youtube и вообще в интернете очень много видео, как и зачем это делать. Без этого нельзя. Все дело в том, что твои мышцы имеют ту степень готовности к работе, которая необходима тебе для повседневных задач. Лично для меня, когда я пошел в зал таковыми задачами являлось поднятие 2-4 пакетов с продуктами из ближайшего магазина и их транспортировка домой. Само собой, у тебя пока нет не сильного мышечного корсета, не мышечной памяти и твой организм вообще не понимает зачем ему эти несвойственные нагрузки. Поэтому если ты не будешь разминаться, то риск получить травму даже не со свободных весов, а в тренажере довольно велик. Поэтому бежим в интернет и смотрим видео о разминке!
2. Определяем тренировочный максимум – теперь мы подошли к самому основному, нам надо понять, на что способен твой организм в данный момент. Как мы будем это определять? Очень просто! Многие знают, что есть так называемая «база» — это триумвират из упражнений: жим / присяд / становая. Жим (жим лежа, жим на наклонной скамье со штангой, гантелями) – одно из самых древних базовых упражнений, оно позволяет определить степень готовности грудных мышц к нагрузкам и их силу. Присяд – это упражнение на ноги, приседания со штангой на плечах, очень важное и сложно для новичков упражнение, получение травмы при выполнение которого очень просто. Становая тяга – позволяющая проработать мышцы спины упражнение, оказывающие укрепляющие воздействие на все окружающие мышцы, в том числе мышцы кора.
Все упражнения мы будем выполнять с пустым грифом (20 кг). Мы делаем в каждом упражнении по 1 подходу на 10 повторений, и основываясь на собственные ощущения добавляем нагрузку. Наша цель сделать те самые 10 повторений с максимальным весом. Таким образом мы определим ваш максимальный тренировочный порог. Важно – упражнение не должно выполняться что называется «в отказ», вы должны выдержать весь темп упражнения в одном ритме, и при одинаковых ощущениях. Во время упражнения – следите за дыханием, вдох – опустили штангу (для жима), присели (для присяда), подняли (для становой), выход – толкнули штангу (жим), встали (присяд), опустили (становая).
Лично я, когда пришел в зал жал от груди пустой гриф, становая была – 30 кг и присяд столько же.
3. Заминка – завершающая часть тренировки, способствующая возвращению ваших мышц в нормальное состояние, если разминка необходима что бы подготовить ваши мышцы к тренировке, то заминка способствует их успокоению. Делать или нет, это конечно ваше дело. Но на начальных этапах хуже не станет это точно. Видео так же много в интернете. Не поленитесь их посмотреть.