Прокрастинация — это добровольное откладывание выполнения важных задач, несмотря на возможные негативные последствия.
Смотрите сериал вместо подготовки к экзамену? Прокрастинация. Читаете социальные сети вместо работы над проектом? Прокрастинация.
Третий раз идёте попить чайку, лишь бы не начинать генеральную уборку? Прокрастинация. Снова говорите себе «сделаю это завтра»? Ну вы поняли.
Почему мы прокрастинируем и как этим справиться? Сегодня разберём нейрофизиологические причины.
1-я причина прокрастинации — тревожная амигдала
Учёные из Ruhr-Universität Bochum с помощью МРТ изучили головной мозг людей-прокрастинаторов*. Выяснилось, что у них увеличена амигдала.
Амигдала — это такой сканер в нашем мозгу, который постоянно проверяет окружение на присутствие потенциальных опасностей. И когда амигдала эти опасности находит — возникает страх и запускается реакция «бей или беги».
Проще говоря, прокрастинаторы видят гораздо больше негатива и возможностей того, что может пойти не так. Возьмусь за проект — в чём-то накосячу, запущу бизнес — могу разориться, подготовлюсь к экзамену — от волнения что-то забуду и так далее. Страх провала вызывает тревогу, от которой люди сбегают в интернет и другие пожиратели времени.
Другим отличием мозга «прокрастинатора» является плохая связь амигдалы с префронтальной корой, которая отвечает за планирование и саморегуляцию. У прокрастинаторов префронтальная кора никак не может «успокоить» амигдалу: в результате человека поглощают негативные эмоции, а никаких полезных действий он не совершает.
Значит ли это, что теперь можно отмазаться тем, что «просто у меня мозг такой?» Конечно, нет. Мозг — очень пластичное образование, и его можно перенастроить нужным образом. Люди восстанавливаются и после инсультов (это когда часть мозга отмирает в буквальном смысле), а уж с разбушевавшейся амигдалой справиться куда проще.
Как справиться с собственным мозгом?
- Не бегите от своего страха, а взгляните на него объективно. Чего именно вы боитесь и с какой силой? Лучше всего это записать, а не просто подумать или проговорить.
- Теперь подумайте: что я могу сделать, чтобы этого не произошло?
И помните — избегание дела, в котором возможен провал, приводит только к одному. Тому, что этот провал становится неизбежным.
2-я причина прокрастинации — обезьянка удовольствия
Эволюционно мы устроены таким образом, что стремимся к удовольствию, а неприятное — стараемся избегать. Например, мемы, соцсети или болтовня с коллегами — это приятно и легко, мы получаем положительные эмоции. А раз приятно — значит, нужно повторять чаще.
В работе и учёбе часто бывает много неприятного. На это нужно тратить силы, отдавать энергию, а приятный результат не гарантирован. Организм не любит тратить силы зря, поэтому нас тянет избегать такую деятельность.
Конечно, в работе и учёбе много смысла и пользы, но этот приятный результат маячит где-то вдали. А обезьянка сиюминутного удовольствия хочет развлекаться прямо сейчас, а не вкалывать ради смутного будущего.
Но эту особенность нашего мозга мы тоже можем обернуть себе на пользу. Во-первых, нужно отрицательно подкреплять «мусорное» поведение. Например, больно себя щипать каждый раз, когда снова залипаете на Youtube или в ленте Instagram. Или надеть на запястье резинку и щёлкать ей по запястью. Только не переусердствуйте — достаточно небольшого «наказания», чтобы сформировалась нейронная связь «заниматься ерундой — это неприятно».
Ещё приём — представьте, какой будет ваша жизнь через год/5/10/20 лет, если вы продолжите прокрастинировать и тратить время на ерунду. Время нашей жизни очень ограничено — действительно ли вы хотите потратить его на пустую болтовню или бесконечные сериалы?
Во-вторых, нужно положительно подкреплять полезную активность. Закрыли неприятную задачу — устроили кофе-брейк. Закончили уборку — отправились на прогулку. Выучили 10 билетов — с чистой совестью повалялись на диване. Но только подкреплять всегда нужно После, а не До. Получив вознаграждение сразу, нет смысла напрягаться.
3-я причина прокрастинации — конкуренция очагов активности
Бывает и так, что прокрастинируем мы просто из-за множества дел. Прозвонить клиентов, написать статью, записаться к врачу, разобрать почту, набросать план проекта, подготовиться к совещанию, выбрать подарок другу — для каждой этой задачи в мозге есть свой отдельный очаг активности. Когда их много, очаги активности начинают конкурировать за наше внимание. Мы не знаем, за что хвататься — и в итоге предпочитаем заняться ерундой, чтобы не разрываться между множеством дел.
Для борьбы с этим случаем есть множество методик тайм-менеджмента — сейчас мы расскажем только об одной. Упорядочить и расставить приоритеты в делах поможет матрица Эйзенхауэра. Был такой президент в США — человек страшно занятой, но вполне справлявшийся со всеми своими обязанностями. Итогом его практик по оптимизации деятельности и стала такая матрица.
Суть её очень проста: все дела разбиваются на 4 квадрата в зависимости от своей важности и срочности.
И затем последовательно выполняются: квадрат А — в первую очередь, квадрат D — в последнюю. Что скажете, попробуете на практике? Или «когда-нибудь потом»? 😉
--------------------------------------------------------------------------------------------
*Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science, 29(10), 1620–1630. https://doi.org/10.1177/095679761877938