Благодаря здоровому сбалансированному питанию, регулирующему потребление белковой пищи, человечество имеет возможность излечиться от ряда серьёзных заболеваний, справиться с жировыми отложениями, добиться прироста мышечной массы. Наличие в рационе белковой пищи особенно необходимо подросткам для интенсивного роста и развития. Организм не может создавать новые клетки, обеспечивать синтез ферментов и гормональные изменения, образовывать мышечные волокна без белка.
Основными компонентами белковой молекулы являются кислород, углерод и водород. В ней также содержатся сера, фосфор, железо. Белковая пища обеспечивает наш организм примерно двумя десятками аминокислот. Около половины из них не могут синтезироваться организмом, получить их можно только благодаря поступлению с белковой пищей.
Если в состав продукта входит набор всех незаменимых для здорового существования аминокислот, то этот белок – полноценный. Некоторые диетологи считают неполноценным белок, не содержащий полного набора аминокислот (в растениях). Продукты питания с содержанием животного белка, относятся, по их логике, к полноценным белкам.
Современные исследования опровергают гипотезу о содержании в растительных продуктах неполноценного белка из-за отсутствия в них полного комплекта незаменимых аминокислот. Полноценные растительные белки содержатся в овощах и фруктах, орехах, злаках, семенах. Их усваивание организмом более быстрое и легкое, чем животного белка.
Какие нормы белка необходимы организму?
На протяжении жизни человека изменяется потребность его организма в количестве белковой пищи. Учёные считают необходимой суточной нормой взрослого человека от 90 до 120 г белка. Активно растущий организм подростка увеличивает данную потребность в 3 раза. В старческом возрасте потребление белка ограничивают.
- При недостаточном потреблении белковой пищи снижается эмоциональный тонус, ослабевает иммунитет, развивается анемия.
- Избыток белковой пищи приводит к нарушению нормального функционирования пищеварения. Развитию таких нарушений здоровья как подагра и мочекаменная болезнь способствует чрезмерное образование мочевой кислоты, вызванное загниванием и брожением остатков изобилующего белкового рациона.
- Избыток потребления белковых продуктов приводит также к активному отложению жиров.
- Экспериментальные исследователи сделали вывод, что для активного образа жизни и поддержания достойного уровня здоровья трудоспособному человеку достаточно от 25г до 60г белковой пищи. Видный учёный и врач Амосов Н.М. практически доказал, что включение в ежедневное меню 50 г мяса и небольшого количества молока достаточно для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами, позволяющими вести здоровый образ жизни, обеспечивающими двигательную активность и сохранение здоровья на долгие годы.
Вопрос без ответа
Правомерен ли полный отказ от употребления белка животного происхождения? Единого мнения среди учёных по этому вопросу нет.
Следует также отметить, что при переваривании животной белковой пищи требуется значительный расход энергии (до 2/3 полученной при потреблении), что крайне нежелательно при серьёзных заболеваниях.
Решаясь включать белок животного происхождения в ежедневный рацион, следует знать о некоторых особенностях мясных продуктов.
Вредны ли белки в мясных продуктах?
Некоторые учёные правомерно считают, что на протяжении длительного периода генезиса человек обходился без животного белка. Орехи и плоды, корневища и корешки, листья и клубни были полноценными поставщиками необходимых организму веществ. Овладев огнём, человек начинает обрабатывать мясо термическим способом. В результате, получает в пищу безжизненную массу, которую так и не приспособился быстро усваивать.
- Работая на пределе своих возможностей при переваривании мяса, пищеварительная система быстро изнашивается, проявляются сбои в функционировании.
- На усвоение мясного белка требуется длительное время (около 8 часов), в то время как с растительным белком организм справляется в 2 раза быстрее.
- Хищники, в отличие от человека, употребляют сырое мясо, их пищеварительная система приспособлена к такому продукту: пасть зверя имеет кислую реакцию, чем ускоряет и облегчает переваривание. Во рту человека щелочная реакция, процесс усвоения и вывода продукта более длителен и затруднён.
- Для полного выведения из организма продуктов распада 100 г мясного белка, необходимо 4 литра воды. Естественно почки мясного любителя подвергаются высокой нагрузке, быстрее изнашиваются.
- Органы выделения и печень не всегда могут своевременно справляться с выведением из организма результата переваривания мясного белка – избытка мочевой кислоты. Подвергаясь негативному воздействию, человеческий организм отвечает приступами головных болей, развиваются ревматизм, подагра.
- Современные исследования утверждают, что у людей, злоупотребляющих мясными диетами, развивается также и почечнокаменная болезнь.
- Кроме того, мясо животного, испытывающего перед смертью ужас, содержит вещества, способствующие развитию у потребителя гипертонии, атеросклероза сосудов, их спазм.
- Следует неукоснительно соблюдать сроки реализации мясных изделий. Разложение продуктов с животным белком происходит значительно быстрее, чем с содержанием белка растительного.
- По легенде древние китайцы изобрели изощренную казнь. Приговорённого к смерти, вволю кормили только варёным мясом. Через пару месяцев почки узника не справлялись с выведением продуктов белкового распада, отказывали, и наступала мучительная смерть от отравления.
- Азотсодержащие соединения, необходимые организму как элементы стройматериала для мышечной ткани, имеются в достаточном количестве не только в мясе, но и в субпродуктах, бульонах. Но и при их регулярном употреблении наблюдается возбуждение нервной системы, с приступами необоснованной раздражительности, активизируется выделение желудочного сока, пищеварительных ферментов, раздражается слизистая пищеварительного тракта, нарушается память, внимание, сон.
Если дела с употреблением в пищу продуктов богатых белком мясного происхождения обстоят так непросто, имеется ли альтернатива?
Продукты, содержащие белок, растительного происхождения
Употребление продуктов растительного происхождения – один из популярных способов, когда организм может быть обеспечен всей палитрой незаменимых аминокислот.
Растения, имея возможность получить из почвы полный набор химических составляющих, способны под воздействием солнечного света синтезировать востребованные организмом аминокислоты.
Используя растительную пищу, наш организм снабжается полезной клетчаткой, вредные, отравляющие соединения в съедобных растениях отсутствуют.
Что же это за чудесные растения, способные полностью удовлетворить потребность человека в белке?
- Количество белка в орехах и семенах, зерновых (овёс, ячмень, рис) и бобовых (соя, чечевица, горох) достаточно высоко.
- Полезно включать в ежедневное меню также блюда из моркови, капусты, баклажан, картофеля, в них тоже сожержится много белка.
- Приветствуется круглогодично иметь на столе зелень.
Тадлица 1. Список продуктов, содержащих белок, растительного происхождения
Содержание белка в продуктах на 100 грамм
Бобовые Чечевица 27,6 Горох 22,4 Соя 23-26
Мука Пшеничная 11 Ржаная 10,6
Крупы Гречка 12,5 Манка 11,1 Перловка 9,1 Ячмень 9,6 Рис 7,1 Пшенка 11,6
Овощи и зелень Спаржа 2,2 Помидоры (красные) 2,6 Огурцы 0,7 Свекла 1,6 Картофель 2 Морковь 1,4 Чеснок 6 Перец сладкий 1,3 Цуккини 3,1 Лук 1,1 Шпинат 2,9
Капуста Брюссельская 4,8 Кольраби 2,8 Цветная 2,5 Брокколи 2,8 Белокочанная 1,8
Грибы Белые 5,5 Лисички 2,5 Вешенки 3 Опята 2,0 Средний показатель для всех грибов 3,2
Сухофрукты Финик 2,6 Чернослив 2,2 Сушеные яблоки 2,2 Курага 5,3 Изюм 1,9
Семечки и семена Подсолнечник 20,7 Тыква 30 Кунжут 18 Мак 18 Лен 18
Орехи Кешью 21 Арахис 26 Грецкий 15,2 Бразильский 14,3 Фисташки 20 Миндаль 18,7 Кедровый орех 11,5 Фундук 15 Макаронные изделия Яичные макароны 11 1 сорт 10,7 Высший сорт 10,5
Фрукты Апельсины 0,9 Бананы 1,1 Киви 1,1 Лимоны 1,1 Мандарины 0,8 Яблоки 0,3
Другой вариант состоит в использовании в рационе тандема из растительных и животных белков. Самый оптимальный способ добавление в меню к растительным продуктам небольшого количества мяса.
Несколько рецептов, предлагающих удачное продуктовое сочетание:
- Курица полезна с рисовым гарниром.
- К телятине хорошо сварить фасоль.
- Вкусно необычное сочетание риса и горбуши.
- Вкус спагетти существенно улучшит мясной соус.
Продукты богатые белком животного происхождения
Какие продукты содержат животный белок? Лидерами по содержанию белка принято считать мясо индюшки и кролика (содержание до 20%).
- Говядина, свинина, птица также имеют в себе высокое процентное содержание белка.
- Меньше всего жировых составляющих в мясе теленка (поэтому телятина часто используется в диетах для снижения веса, её белок усваивается относительно легко).
- Отличаясь высоким содержанием калорий, куриные яйца, тем не менее, легко усваиваются организмом, белок яйца переваривается быстрее, чем говяжий.
- Мясные сорта свинины содержит меньше жира, но больше белка.
- Белок рыбы обладает уникальной способностью: он усваивается почти стопроцентно. Самое высокое содержание белка – в рыбной икре. До 25% содержится белковых составляющих в тушках тунца.
- Из-за высокого содержания в корейке, колбасе, ветчине и окороке жира разумно отказаться от их употребления.
- Субпродукты (печень, мозги, селезенка, вымя, язык, почки) отличаются наличием не только белка, но и полезных минеральных веществ, в частности в них много железа, витаминов группы А, В, С.
Правильное сочетание белковых продуктов
Составляя меню, следует обратить внимание на особенности сочетания или несовместимости некоторых продуктов, чтобы обеспечить полноценное использование организмом полезных веществ и соединений.
- На полноценное усвоение белковых продуктов оказывает отрицательное влияние сочетание их с жирными, кислыми и сладкими продуктами. Требуется ударно максимальная доза желудочного сока, чтобы переварить и ту и другую пищу. Поэтому надо, составляя меню, учитывать особенности этих продуктов и их несовместимость.
- Белковые продукты, как уже отмечалось, плохо сочетаются с жирами. Жирная пища замедляет переваривание белка. Допустимым принято сочетание белковой пищи животного происхождения с животными жирами, а жиры растительного происхождения можно сочетать с белком растений.
- Наличие в меню зелени, овощей ускоряет желудочную ферментацию, поэтому мудро поступают любители сочетания их с белковыми продуктами.
- Сахара тормозят выделение желудочных ферментов. Поэтому не стоит их использовать одновременно с белками.
- Желудочная секреция замедляется кислой средой, что также тормозит переваривание белка.
- Лучшим признано объединение белковой пищи с сочными овощами и пищей, мало содержащей крахмал. Это – кабачки, лук, сельдерей, редис, огурцы, петрушка, капуста.
- Продуктами – антагонистами белкового сочетания диетологи считают репу, тыкву, морковь, бобы, горох и картофель. Одновременно употреблять эти продукты не рекомендуется.
- А вот молочные продукты желательно употреблять отдельно от другой пищи. Теплое некипячёное молоко усваивается организмом лучше, чем в сочетаниях с другими продуктами.
- Продукты, не подверженные тепловой обработке – живые продукты – замечательные помощники в усвоении белка. Сочетание их с белком приветствуется.
- Не стоит одновременно сочетать два или несколько продуктов с содержанием белка в них: мясо с рыбой, мясо с молоком, мясо с сыром, мясо с яйцами, орехи с сыром требуют для расщепления одинаковых ферментов, что затрудняет пищеварение.
Таблица 2. Список продуктов богатых белком животного происхождения
Содержание белка в продуктах на 100 грамм
Яйца Яйца с желтком 6 Яйца без желтка 3,5 Перепелиные яйца 6 Мясо Баранина 20-21 Говядина 20-23 Гусятина 28-30 Свинина 17,5 Курятина 26 Утка 19 Индейка 25
Субпродукты Печень (говяжья) 17,5 Печень (свиная) 18,7 Печень (баранья) 18,6 Язык (говяжий) 13,5 Почки (говяжьи) 12,5 Язык (свиной) 14,2
Рыба и морепродукты Икра (кетовых рыб) 27 Печень трески 24 Сардина 24 Скумбрия 18 Тунец 23 Семга 25 Кальмар 18 Горбуша 21 Путассу 16 Сельдь 17,7 Треска 17,4 Ставрида 18,5 Угорь 14,5 Лосось 19 Тиляпия 24 Кальмар 18 Форель 17,5
Молочные продукты Творог 16 Молоко разной жирности 3 Кефир 3 Ряженка 3 Йогурт (1,5% жирности) натуральный 5 Молоко сгущеное 7 Простокваша 2,8 Сыр Гауда 25 Сыр Российский 23 Голубые сыры 21 Рокфор 22 Сыр Швейцарский 27 Пармезан 38 Моцарелла (при условии низкого содержания натрия) 28 Эдам 25
Мясные консервы Говядина 16,8 Свинина 15 Ветчина 22
Колбасные изделия Вареная колбаса 10-14 (в зависимости от состава) Полукопченая 16-23 Сырокопченая 21-25
Чисто белковой пищи на нашей планете нет. Отказаться ли полностью от мясной пищи или комбинировать свой рацион продуктами, содержащими белки растительного и животного происхождения? Каждый имеет право сделать свой выбор.
