Поэтому я работаю трицепсом сразу после груди. Выберите хороший режим и тренируйте трицепсы два раза в неделю, чтобы получить насос на каждом наборе. Пуловер с гантелями -мое последнее упражнение на грудь, и он не только бьет по зубцам и грудной клетке, но и накачивает заднюю голову трицепса. Это длинная голова в задней части трицепса, и когда она развита, она добавляет более полный взгляд на верхнюю часть руки.
Трицепсы - это большая группа мышц верхней руки, больше, чем бицепсы, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, обязательно сделайте достаточно трицепсов в своей программе рук.
Вот 3 упражнения (и их вариации), которые я выделяю в этой статье, которые я использую для создания подковообразных трицепсов:
1. Узким Хватом Жим
2. Отжимания
3. Накладные гантели расширения
1. Узким хватом жима лежа на машине Смита (как показано) или со штангой. Поднимайте на тренажере широким или гантели либо с 2 руками (как показано), либо с одной рукой за один раз, как в одном расширении гантели руки.
Тесный жим лежа - это единственный жим лежа, который я делаю больше. Не нужно делать
Обычный жим лежа - не нужно больших грудных мышц. С медленными негативами - это отличный строитель размера, и это первое движение в моей рутине трицепса, поэтому я иду на этом. Три набора из 12, 10 и 8 повторений суперсет с 3 наборами пресса вниз (что является следующим упражнением, которое я рассмотрю ниже.)
2. Отжимания - Это изолирующее движение после сложного массового движения (жим лежа), и я продолжаю делать повторения и удерживать каждый из них в течение секунды при локауте, чтобы дать мне ожог к концу набора. Затем я делаю растяжку рук назад, немного напрягаю трицепсы и делаю еще два суперсета. Мои повторения на каждом наборе уменьшаются на 12, 10 и 8 повторений по мере увеличения веса.
Иногда вместо того, чтобы закрыть BP я делаю параллельные провалы на моей машине погружения. Это отличная работа над передней дельтой одновременно, и я уверен, что получу хороший локаут и получу больше напряжения на локауте, у меня есть резиновый запрет, обернутый вокруг стека веса.
Затем я делаю растяжку рук назад, немного напрягаю трицепсы и делаю еще два суперсета.
Я мог бы супер установить откаты гантелей с провалами или даже с близким захватом BP для разнообразия, сохраняя повторения высоко на этом между 12 и 15, не слишком тяжелыми, чтобы получить хороший локаут.
3. Обертывание трицепса рутина накладные гантели расширение с двумя руками или с одной рукой
Я стараюсь, чтобы гантель опускалась как можно ниже на этом движении, потому что именно так развивается задняя длинная головка трицепса.
И в то время как версия 2 arm хороша для этого, одно расширение трицепса руки еще лучше, потому что вы можете растянуться ниже и лучше ударить по длинной голове трицепса.
3 сета по 12, 10, 8 повторений на этом увеличивающем весе на каждом сете.
Локти, указывающие наружу, работают на наружные трицепсы, в то время как локти, указывающие назад, работают на длинную заднюю головку трицепса, а локоть на полпути между ними работает как голова трицепса.
А вы как качаете трипцепс?