Мышцы сгибателей предплечья состоят не только из одних бицепсов. Им помогают ещё плечевая (брахиалис) и плече-лучевая (брахирадиалис), а сам бицепс занимает чуть меньше половины объёма (около 48%) от всех сгибателей.
Поэтому концентрироваться только на бицепсе или считать, что постоянная "изоляция" поможет сделать руки больше - это глупо. Нужно разобраться с анатомией, соотношением мышечных волокон и функциями всех мышц, затем подобрать наиболее подходящее упражнение для каждой из них и построить стратегию нагрузки.
- Двуглавая мышца плеча.
Бицепс состоит из двух головок (длинной и короткой) , обе крепятся к к лопатке, но в разных местах и разными сухожилиями, проходят вдоль плечевой кости и сходятся, образуя толстое сухожилие, которое крепится к лучевой кости около локтя. Он является не только сгибателем локтя, но и супинатором предплечья (так как крепится к лучевой кости). Из за креплений, бицепс тяжело растянуть, а его волокна в разных частях имеют разное количество мышц I и II типа. Наилучшим образом эта мышца активируется, когда руки находятся вдоль корпуса, так как в этом положении она достигает максимально оптимального растяжения.
Из всего этого можно сделать вывод, что лучшими упражнениями для бицепса будут те в которых локоть прижат к корпусу, а рука супинирована (мизинец на себя).
Высокая травматика бицепса и преоблодание разных типов волокон в разных местах означают, что ему нужен небольшой объем, но разные режимы работы. Достаточно одного - двух околоотказных подходов в конце тренировки (учитывая то что он работает во всех тягах) , но на каждой тренировке будет предпочтительней разный диапазон повторений.
- Плечевая мышца (брахиалис).
Эта мышца берет свое начало от плечевой кости, а другим концом крепится к локтевой кости. Она занимает около 35% от всех сгибателей, выполняет те же действия, что и двуглавая мышца, но в отличие от бицепса, не выполняет функцию супинации, поэтому чтобы сделать на неё больший акцент можно расположить локоть в менее выгодное положение для бицепса, то есть дальше от корпуса (как например на скамье скота) и использовать нейтральный хват.
Но на мой взгляд, лучшим упражнением будут подтягивания нейтральным хватом, так как это упражнение более глобальное, а соответственно более атлетичное.
Тренировать её нужно так же необьемно как и бицепс, учитывая то что она работает во всех тягах поэтому пары подходов раз в неделю будет достаточно, если вообще нужно.
- Плече-лучевая мышца (брахирадиалис).
Берет свое начало на плечевой кости ближе к локтю, а другим концом крепится к лучевой кости дальше остальных мышц сгибателей (занимает около 15%). Помимо сгибания предплечья, она супинирует при пронированном положении и пронирует при супинированном. Одним из лучших упражнений считаются молотковые сгибания.
Чтобы больше "изолировать" эту часть сгибателей следует использовать параллельный или пронированный хват и увести плечо дальше от корпуса.
Тренировать её следует так же как остальные мышцы сгибатели предплечья. Так же, эта мышца отлично работает в классических подтягиваниях прямым хватом вместе с плечевой.
Таким образом, говоря о больших бицепсах, нужно помнить, что бицепс занимает только половину объёма, а так же то, что мышцы, сгибающие руку, получают хорошую нагрузку в более глобальных упражнениях, поэтому лишний объем может сильно их травмировать.
Может быть интересно:
Несколько проверенных способов увеличить количество подтягиваний.
Как накачать плечи (дельты), сохранить их здоровье и сделать сильнее
Программа для тренировок ягодиц и бёдер без оборудования