Веганом-быть или не быть
The Game Changers Документальный Научный Обзор
Поскольку веганская диета становится все более популярной, документальный фильм Game Changers о растительных диетах становится вирусным. В нем впечатляющая производственная команда с большим количеством знаменитостей, но мало диетологов поддерживает центральное сообщение о том, что " лучший источник белка-это растения.” В этом обзоре я не собираюсь вдаваться в какие-либо анекдоты об отдельных спортивных событиях или о том, как моя бабушка не ела мяса/мяса каждый день и жила до 100 лет. Я буду придерживаться науки, чтобы ответить на вопрос, действительно ли растительный белок лучше для нашего здоровья, телосложения и физической работоспособности. Поскольку я сосредоточусь на объективных данных, я не буду вдаваться в этику.
Начнем с нашего здоровья.
1. Мясо убьет меня?
Документальный фильм Game Changers утверждает, что мясо вызывает рак, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Легко выбрать исследования, аргументирующие за и против этого, но что говорит совокупность доказательств?
Недавно анналы внутренней медицины опубликовали то, что в настоящее время, возможно, является самым полным обзором о влиянии красного мяса на здоровье. После взвешивания доказательств 5 новых систематических обзоров литературы они пришли к выводу, что недостаточно доказательств для сокращения потребления красного мяса.
Вскоре после этого был проведен еще один общий обзор систематических обзоров и мета-анализов, проведенный Händel et al. (2019) пришли к выводу, что прошлые ассоциации между мясом – обработанным красным мясом даже – и негативными последствиями для здоровья являются предвзятыми и имеют низкое методологическое качество: “чем лучше дизайн исследования, тем ниже вероятность ассоциации. Кроме того, общая достоверность фактических данных была очень низкой по всем отдельным результатам из-за серьезного риска предвзятости и неточности.”
В целом, средний человек в эти дни, как правило, лучше потребляет больше овощей, чем больше мяса, но есть мясо в контексте общей здоровой диеты должно быть хорошо для вашего здоровья.
2. Является ли веганская диета самой здоровой диетой?
Вегетарианцы имеют отличную историю здоровья в литературе, особенно в эпидемиологической литературе. Тем не менее, вегетарианцы почти по определению, как правило, более заботятся о своем здоровье, чем средний мясоед. Кто-то на вегетарианской диете находится на диете и очень ограничительной, поэтому они, очевидно, больше заботятся о своем здоровье и инвестируют в свою диету, чем средний человек. Во многих исследованиях вегетарианской группа имеет более низкий процент жира в теле, увеличивает потребление волокна, более высокое потребление витамина А более высокое потребление антиоксидантов, чем мясоедение группы.
Несмотря на эти преимущества, вегетарианцы и веганы не всегда имеют лучшее общее состояние здоровья, чем всеядные. Исследования, сравнивающие уровни смертности от всех причин между вегетарианцами и всеядными животными, дали смешанные результаты.
В одном проспективном когортном исследовании вегетарианцы в Великобритании имели аналогичную смертность от всех причин, как и сопоставимые мясоеды.
В другом объединенном анализе 2 крупных проспективных исследований в Великобритании, вегетарианцы имели более низкий риск развития рака, чем мясоеды, но рыбоеды имели такой же низкий риск развития рака, как и вегетарианцы.
Мини-обзор одного автора показал более низкую смертность от всех причин у вегетарианцев, чем у всеядных, в основном из-за улучшения сердечно-сосудистого здоровья, но это связано с повышенным риском неинфекционных заболеваний, в частности заболеваний крови.
Более ранний обзор проспективных исследований выявил сходные показатели смертности от всех причин у вегетарианцев и мясоедов.
Обзор вегетарианства в Австрии показал, что” вегетарианская диета связана с ухудшением здоровья (более высокая заболеваемость раком, аллергией и психическими расстройствами), более высокой потребностью в медицинской помощи и более низким качеством жизни", несмотря на то, что вегетарианцы в целом более худые и потребляют меньше алкоголя, чем мясоеды.
Последующий когортный анализ пожилых людей выявил сходные показатели смертности от всех причин у вегетарианцев и невегетарианцев, несмотря на то, что вегетарианцы в целом вели значительно более здоровый образ жизни.
Смешанные результаты имеют смысл, если мы оцениваем влияние на здоровье каждой группы продуктов питания в отдельности. В то время как растения предлагают определенные преимущества для здоровья и питательные вещества, животная пища тоже. В то время как растения блестят с точки зрения витаминов, антиоксидантов и фитохимических веществ, продукты животного происхождения имеют более высокое качество белка и, как правило, богаты биодоступными минералами, особенно железом, полезными жирными кислотами, такими как омега-3 (особенно ЭПК и ДГК) и витаминами группы В.
Тогда имеет смысл, что многочисленные исследования показали, что польза для здоровья от добавления животных продуктов в вегетарианскую диету и вегетарианские диеты увеличивают риск дефицита питательных веществ. Другими словами, "гибкие диеты", как правило, более здоровы, чем веганские диеты.
3. Что произойдет, если вы увеличите потребление белка с мясом?
Несколько исследований были проведены по этому вопросу с аналогичными результатами. Например, Daly et al. (2014) изучали, что происходит, когда пожилые женщины силовых тренировок добавляют 160 г вареного мяса в свой рацион 6 дней в неделю. Это очень много мяса для старой Бесси, но это не убило ее. На самом деле, по сравнению с контрольной группой, женщины, употребляющие мясо, приобрели больше мышц и больше силы с большим снижением воспаления и отсутствием побочных эффектов на липиды крови или кровяное давление.
В целом, в литературе совершенно ясно, что мясо является отличным источником белка для роста мышц и развития силы, что, как правило, не представляет опасности для здоровья в контексте хорошей диеты, даже в больших количествах у пожилых людей.
4. Является ли растительный белок лучше животного белка?
Кемпбелл и соавт. (1999) сравнили силовые тренировки мужчин, которые потребляли либо лакто-ово вегетарианскую диету, либо всеядную диету, где 50% потребления белка приходилось на мясо. Мясоеды набрали значительно больше мышц. Потребление белка существенно не отличалось в каждой группе, но было немного выше в абсолютном выражении в группе мясоедения, поэтому возможно, что более высокое потребление белка, а не качество белка само по себе вызвало разницу в росте мышц.
Хауб и др. (2002) обнаружили, что силовые тренировки мужчины набирали столько же силы и мышц на 0,6 г/кг белка из говядины, как и из текстурированного растительного (соевого) белка. Однако абсолютное увеличение площади поперечного сечения мышц было почти на 50% больше в группе говядины: 6,0% против 4,2%.
Хартман и др. (2007) обнаружили, что молоко было лучше для роста мышц, чем те же макросы из соевого белка.
Еще несколько исследований сравнивали равное количество соевого белка с другими добавками животного белка, такими как порошок сывороточного белка, чтобы увидеть, что лучше для измерения роста мышц и развития силы. Некоторые предполагают, что соевые и животные белки одинаково эффективны для нашего роста [2], но большинство найденных животных белков лучше [2, 3, 4, 5]. Не нашли растительные белки превосходят.
В целом, ясно, что источники животного белка либо превосходят, либо в худшем случае одинаково эффективны, как источники растительного белка. Это именно то, что вы ожидаете, основываясь на их показателях качества белка. Растительные белки обычно имеют неоптимальные аминокислотные профили для человеческого организма с относительно плохой усвояемостью по сравнению с животными белками.
Вывод
Растительные источники белка не столь высокого качества, как источники животного белка, и веганские диеты не являются оптимальными для нашего здоровья. Поэтому, если вы не вегетарианец по этическим соображениям, нет абсолютно никакого стимула стать вегетарианцем для вашего здоровья или телосложения.
Если вы этичный вегетарианец, вам придется приложить немного больше усилий, чем всеядные, чтобы получить те же результаты от ваших усилий в тренажерном зале. Это жертва, которую вам придется принести, чтобы отстаивать свои убеждения. Лакто-ово вегетарианские диеты и пескатарии имеют его гораздо проще. Однако, с тщательным вниманием к диете и стратегическим добавкам, вы, вероятно, можете достичь эквивалентных результатов в качестве мясоедов.