Низкокалорийная диета на неделю, меню для похудения, отзывы

Любая низкокалорийная диета основывается на уменьшении количества калорий, потребляемых в день. Желающим сбросить лишние килограммы придется вести подсчет калорий в съеденных продуктах, а это не для ленивых. Кроме того, успех зависит и от правильного составления каждодневного меню, в котором должна учитываться калорийность каждого приема пищи.

На чем базируется низкокалорийная диета

Конечно, самая подходящая низкокалорийная диета та, которая создана для конкретного человека специалистом по здоровому питанию, с учетом всех особенностей и потребностей. Но никто не мешает самостоятельно разработать такую диету. Для этого нужно знать несколько главных правил.

Общеизвестно, что женскому организму нужно меньше калорий в день, чем мужскому. Как утверждают диетологи, женщине достаточно потреблять около 2000 калорий. Хотя при этом стоит учитывать возраст, рост, а также то, каким видом деятельности занимается женщина, насколько устойчива она к стрессам, налажена ли ее личная жизнь и быт вообще. А исходить при составлении диеты нужно от привычного питания.

Чтобы низкокалорийная диета дала результаты и применяющая ее женщина смогла похудеть, обычный рацион должен стать «урезанным» до 1500 калорий в сутки, а в особых случаях и до 1000. Некоторые прибегают к еще более строгим диетам, когда энергетическая ценность еще ниже, до 800 калорий. Но диетологи не советуют прибегать к таким радикальным мерам, мотивируя тем, что может быть нанесен огромный урон здоровью.

Правила низкокалорийной диеты для похудения:

• Рацион должен содержать на 20-30% меньше калорий, чем привычный. Сделать это возможно, сократив количество потребления жиросодержащих продуктов, а также содержащих простые углеводы. Придется вовсе исключить или кардинально урезать потребление сахара, конфет, сладких (особенно газированных) напитков и кондитерских изделий. Хлеба можно оставить только около 100 г на день, из сортов муки грубого помола.
• Нежирные белковые продукты в такой диете должны составлять основу, дабы в результате сокращалась не мышечная масса организма, а происходило сжигание жиров.
• Следующее правило заключается в том, что норма употребляемых жиров – всего 80 г на сутки, предпочтительно растительных в сочетании со сложными углеводами. Такая комбинация жиров и углеводов позволит более эффективно сжигать лишние килограммы.
• Соль— в строго ограниченном количестве.
• Алкоголь на время диеты «вне закона».
• Ежедневный рацион разбивать на 5 приемов, порции при этом должны быть гораздо меньше обычных. 

Разработать низкокалорийную диету лучше всего на неделю

Соблюдайте семидневный курс с ежедневным количеством калорий 11001200,повторяя потом рацион начиная с первого дня. Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов при этом можно себе позволить, нужно знать следующее:

• Жиры должны составлять только 20% от всей калорийности потребляемых в день продуктов. Это сопоставимо с двумя столовыми ложками растительного масла или 60 г орешков.
• Белок в рационе должен присутствовать в виде постного мяса и нежирного творога — в общей сложности 60 г. в день.
• Потреблять нужно полезные углеводы — зерновой хлеб, крупы.
• За счет уменьшения количества других продуктов, увеличивается доля потребляемых свежих фруктов и овощей.
• Основу низкокалорийного питания составляют продукты, богатые клетчаткой, а также белковые продукты.
• Особое внимание — способу приготовления пищи. Никаких жареных блюд, только запекание и приготовление на пару. При этом нельзя добавлять соусы или масло.
• Принимать пищу следует не реже 5 раз в день средними порциями, последний прием пищи — до 7 часов вечера.
• Количество воды при соблюдении низкокалорийной диеты должно быть не менее 2 литров. Кроме того можно пить сколько захочется зеленого или черного чая, естественно, без добавления сахара. Если пьете компот или сок, помните, что из-за сладости он содержит калории, их тоже нужно учитывать при составлении рациона.

Плюсы диеты

Главный аргумент в пользу низкокалорийной диеты — это возможность избавиться от 5 кг лишнего веса за неделю. Второй — вам не придется голодать или отказаться от еды, как это практикуется при питьевых диетах. Также не нужно ежедневно есть один и тот же надоевший продукт, как принято при монодиетах.

Минусы в низкокалорийной диете тоже имеются. Во-первых, быстро сброшенные килограммы возвращаются тоже быстро, особенно если резко прекратить соблюдать диету. Выход — постепенное возвращение к обычному питанию, но с соблюдением основных правил. Во-вторых, другой недостаток низкокалорийной диеты в том, что при ее соблюдении может появиться быстрая утомляемость, вялость. Именно поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать низкокалорийную диету на протяжении длительного времени, в результате может нарушиться обмен веществ в организме. Да и процесс избавления от лишних килограммов будет идти значительно медленнее, если организм свыкнется с новым режимом питания.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Понедельник

• На завтрак — овсянка, приготовленная на воде, 200г; одно средней величины яблоко; зеленый чай без сахара.
• На второй завтрак — йогурт обезжиренный, 150г. На обед — овощной суп, 200 мл; рыба, приготовленная на пару 200 г.
• На полдник — 200 мл томатного сока.  
• На ужин — овощной салат, 150г; отварная говядина, 150г.

Вторник

• На завтрак — вареное яйцо с 2 кусочками хлеба; чай без сахара.
• На второй завтрак— 1 яблоко средних размеров.
• На обед — коло 100г отварного постного мяса; чечевичный суп, 200мл.
• На полдник обезжиренный творог, 200г.  
• На ужин— салат из овощей, 200г; рыба, приготовленная в духовом шкафу.

Среда

• На завтрак — несладкая каша из гречневой крупы на воде, 200г; чай с лимоном и медом.  
• На второй завтрак — 1 хлебец зерновой; кефир обезжиренный, 200мл.
• На обед — салат из вареной свеклы с добавлением растительного масла, 1 ст. ложка, 200г; отварная телятина, 100 г; борщ постный, 250 мл.  
• На полдник — грейпфрут, 1шт.
• На ужин — рыба, приготовленная на пару, 150г; 1 отварная картофелина.

Четверг

• На завтрак — 1 сваренное вкрутую яйцо; 1 тост; чай без сахара; половинка грейпфрута.  
• На второй завтрак — 100г обезжиренного творога.
• На обед — салат из овощей, 200г; приготовленное на пару филе курицы, 150г; 200 мл овощного супа.
• На полдник —ягоды, 100г.
• На ужин — отварная фасоль, 200г; обезжиренный кефир, 250 мл.

Пятница

• На завтрак — несладкая каша из пшенной крупы на воде, 200г; апельсиновый фреш, 200мл.  
• На второй завтрак — 1 средней величины яблоко или персик
• На обед — капустный салат, 150 г; отварная телятина, 200г; чай несладкий черный.  На полдник — горсть сухофруктов, не более 100г.  
• На ужин — апельсин или яблоко на выбор; обезжиренный творог, 100г.
• Суббота: тот же рацион, что и в понедельник.
• Воскресенье: меню вторника