В первый день занятий тренируем ноги, грудь, трицепс.
Приседание с гантелями.
Это упражнения можно выполнять в спортивном зале или дома. Мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме и при нагрузке способны выделять мужской гормон, дают организму необходимое количество тестостерона
Исходное положение - ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель с одинаковым весом. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов. Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.
Выпады.
Упражнение выпады качественно прорабатывает ягодичную группу мышц.
Исходное положение - ноги поставьте вместе, руки с гантелями вытяните вдоль бёдер.
Первый выпад, шагните вперед, приседайте пока нога в коленном суставе не будет 90 градусов. Коленом задней ноги нужно коснуться пола. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение. При выполнении упражнения не поднимайте плечи, при подъеме туловища, не зажимайте шею. В выпадах главное количество. Следует выполнить 4 подхода по 12 раз.
Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы.
Исходное положение – лягте на скамье, если дома нет скамьи, широко расставьте ноги и упритесь всей стопой в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. На вдохе опуская снаряд вниз. Достаточно 3-4 подходов по 8 раз.
Разводка гантелей лежа
Основным упражнением для тренировки грудных мышц является разведение и сведение рук с гантелями лежа.
Исходное положение - как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, руки с поднимите вверх. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода по 12 раз.
Пуловер.
Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы.
Исходное положение - лягте на скамью так, голову расположите ближе к краю. Возьмите одну гантель за край и поднимите над грудной клеткой. Немного согните локти и на вдохе опускайте гантель за голову. С выдохом возвращайте гантель в исходное положение, не меняя угол в локтях. Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.
Французский жим.
Упражнение для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.
Исходное положение - сядьте на лавку, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад. Согните руки в локтях, опустите гантель за голову до предела. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой. Можно выполнить 3-4, по 8 до 12 повторений.
Разгибание руки в наклоне.
Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Исходное положение - примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку. Руки с гантелей образует прямой угол. Разогните руку, рука должна находиться параллельно туловищу. Верните руку в исходное положение. Достаточно делать 3-4 подхода по 8 раз.
Продолжение следует...(часть 3 здесь)
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора: Мальчика на футбольном матче спрашивают:
- Мальчик, откуда у тебя столько денег на такой дорогой билет?
- Папа купил...
- А где же твой папа?
- Дома, ищет билет...
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
Понравилась статья или шутка - ставьте лайк, спасибо !