Американским тяжелоатлетам принадлежат невероятные рекорды в мире тяжелой атлетики. Эти парни не понаслышке знали, как увеличить жим штанги лежа, поэтому в этой статье мы внимательно рассмотрим теорию и разберем практику по следам своих заокеанских коллег.
Основные фазы жима лежа
Выделяются 9 фаз:
- STRT - это старт подъема штанги (выпрямленные руки, штанга в спокойном состоянии).
- MXVL - момент достижения грифом скорости самой большой.
- MXAL - момент после отжатия назад достижения штанги самого большого ускорения.
- CHST - момент достижения грифом грудных мышечных групп.
- MXAR – локальное максимальное ускорение штанги в движении вверх после достижения груди.
- MXVR - локальная максимальная подъемная скорость штанги после достижения мышц груди.
- MNAR - локальный максимум вертикального ускорения штанги после достижения грудных.
- MNVR - локальная максимальная подъемная скорость штанги после достижения мышц груди.
- END - завершение “лифта” (руки вытянуты, штанга в покое).
Обрати внимание, как происходит фаза подъема, а затем опускание грифа. Первая - направление опускания.
Изображение отражает:
- 2 пути движения штанги - у неопытного и профессионального бодибилдера при жиме штанги лежа;
- путь штанги при вертикальном ускорении (модель на изображениях a и b).
Биомеханика жима: как это работает
На картинках ниже показаны мышечные группы, которые принимают участие во всех фазах.
Для того, чтобы добиться эффективной проработки мускулатуры груди и максимально задействовать руки и плечи, штанга описывает траекторию в виде “арки”. Сбоку хорошо видно, как штанга опускается по аналогичной линии, когда спортсмен выжимает вес от груди.
Часто спортсмены прибегают к хитростям, дабы выжать вес побольше - например, встают на мостик некорректно.
Позвоночник в данном случае уязвим, и может быть легко травмирован.
Часто при жиме штанги атлеты делают отскок от груди. Почему это происходит? Среди основных причин следующие:
- А - Потеря контроля над мышцами.
- B - Чрезмерно большой вес.
- C - Слишком быстрое движение штанги вниз.
- D - Отскок от груди по инерции.
- E - Мускулатура выполняет ничтожно малую работу.
Из-за отскока мышечные волокна выполняют недостаточную работу для развития, потому что нагрузка, задуманная в данном упражнении, минимизируется, выполнение происходит “на автомате”. Вес с груди при отскоке снимается из-за 3 причин - A, B, C.
Штанга обрушивается всем своим весом на грудь довольно быстро, подскакивает и подхватывается мускулатурой груди, рук и плеч для выведения вверх.
Многие ошибки, которые совершают атлеты (отскок и мостик), часто относят к способам, как увеличить жим штангой лежа. Ниже мы приведем несколько практических рекомендаций, как это сделать без вреда для здоровья.
Практические рекомендации по увеличению жима лёжа
Индивидуальность человека прослеживается не только в личностных качествах, но и в строении костной ткани, преобладании/отставании каких-либо мышц, плюс, в физиологических особенностях.
Таким образом, важно учитывать антропометрию: если не классическое строение тела, то нелегко выполнять стандартные варианты жима лёжа:
- “трицепсовый” - с прижатыми локтями к торсу;
- “грудной” - плечевой отдел рук под 90 градусов к торсу.
Есть промежуточные стили, и в табличке ты можешь поискать комфортный для себя, это станет первым советом для повышения результатов жима.
Советы по технике выполнения
- Не привязывайся к стандартной технике исполнения, так как каждый из нас индивидуален. В знании классических методов нет ничего плохого, но можно поискать и более удобные методы выполнения. Попробуй все из таблицы и таким образом подбери именно свою технику.
- Для повышения результативности в жиме, а также развития отстающих мышечных групп применяй вспомогательные упражнения. Если ты знаешь, что “дожим” штанги тебе нелегко выполнять, то приступай к развитию дожимающих мышц или трицепсов. Фронтальные подъемы со штангой либо гантелями, плюс, армейский жим повысят передние дельтоиды.
- Часто спортсмены прибегают к разным сподручным средствам: бруски-платформы кладут на грудь, а боди-бар берут в руки и ставят под некоторым углом.
- В тренажере Смита штанга обладает четкой траекторией, а, значит, тебе не придется контролировать ее движение. Позволяет это расслабиться и увеличить жим.
- Если нет никакого инвентаря в тренажерном зале, воспользуйтесь стойками скамьи. Быстро снимай гриф, выпрямляя руки на 100%, не теряя внимания за штангой. Затем постепенно на стойки опускай штангу.
- “Грудной мост”. Прогибаясь в позвоночном столбе, лопатки, голову и попу на скамье оставляй, так подключается низ мускулатуры груди сильнее в работу. Ты снижаешь расстояние, перемешаешь тяжелый гриф по упрощенной линии и затрачиваешь меньше сил. Освободившаяся энергия понадобится, чтобы взять вес побольше.
Увеличения жима лежа “нервными” методами
Ниже представлена группа приемов, базирующаяся на ЦНС и сократительной мускулатуре. Мозг управляет биомеханикой жима, именно он определяет то число волокон, задействованных в работе с целью преодоления веса. От числа участвующих волокон зависит сила сокращения.
Вес, который ты способен поднять, подбирается в зависимости от:
- числа нервных задействованных волокон;
- силы нервного сигнала;
- болевого порога рецепторов;
- скорости сокращения мышц.
Таким образом, чтобы увеличить КПД мускулатуры, нужно приучить:
- мускулатуру к быстрому сокращению;
- мозг и мышечные волокна к большим нагрузкам.
Прокачать взаимосвязь “мозг-мышцы” помогут советы:
- Статическое напряжение. Жим делаете с 60 процентами веса от максимального, важно постепенно опустить вес за 20 сек. После того, когда штанга коснется груди, её выжимают наверх. Сделай 5 повторений в каждом из 3 сетов.
- Жим с неполной амплитудой. Нужно взять нагрузку на 3 кг в среднем больше, нежели максимальный и сделать 3 сета, в каждом из них 4 повторения. Внизу (пять сантиметров от мышечных групп груди) задержи штангу. На подстраховку понадобится помощник.
- Одиночные повторения (по-другому, синглы). Для начала установи максимум веса на грифе (примем за 95%), рассчитанный на 1 повторение и сделай 3-4 подхода. Затем потребуется длительное восстановление, занимающее 5-7 дней, а, значит, не используй этот метод чаще 2 раз в 30 дней.
- Развитие скорости мышц.
Дабы научить мышечные группы быстро сокращаться, нужно использовать 50-60 % веса и делать по 3 подхода с максимумом повторений.
Отдыхай между подходами порядка двух минут.
Советов много, но теперь ты вооружен информацией и готов преодолевать “жимовое плато” с помощью новых инструментов и понравившихся фишек.
Читайте также: