По словам Дуга Склара, сертифицированного персонального тренера и основателя компании PhilanthroFIT в Нью-Йорке, для получения наибольшего вознаграждения идеально проводить три планки по 60 секунд каждая. "Удержание планку в течение 60 секунд с хорошей формой демонстрирует способность использовать ваши основные мышцы под контролем примерно за то время, которое вы можете выполнять другие упражнения”, - говорит Скляр.
Однако имейте в виду, что если вы новичок в планкинге, вы не хотите рисковать травмировать себя во имя более тонкой талии. "Как и при любом упражнении, правильная форма снижает риск получения травм. Позволяя вашим бедрам упасть, вы подвергаетесь риску гиперэкстензии позвоночника, что может привести к боли в спине”, - объясняет Скляр. - Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от ушей через плечо, бедра, колени и вниз к лодыжкам.”
Держите пальцы широко расставленными и руки на ширине плеч, с запястьями под углом 90 градусов и плечами непосредственно над запястьями. Отталкивайтесь от Земли как можно дальше и отводите плечи от ушей. Постарайтесь держать ноги вместе. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, так что ваши бедра подтянутся, и ваша низкая спина станет плоской. Держите шею в нейтральном положении.
Если у вас возникли проблемы с поддержанием этого положения, начните с более коротких удержаний планки, сосредоточившись на хорошей форме в течение 5-10 секунд. А потом, по мере сохранения крепкой формы и хорошей осанки, постепенно увеличивайте это время, предлагает Скляр.Стремитесь к набору из трех (удерживая в течение 10 секунд) и посмотреть, если можно сохранить положение вашего тела, прежде чем держать дольше.
Помните это для всех вариантов планки: "без правильной формы вы не работаете своими мышцами, вы просто создаете нагрузку на суставы или позвоночник, которая может привести к травме”, - “Если вы не активно удерживаете напряжение в своей планке, вы либо полагаетесь на свои суставы/штабеля костей, чтобы сохранить свою позицию, а не мышцы.- Так что держи свое полное тело сильным.