1 упражнение: Вертикальная (летящая) планка.
Выполняя его, получаем в подарок правильную осанку, красивый овал лица и длинную шею!
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены, голова смотрит прямо вперёд, дыхание спокойное.
Встаньте на носочки, потянитесь всем телом вверх: мышцы ног, живота, спины должны работать. Отведите руки максимально назад, слегка сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе, опустите плечи. Подбородок держите параллельно полу, макушка стремится вверх. Втяните и напрягите живот, колени, ягодицы. Постарайтесь «подкрутить копчик во внутрь». Дышите спокойно. Постарайтесь удержать равновесие. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд. Это упражнение можно выполнять с пробкой в губах. НЕ ПРОГИБАЙТЕСЬ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА.
2 упражнение: Расслабление
Можно для расслабления выполнить всем известное упражнение «кошечка», а можно сделать на неё пародию)))
Исходное положение: Стоя согните ноги в коленях и округлите только верхнюю часть позвоночника, свесьте вниз и расслабьте полностью – голову, шею, плечи, руки. Поясница в вертикальном положении, округление только в области лопаток. Всё расслаблено, в тонусе только мышцы ног, которые отвечают за то, чтобы вы стояли и не упали. Не старайтесь дотянуться до пола, не прогибайтесь в пояснице. Главное – чувствовать расслабление верхней части спины и шеи, а не задней поверхности ног.
ДЛЯ УСИЛЕНИЯ РАСТЯЖКИ МОЖНО ПОЛОЖИТЬ РУКИ, СЛОЖЕННЫЕ В ЗАМОК, НА ЗАТЫЛОК.
3 упражнение: Упражнение против холки.
Встаньте ровно, вытяните руки в стороны, ладони вверх. Выполняйте мелкие круговые движения лопатками назад. 20-30 раз. Если вы выполняете упражнение стоя, не прогибайтесь в пояснице и подверните копчик вовнутрь. Работаем не плечами и руками, только лопатками.
4 упражнение: Упражнение для раскрытия грудной клетки.
Исходное положение: руки в стороны под прямым углом на уровне плеч. Согните руки в локтях и поднимите их под прямым углом. Сдвигайте лопатки пружинящими движениями к центру 20 раз. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день. Так же его можно выполнять с пробкой в губах.
5 упражнения: Упражнения для шеи и плечевого пояса.
Выполняя данные упражнения мы получаем в подарок: расслабление мышц задней поверхности шеи, правильную посадку головы, длинную шею, уменьшение складок на шее.
5.1. Повороты головы в стороны
Поочерёдно поворачиваем голову в стороны, пытаясь посмотреть себе за спину. Параллельно тренируем и глаза. Повторять упражнение в динамике 20 раз и в статике задержаться на 20 секунд. Это упражнение можно выполнять с пробкой в губах и сидя в позиции «V»
5.2. Наклоны головы в сторону
Поочерёдно наклоняйте голову к левому и правому плечу. Повторять упражнение в динамике 20 раз и в статике задержаться на 20 секунд. Это упражнение можно выполнять с пробкой в губах и сидя в позиции «V». Акцент делаем на вытягивании мышц боковой поверхности шеи. Не пытайтесь достать ухом до плеча, а тянитесь другим ухом вверх.
5.3. Наклоны головы вперёд и с поворотом в сторону.
Наклоните голову вперёд, слегка покачивая её пружинящим движением вверх-вниз. 20 раз. Затем сцепите руки в замок, положите их на затылок и задержитесь в этой позиции на 20 секунд. Вы почувствуете как правильно растягиваются мышцы задней поверхности шеи. Руками на голову не давим, они должны быть полностью расслаблены.
Не выходя из позиции, осторожно поверните голову, как будто хотите заглянуть в правую подмышку, задержитесь на 20 секунд,
Повторите в другую сторону, задержитесь на 20 секунд. Затем снова наклоните голову прямо, задержитесь на 20 секунд. Это упражнение можно выполнять с пробкой в губах.
НЕ ДАВИТЕ РУКАМИ НА ГОЛОВУ, РУКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАССЛАБЛЕНЫ.
5.4. Упражнение для визуального удлинения шеи
Отведите руки назад и сведите лопатки. Руки расслаблены. Максимально поднимите плечи (движение идёт от лопаток), макушкой тянитесь вверх. Затем опустите плечи, при этом тянитесь руками максимально вниз. Повторите в динамике 20 раз. Не забывайте следить за осанкой.
На этом комплекс упражнений для осанки и шеи закончен. В следующей статье будет опубликован видео урок.
Вы можете выполнять данный комплекс отдельно, НО для лучшего результата посмотрите мои прошлые статьи с рекомендациями, выполните разминку. И ждите новых упражнений, не за горами первый комплекс для лица на все группы мышц! До скорой встречи!