Доброго времени суток, уважаемые любители спорта!
Сегодня затрону одну из самых, наверное, интересных тем всех спортсменов. Длительный перерыв в тренировках достаточно негативно сказывается на мышцах. Они теряют былую форму и эластичность и после длительного перерыва от тренировок в спортивном зале или на дому начинаешь чувствовать себя настоящим слабаком. Но иногда обстоятельства бывают выше нас и порой приходится делать перерывы в тренировках.
Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать.
Для начала пару слов о том, что же такое мышечная память?
Мышечные волокна обладают собственной памятью, а её механизм связан с появлением в них новых ядер. И когда человек занимается спортом мышцы "привыкают" к нагрузкам и уже знают сколько необходимо белков для поддержания их в тонусе. Поэтому уже привыкшим мышцам будет гораздо легче вернуться к тренировкам.
А теперь можно перейти от теории к практике и узнать как же быстро восстановить форму после перерыва в тренировках.
Составлять тренировку необходимо в соответствии со своей физической подготовкой и интенсивностью восстановления.
Не перегружайте себя, пейте больше воды, при восстановлении полезно будет после тренировки принять быстрые углеводы (наша цель – войти в ритм). Делайте перерывы между подходами, от 30 сек до минуты. Между упражнениями – от 1 до 2 минут. Держите пульс на контроле.
Представлю вам небольшую программу тренировок, для эффективного восстановления.
Понедельник
- Разминка 10 – 15 минут (кардио зона).
- Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений, если это слишком легко, добавьте вес в последних двух подходах).
- Жим лежа (4 подхода по 8 – 10 повторений).
- Жим Арнольда (4 подхода по 10 – 12 повторений).
- Подъем гантелей (10 – 15 повторений).
- Скручивания (4 подхода по 12 – 15 повторений).
Среда
- Разминка.
- Скручивания (4 подхода 12 — 15 повторений).
- Тяга верхнего блока (4 подхода по 15 повторений).
- Тяга горизонтального блока (4 подхода по 12 повторений).
- Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 15 повторений).
- Тяга штанги лежа (3 подхода по 15 повторений).
Пятница
- Разминка.
- Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений).
- Приседания со штангой или гантелями (4 подхода по 12 — 15 повторений).
- Жим ногами (4 подхода по 15 повторений).
- Сгибание ног (3 подхода по 12 – 15 повторений).
- Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 1- 12 повторений).
- Румынская тяга (4 подхода по 12 повторений).
В форму вы вернетесь довольно быстро, если будете себя держать под контролем, соблюдать правильный темп при наращивании нагрузки. При этом риск получения травм при таком подходе минимален. Но если вы себя перегрузите или надорветесь, следующий долгий перерыв не заставит себя ждать. Действуйте с умом, подходите к восстановлению серьезно, и результат вскоре будет налицо. В этот период некоторые спортсмены используют кардио протекторы, такие как рибоксин или аспаркам (фармакологические препараты метаболического и цитопротекторного действия, применяются для улучшения энергетического обмена).
Будьте здоровы!
