Как развить осознанность – простые техники

Практика Mindfulness пользуется огромной популярностью, потому что учит испытывать истинную радость и удовольствие от жизни. В процессе развития навыков осознанности налаживается связь с самим собой, гармонизируются отношения с внешним миром. Начинать практиковать внимательное наблюдение нужно с изучения собственного восприятия, реакций на происходящие события. Формируя объективное отношение к самому себе, человек учится таким же образом воспринимать других людей, не оценивая их и не критикуя.

Осознавать — значит воспринимать реальность такой, какая она есть

Что такое осознанность

Современные психологи часто используют в своей практике методы тотального погружения сознания в процессы, которые происходят внутри и снаружи. Медитация подразумевает наблюдение своих ощущений, эмоций, чувств и мыслей. Каждый объект рассматривается с большим вниманием, без оценок и осуждения. Человек наблюдает за возникновением, развитием, кульминацией, затуханием и исчезновением все происходящих явлений.

Преимущества развития осознанности

• Углубляется понимание работы сознания, мозга, тела, эмоций.
• Становятся видны и понятны проблемы на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях.
• Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, что помогает предотвращать развитие болезней.
• Отслеживая эмоции, вы учитесь управлять своим внутренним состоянием, не достигая крайней точки дисбаланса.
• Внимание становится более сфокусированным и направленным, что помогает быстрее и эффективнее справляться с повседневными задачами.
• Принятие и отпускание собственных реакций помогает легко воспринимать проблемные ситуации.
• В практике человек начинает осознавать свою суть и уникальность, отличать истинные желания от навязанных, за счет чего происходит раскрытие индивидуальных способностей.
• Наблюдая за мыслями, человек учится управлять ими и постепенно формировать позитивное восприятие мира.
• Возвращаясь в настоящий момент, человек быстро восстанавливает свои силы и энергию.
• При сосредоточенном наблюдении каждого момента жизнь становится полной, целостной и насыщенной радостными событиями.

Тело, дыхание, чувства и мысли — основные объекты медитации

Практики развития осознанности

Все существующие методики можно разделить на категории:

• Осознание тела, ощущений в нем.
• Осознание эмоций и чувств.
• Осознание мыслей.

Основные практики повышения осознанности:

• Тело и дыхание. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, начните с мест, где тело соприкасается с одеждой, поверхностями. Если что-то беспокоит, направьте внимание в эту область, сохраняя состояние полного принятия. Далее наблюдайте за дыханием, при этом дискомфортные места исцеляйте воздухом – на вдохе тело наполняется кислородом, на выдохе – весь негатив и боль уходят.
• Дыхание и тело. Техника похожа на предыдущую, только сначала необходимо наблюдать за дыханием, затем за ощущениями, отслеживая и исцеляя по указанной схеме проблемные зоны.
• Осознанное движение. Начните наблюдать за собой, совершая простые упражнения – например, йогические асаны или медленные шаги. Перед упражнением рекомендуется немного постоять и подышать, сосредотачиваясь на ощущениях в теле, как ступни соприкасаются с полом. Далее попробуйте понаблюдать, как одна нога отрывается от поверхности, вес тела переносится на другую ногу. Совершая шаг, ощутите все изменения, которые происходят в теле. Поставив ногу на пол, продолжайте движение второй ногой и так далее, внимательно исследуя все, что происходит внутри.
• Осознанное действие. Технику лучше осваивать, выполняя какие-то небольшие повседневные занятия. Это может быть чистка зубов, прием пищи или что-то еще. Совершая привычные действия, можно улавливать целую гамму ощущений, делая тем самым каждое мгновение более насыщенным и ярким.
• Наблюдение за чувствами. Эту практику особенно хорошо выполнять в критических ситуациях, когда присутствуют гнев, раздражение, подавленность или растерянность. Можно поставить таймер на 5-10 минут, сначала наблюдать за своими ощущениями в теле, дыханием, затем эмоциями и чувствами. В медитации вы заметите, что гнев, раздражение или грусть имеют непостоянную природу, со временем исчезают также, как и ощущения в теле.
• Наблюдение за мыслями. Эта техника помогает избавиться от когнитивных искажений, воспринимать реальность такой, какая она есть. Практика считается одной из самых сложных и лучше выполняется после освоения всех предыдущих. После того, как осознали дыхание, телесные ощущения, чувственную и эмоциональную сферу, можно переходить к наблюдению за мыслительным потоком. Сначала улавливать мысли будет крайне сложно, но с опытом вы научитесь отслеживать их возникновение и исчезновение.