Мы говорили о том, что единственно доказанным способом замедлить старение, является ограничение калорийности. Из этой статьи вы узнаете, как это сделать правильно.
Интервальное голодание или интервальный пост (Intermittent Fasting, IF) в настоящее время является одним из самых популярных трендов в мире здоровья и фитнеса. Его применяют для снижения веса, улучшения здоровья и оптимизации образа жизни. Исследования показывают, что IF оказывает положительное влияние на наше тело и мозг, а кроме того, способствует продлению жизни.
Что такое интервальное голодание?
Это режим питания при котором регулярный приём пищи циклически прерывается. При этом не имеет значения какой тип питания вы используете. В общепринятом смысле IF является не диетой, а схемой питания. Пост был традиционной практикой на протяжении всей человеческой эволюции. У древних охотников и собирателей не было супермаркетов, холодильников и, следовательно еды, доступной круглый год. Часто они не имели возможность съесть хоть что-нибудь в течение нескольких суток и, в этом смысле, интервальное голодание, как схема питания, является более естественной, чем регулярное (3-4 раза в день или более). Пост нашёл своё отражение и в религиозных практиках, - в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Методы интервального голодания
Существует несколько способов IF. Каждый из них делит день или неделю на периоды приема пищи и голодания. В цикле голодания следует есть либо очень мало, либо совсем отказаться от пищи.
Наиболее популярные:
Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains. Он включает в себя пропуск завтрака и ограничение вашего ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 дня до 21 часа вечера. Затем голодание в течение 16 часов.
Eat-Stop-Eat: Голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, не есть сутки после завтрака (обеда), до завтрака(обеда) на следующий день.
Диета 5:2: При этом методе вы должны потреблять не более 500–600 калорий в два дня подряд, а в остальные 5 дней сохраняете стандартный режим питания.
Сокращая потребление калорий, все эти методы должны вызывают потерю веса, если вы не злоупотребляете перееданием в разрешенные часы. Многие считают метод 16/8 самым удобным и простым в применении. Он же является самым популярным.
Влияние на организм
В период голодания в организме происходит несколько важных изменений на клеточном и молекулярном уровне. Например, тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным, а клетки запускают важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов. Вот лишь некоторые изменения, которые происходят в организме во время голодания:
Гормон человеческого роста (соматотропин, HGH): Его уровень усиливается в пять раз, что позволяет организму эффективнее терять белый жир и увеличивать мышечную массу (1, 2, 3, 4,).
Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, и его уровень резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным для сжигания.
Восстановление клеток: После голодания ваши клетки инициируют процессы самовосстановления. Этот процесс включает в себя аутофагию, - клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри них.
Экспрессия генов: Происходят изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.
IF - мощный инструмент похудения
Потеря веса является наиболее распространенной причиной попробовать интервальное голодание. Помимо сокращения потребления калорий, голодание изменяет уровень гормонов, способствуя снижению веса. В дополнение к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина. По этим причинам IF может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%. Помогая меньше потреблять и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к потере веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности, становясь мощным способом потери веса.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такая схема питания может вызывать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, Энтузиасты метода потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг внутренних органов и вызывает самые разные проблемы.
Ещё одно исследование показало, что IF вызывает меньшую потерю мышц, чем постоянное ограничение калорий.
Однако, следует иметь ввиду, что основная причина его успеха заключается в том, что пост помогает вам съесть меньше калорий в целом. Если вы переедаете в период приема пищи, вы можете не получить ожидаемого эффекта.
Польза для здоровья
Интервальное голодание может быть полезно не только для контроля веса и здоровья, но и поможет жить дольше . Вот лишь некоторые его преимущества:
Резистентность к инсулину:
IF снижает резистентность к инсулину, понижая уровень сахара в крови на 3–6%, а уровень инсулина натощак на 20–31% ( 1 ).
Воспаление:
Ряд исследований показывает снижение маркеров воспаления, - ключевого фактора многих хронических заболеваний.
Здоровье сердца:
Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара и резистентность к инсулину - факторы риска сердечных заболеваний.
Рак:
Исследования на животных показывают, что IF может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
Здоровье мозга:
Увеличивает уровень гормона мозга BDNF и стимулирует рост новых нервных клеток, что может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28).
Старение:
IF продлевает срок жизни крыс. Исследования показали что крысы, кормление которых сопровождалось интервальным голоданием, жили дольше на 36–83% ( 30 , 31 ).
Следует иметь ввиду, что исследования продолжаются. Многие из них были небольшими, краткосрочными или проводились на животных и на целый ряд вопросов еще предстоит ответить.
Это просто
Польза правильного питания очевидна, но постоянно ему следовать получается не всегда. Интервальное голодание облегчает задачу поддерживать здоровый образ жизни, - готовить или выбирать здоровые продукты просто не нужно. По этой причине интервальное голодание популярно среди биохакеров Силиконовой долины и больших городов.
Ограничения
Разумеется, как и многое другое, интервальное голодание полезно не всем. При дефиците веса, анорексии и других расстройствах пищевого поведения IF противопоказано.
Женщины!
Есть данные, что интервальное голодание для женщин с нормальным весом не оказывает такого положительного влияния, как и на мужчин. Одно из исследований показало, что голодание улучшило чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшило его контроль у женщин (33). Исследования на крысах показали, что прерывистый голодание может привести к истощению, маскулинизации и бесплодию самок крыс и вызвать нарушение менструльного цикла (34, 35). Есть ряд неофициальных данных, согласно которым у некоторых женщин наблюдалось обратимое прекращение менструаций при практике IF, с возобновлением вместе с возвратом к стандартному питанию.
По этим причинам женщинам, практикующим интервальное голодание, следует соблюдать осторожность. Они должны следовать отдельным рекомендациям , таким как облегчение практики и её немедленное прекращение, если у них есть проблемы такие как аменорея (отсутствие менструации). Особенное внимание следует обратить тем женщинам, которые пытаются забеременеть или испытывают проблемы с фертильностью. IF вряд ли является не самой хорошей идеей , если вы беременны или кормите грудью.
Побочные эффекты
Основным побочным эффектом интервального голодания является чувство голода. Кроме того, вы можете испытать чувство слабости, снижение внимания и другие, свойственные голоданию ощущения.Они могут быть временными, так как организму требуется время для адаптации к новому графику приема пищи. Если у вас есть проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться начать практику IF. Это особенно важно, если вы (у вас):
- Диабет или другие проблемы с регулированием уровня сахара в крови
- Гипотония
- Принимаете ряд лекарств
- Дефицит веса
- Расстройства пищевого поведения
- Планируете беременность
- Есть проблемы с менструальным циклом
- Беременны или кормите грудью.
FAQ
1. Можно ли пить жидкости во время поста?
Да. Вода , кофе , чай и другие некалорийные напитки можно. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшие количества молока или сливок допустимы. Кофе может быть особенно полезным, поскольку притупляет чувство голода.
2. Не вредно ли пропускать завтрак?
Нет. Проблема в том, что большинства стереотипных продуктов для завтрака не имеют отношения к здоровому питанию.
3. Могу ли я принимать БАДы в период голодания?
Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины эффективнее в период приема пищи.
4. Могу ли я тренироваться натощак?
Да, в ряде случаев, тренировки натощак более полезны и мы уже писали об этом. Бодибилдеры рекомендуют принимать аминокислоты BCAA перед такими тренировками
5. Будет ли голодание причиной потери мышечной массы?
Все методы потери веса вызывают потерю мышц, поэтому важно поддерживать высокий уровень потребления белка . Одно из исследований показало, что интервальное голодание вызывает меньшую потерю мышц, чем регулярный дефицит калорий (16).
6. Замедлит ли голодание метаболизм?
Нет. Исследования показывают, что IF стимулируют обмен веществ (14). Тем не менее, голодание на 72 часа и более может подавить метаболизм (36 ).
7. Следует ли голодать детям?
Нет!
Как начать и стоит ли?
Наверняка, в вашей жизни были случаи намеренного или случайного интервального голодания, а многие инстинктивно питаются таким образом, не чувствуя себя голодными по утрам.
Метод 16/8 считается самым простым и устойчивым способом IF и его можно начать практиковать в первую очередь. Впоследствии, вы можете перейти на более сложные способы интервального голодания, такие как Eat-Stop-Eat или диета 5:2.
Второй подход заключается в том, чтобы отказаться от пищи, когда это возможно, - когда вы не голодны или нет времени готовить.
Интервальное голодание, это один из многих методов, которые могут улучшить здоровье. Правильное питание, физические упражнения и хороший сон никто не отменял. Единственным способом принять окончательное решение, подходит ли вам интервальное голодание, - это попробовать. Будьте здоровы!
Поддержите эту публикацию лайком и оставайтесь с нами. Спасибо!
#IF #голодание #Leangains #инсулин #соматотропин #инсулинорезистентность #анти_эйдж