Всем привет, меня зовут Игорь! Сегодня я сделал нелегкий шаг, я решил нести свои знания и опыт в массы. Я буду очень признателен вам, если вы поддержите меня подпиской, лайком и коментарием!
О чём эта статья?
В данной статье я расскажу вам как правильно построить тренировочный процесс на целую неделю. В зависимости от вашей занятости и уровня подготовки, вы можете выдергивать для себя любой день и всегда знать, что делать на тренировке!
Для кого эта статья?
Данная статья подойдет, как для студента, так и для топ-менеджера инвестиционной компании. Как для девушек, так и для мужчин. Чтобы вам было проще я все буду рассказывать и показывать на своем примере. Сейчас я тренируюсь 7 дней в неделю, а отдыхаю только тогда, когда того требуют более важные дела, которые занимают время моей тренировки. Поэтому день отдыха может наступить в любой момент, будь то среда или воскресенье. Мой рабочий день начинается в 10 утра, а тренироваться я начинаю в 8:00, вся тренировка занимает у меня не более 60-ти минут. Мой пример загоняет меня в строгие рамки, так что у вас не должно возникнуть проблем, чтобы адаптировать данную методику под себя!
Подбираем мышечные группы
День 1
Мой "День 1" - это понедельник, первый рабочий день, первый день в неделе. Не важно, что я тренируюсь каждый день. Понедельник для меня день начинаний, некая точка отчета! В понедельник я просыпаюсь обновленный, после заслуженных выходных. Поэтому "День 1" я советую посвятить отстающей мышечной группе, той группе в которой вы желаете максимально спрогрессировать. В моём случае - это ПЛЕЧИ. В "День 1"вы должны максимально выложиться на тренировке и задать ритм целой неделе!
День 2
Соответственно "День 2" - это вторник. Второй день тренировочного сплита я посвящаю большой мышечной группе - СПИНЕ. Спина так же как и плечи отстает у меня, поэтому я ее тренирую во вторник, еще отдохнувший после выходных. Но нагрузка на тренировке порядка 60% от максимальной. Так как на неделе меня ждет вторая, более объёмная тренировка спины. Так же в "День 2" я тренирую БИЦЕПС рук, 1 - 2 упражнения, на 50% нагрузки. Спина и бицепс это мышцы протагонисты, бицепс уже утомленный после тренировки спины, станет отличным дополнением и не потребует максимальной нагрузки и большего количества времени.
День 3
В среду я тренирую ГРУДЬ - грудные мышцы в полном обьеме. Максимум жимовых упражнений и одно растягивающие. В среду мое тело сознание пребывает в неком благоговении, что лишь два дня назад я отдыхал и всего через два дня я снова отдохну, так что есть силы на тяжелую тренировку! Так же по примеру со спиной я добавляю трицепс, уровень нагрузки 50-60%
День 4
"День 4" - я устал, настало время одиночной игры. Прошло два дня после тренировки плеч, значит их необходим взбодрить. В четверг я тренирую плечи на 60% Для меня этого достаточно, чтобы мышцы остановились после предыдущей тренировки, а до следующей еще 3 дня дня. На этой тренировке мои упражнения отличны от тех, что были в понедельник. В четверг я использую маленькие веса и концентрируюсь на пиковой нагрузке и максимальной концентрации на мышечной группе.
День 5
В пятницу я порядком устал за неделю, но меня греет мысль, что завтра я высплюсь! Поэтому у меня открывается второе дыхание, появляются силы на финальный рывок. В "День 5" я тренирую второй раз за неделю спину. По примеру с мышцами плеч, с прошлой тренировки прошло 2 дня, а до следующей еще целых 3. Пятница морально легкий день, так как за ней следуют выходные и нет необходимости думать о работе, поэтому я провожу тяжелую тренировку спины. Опять же мои упражнения отличны от тех, что были во вторник. На самом деле спину делить гораздо легче. Я делаю отдельно "толщину" и "ширину".
День 6
Суббота, ура!!! "День 6" я выспался, хорошо позавтракал. Я иду тренировать РУКИ. В этот день я тренирую бицепс, трицепс и предплечья. Тренировка полном и широкообьемная! Я не ограничен во времени. С прошлой тренировки трицепса прошло 2 дня, а до следующей тренировки бицепса еще целых 2 дня! Ну вы поняли:)
День 7
Седьмой день посвящен тренировке ног. Ноги я тренирую от и до (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, икроножные), все как надо. Ноги самая большая мышечная группа и требует много сил и времени для восстановления. Поэтому я тренирую ее в воскресенье: день после отдыха, день еще одного отдыха. Останавливаться они будут, как минимум неделю, а то и больше. По этой причине, если я пропускаю воскресную тренировку, я не расстраиваюсь. Я стараюсь больше ходить в течении недели. Так же в воскресенье я могу добавить несколько растягивающих упражнений на грудь.
ИТОГ
День 1 (ПЛЕЧИ)
- до следующей тренировки 2 дня
День 2 (СПИНА, БИЦЕПС)
- до следующей тренировки спины 2 дня, до тренировки бицепса 3 дня
День 3 (ГРУДЬ, ТРИПЕС)
- до следующей тренировки груди 3-6 дней, до тренировки трицепса 2 дня
День 4 (ПЛЕЧИ)
- до следующей тренировки 3 дня
День 5 (СПИНА)
- до следующей тренировки 3 дня
День 6 (РУКИ)
- хороший сон, свободный день, до следующей тренировки 2 дня
День 7 (НОГИ)
- хорошее восстановление, до следующей тренировки 7 дней
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
- пресс я стараюсь тренировать в конце каждой тренировке по 3-5 минут без отдыха
- бег, велосипед, бокс, борьба в качестве разминки, либо как полноценная тренировка в субботу и/или воскресенье
- растягиваться я стараюсь каждый день между подходами и/или в свободное время после тренировки
- не забываю про правильное питание, ведь тренировка это часть успеха!
Дорогие друзья спасибо за уделенное время! Надеюсь статья была для вас полезна. Если вы поддержите меня я буду выпускать больше подобных статей на темы: правильного питания, тренировок для похудения и набора мышц и многое другое! Поддержите меня лайком и подпиской. Так же я провожу консультации в Инстаграм: igorbenua
Подписывайтесь и пишите мне! Всем счастья;)