Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
В тренировке, целью которой является мышечная гипертрофия, есть несколько путей. Наиболее распространенным и известным способом делать мышцы большими – является работа с отягощениями, что касается ягодичных мышц – то, вероятно, самым известным упражнением являются приседания (или приседы).
В предыдущих статьях было подробно описано, какие механизмы регулируют мышечную гипертрофию. Мы можем выбрать одну из трёх стратегий: работать с мышечным напряжением, воздействовать через метаболический стресс, либо использовать тренировки с микроповреждением мышечного волокна. Для наиболее гармоничного построения тренировочного процесса желательно использовать все эти механизмы и закономерно их чередовать, чтобы не вызвать привыкания к однотипным нагрузкам.
Но что делать, если имеются факторы, ограничивающие выбор упражнений и методов тренировки? Например, если у вас болит колено и вам дискомфортно приседать с большим весом, или даже без него. Всё это не означает, что с тренировкой ягодиц покончено. Вовсе нет! Необходимо просто адаптировать то, что мы делаем. Существует 10 параметров, по которым мы можем варьировать нагрузку и подстраивать выполнение того или иного движения под каждого конкретного человека.
Одним из способов тренировки ягодиц является работа в эксцентрическом (уступающем) режиме, когда работающая мышца удлиняется под напряжением. При таком подходе мы можем выбрать наиболее комфортное исходное положение, например, лежа на спине или боку, а также работать с небольшим сопротивлением, либо без него. Мышечное напряжение, создаваемое в процессе движения, будет способствовать активации гипертрофии. Кроме того, выполнение упражнений в медленном темпе с акцентом на эксцентрическую фазу вызывает лучшее включение двигательных единиц в работу, совершенствуя нервно-мышечную связь. Это важно для того, чтобы целевые мышцы лучше включались в движениях при любых режимах работы.
Хорошим средством для работы с ягодичными мышцами в эксцентрическом режиме являются «дотягивания». На основании этих движений возможно построить прогрессии от простого к сложному. Также вариативность упражнений позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс. Ещё одним бесспорным их преимуществом – является простота выполнения и отсутствие необходимости в каком-либо инвентаре. Всё, что вам понадобиться – немного места и свободного времени.
Перед тем, как вы начнете выполнять упражнения для ягодичных мышц, поработайте над подвижностью тазобедренного сустава. Часто, из-за нехватки движения в тазобедренном суставе, в особенности разгибания, ягодичные мышцы не могут полноценно выполнять свои функции. Также, из-за дисфункции тазобедренного сустава страдают его ближайшие соседи – поясница и коленный сустав, так как им приходится брать на себя дополнительную нагрузку, компенсируя недостающую у соседа.
Для мобилизации тазобедренного сустава встаньте у стены и упритесь в неё руками для более устойчивого положения (ещё лучше, если вы будете стоять перед зеркалом и дополнительно себя контролировать). Ваша правая нога будет опорной, необходимо удерживать её на полу так, как будто она к нему приклеена. Ощущайте три точки опоры в стопе: середину пятки, основание под большим пальцем и под мизинцем. Левая нога выполняет шаг назад-влево по диагонали и возвращается обратно в исходное положение. Затем выполните шаг прямо назад и снова вернитесь в исходное положение. Выполните шаг вправо-назад по диагонали и также вернитесь к стартовой позиции. Начните выполнение этого упражнения с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её от повторения к повторению. Выполните 10 серий по 3 шага на одной ноге, затем поменяйте опорную ногу и выполните тоже самое с другой стороны.
Как только вы почувствуете уверенность в этом движении, либо оно изначально не будет представлять для вас трудности, вы можете убрать одну руку от стены, тем самым, сделав позицию более нестабильной. Если и эта позиция будет для вас несложной, можно совсем убрать руки с опоры. Такая позиция будет предъявлять повышенные требования к вашему равновесию, в связи с чем, амплитуда движения будет меньше. Повторите всё с правой и левой ногой в новом исходном положении. Раскрывайте своё движение от повторения к повторению, не нужно сразу делать широкий шаг, действуйте мягко и последовательно.
Важно, выполняя эти упражнения не проваливаться на шагах, а работать упруго, отталкиваясь от пола. Большее значение имеет качество движения, а не скорость его выполнения или количество подходов.
После мобилизации тазобедренных суставов переходим к работе над ягодичными мышцами. Стоим на левой ноге, правой ногой выполняем «дотягивания» вправо-назад, прямо-назад, влево-назад, каждый раз возвращаясь в исходное положение, также, как и в упражнениях на мобилизацию. Ногу, которая выполняет движение, не поднимаем высоко, напротив, она как бы скользит по полу. Начинаем с небольшого движения, постепенно увеличивая его длину с каждым повторением. В этом упражнении вы должны чувствовать ягодичные мышцы опорной ноги, то есть, если стоите на левой – чувствуете напряжение в левых ягодичных, стоите на правой – в правых.
Важные моменты, на которые необходимо обратить внимание:
- сохраняем таз выровненным горизонтально, на даем ему заваливаться в сторону во время движения;
- колено опорной ноги смягчено, в нём не должно быть избыточного разгибания;
- возвращая ногу в исходное положение, давите опорной ногой в пол, как бы выталкивая себя наверх, полностью выпрямляясь в конце (но не переразгибая колено);
- если вы чувствуете, что во время движения боковая поверхность туловища со стороны опорной ноги начинает «складываться», то уберите одноименную руку за голову и слегка потянитесь локтем вверх-наружу;
- тянитесь ягодицей опорной ноги прямо назад, чувствуйте в ней напряжение;
- если вам трудно почувствовать работу ягодичных мышц в движении, сократите немного амплитуду;
- чтобы усилить эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы вы можете добавить «дотягивания» руками прямо-вперед-вниз;
- старайтесь сохранять выровненное положение тела, тянитесь макушкой вверх.
Тренируйтесь с удовольствием, но без фанатизма!
Be yourself! Feel your body 😉
Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!
Спасибо, что дочитали до конца!
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!