- Приведение колена к груди стоя
25 повторений на каждую ногу.
Исходное положение,ноги на ширине плеч,руки за головой,спина ровная,на выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки,на вдох вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону.
- Скручивание стоя,
25 повторений на каждую сторону.
Исходное положение, ноги на ширине плеч,в руках держим гантель,спина ровная,на выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель,как можно дальше за спину,ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остается максимально неподвижными,на вдох вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое на другую сторону.Выполните оба упражнения подряд без отдыха.
Отдохните 45 секунд,повторите круг еще раз.
- Выталкивания ног вверх,
20 повторений.
Исходное положение,лягте на пол,прижав поясницу плотно к полу,ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела,на выдох вытолкните ноги вверх,сократив мышцы брюшного пресса,на вдох вернитесь в исходное положение,выталкиваем ноги вверх,старайтесь держать их максимально вертикально.
- Касание рукой противоположной ноги
25 повторений на каждую сторону.
Исходное положение,лягте на пол,прижав поясницу плотно к полу,
ноги вместе,руки расправлены в стороны, на выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги, на вдох вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.Выполните два упражнения подряд без отдыха,отдохните 45 секунд повторите круг еще раз
- Tяга гантели в планке.
10 повторений на каждую сторону.
Исходное положение,держа гантели в руках встаньте в планку в одну ровную линию,не прогибайте поясницу и не округляете спину, у вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков,на выдох притяните правую руку с гантелью к поясу,на вдох вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое на другую сторону,делая тягу,старайтесь держать корпус максимально ровным,пресс держите подтянутом,колени напряжены.
- Велосипед,
15 повторений на каждую сторону.
Исходное положение, лягте на пол,поясница плотно прижата к полу,ноги образуют угол с полом,руки за головой,голова приподнята над поло,подбородок смотрит вверх,на выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена, на вдох вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое на другую сторону.
Выполните 2 упражнения подряд без отдыха,отдохните 1 минуту,повторите круг еще раз.
Завершение.
- Планка на локтях 15-60 секунд
Упритесь локтями и носками ног в пол, вытяните тело в одну ровную линию,потянув живут и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз,удерживайте данную позицию заданное количество времени,дышите ровно.