Ягодичный мостик многосуставное движение,которое растягивает бедра,активирeт ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид ягодицам.Помимо своей нагружающей и тонизирующей функции ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице.Основные,работающие мышцы это ягодичная,средняябольшая малая, вторичные, мышцы кора,задняя передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника и икры.
Выполняя тазовые подъемы мы получаем следующие преимущества :
Проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины в отличие от приседаний, подтяжка ягодиц опять же без пользования приседаний, укрепление мышц пресса,возможность выполнять отражений как собственным,так и со свободными весам.
Функциональность:
укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге,прыжках и других видах спорта.
Простота: не нужны тренажеры, можно выполнить дома.
Переходим к технике выполнения:
Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях,ступню уприте жестко в пол,руки расположите вдоль корпуса, вдохните и сжимая сильно ягодицы, поднимите бедра пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды,еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.С этим упражнением нельзя ошибиться, все очень просто и понятно,но у меня есть несколько рекомендаций для более максимального эффекта.Не делайте слишком большой или маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимально опорную позицию,не отрывайте стопы от пола,толчок производите через пятки,старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола,в самой верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и незабывайте сжимать ваши ягодицы очень очень сильно,не зависайте в нижней точке и не отдыхайте, не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервное окончание.
Если во время этого упражнения заднюю мышцу бедра сводит судорога,значит у вас слабые ягодичные мышцы,судороги возникают,потому что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы.Теперь у вас есть упражнение,которое поможет укрепить ягодицы и сделать их более красивыми.