В этой статье я хочу поговорить о том, что такое повышенная тревожность, как ее распознавать и как с ней справляться. Обязательно читайте до конца, там пять простых методов самопомощи.
Подписывайтесь поудобнее и приятного чтения!
Как отличить обычную тревогу и тревожное расстройство?
Волноваться из-за переезда, собеседования на новую работу и других важных событий в жизни естественно. Беспокойство - инструмент адаптации психики к окружающему миру.
Однако, если вы испытываете его из-за любой ситуации, вас постоянно мучают навязчивые мысли и необоснованные страхи, вы чувствуете себя разбито, мучает бессонница и нарушено пищеварение, то у вас, похоже, развивается тревожное расстройство. А с эти шутки плохи!
По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире. К счастью, в отличие от других психических расстройств, вылечить его не сложно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.
Симптомы тревожного расстройства
Итак, для начала, проверьте себя на наличие следующих симптомов:
1. Волнение возникает по любому малейшему поводу.
2. Вас постоянно мучают навязчивые негативные мысли и страхи.
3. Вы постоянно испытываете стресс и быстро устаёте.
4. Физические проявления: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота и другие нарушения работы жкт, головная боль, спазмы в мышцах.
5. Вы плохо спите, не можете соблюдать естественный режим.
6. Вы не можете усидеть на месте.
7. У вас проблемы с концентрацией и памятью.
8. Постоянно чувствуете раздражение и злость.
9. Испытываете трудности в общении с людьми.
10. Такое состояние продолжается от 6 месяцев.
Также на фоне повышенной тревожности могут возникнуть патологическое чувство вины, излишний перфекционизм, аутоагрессия, панические атаки и паранойя.
Как вы можете себе помочь в периоды обострения тревожных состояний?
Тут надо понимать, что тревожность обусловлена биологическими процессами организма. Гормоны стресса (кортизол, адреналин и др) выпускаются в кровь, активируя симпатическую нервную систему. Учащается сердцебиение и дыхание, начинается головокружение и слезоотделение, нарушается работа жкт. Все эти симптомы могут не осознаваться, но комплексно ощущаться как приступ тревоги.
За тревожность отвечает механическая реакция в мозгу «бей и беги». Она активируется, когда вам что-либо угрожает, напрямую или потенциально. Даже если это пустой страх насекомых или опозориться на выступлении. Неопределенность тоже нас пугает, ещё как.
И самое первое, что нужно сделать - это показать телу, что все в порядке, вы в безопасности. Для этого нужно активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и успокоение.
Топ-5 простых действий, чтобы включить парасимпатическую нервную систему и успокоиться:
1. Регуляция дыхания. Дышите животом, медленно и глубоко. Можно в пакетик (бумажный) или ладони.
2. Массаж спазмированных мышц (шея, плечи, уши, поверхность головы, руки - что угодно).
3. Техника расслабления через последовательное напряжение. Сжимайте и разжимайте группы мышц по очереди под спокойный счёт. Например, зажмурите и расслабьте веки, напрягите мышцы рук: плечи, предплечья, кисти и так далее.
4. Контрастный душ. Поочередно обливайтесь холодной и горячей водой несколько циклов (3-5 раз по 30 секунд). Хорошо отрезвляет и успокаивает.
5. Отвлечение и фокусировка внимания. Пойте, танцуйте, идите гулять, займитесь спортом, медитируйте. Вы должны выйти из круга беспокойных мыслей.
Дальше желательно обратиться к специалисту, чтобы выявить наличие и степень расстройства, и подключить терапию.
И помните, вы не обязаны бороться со своим состояние одни, быть «сильными». Вы далеко не первый человек, который проходит через трудности, не может разобраться в себе и жизни. Многие люди справились с этим, научились быть счастливыми и нашли гармонию.
Не обесценивайте себя и свои чувства. Вы и ваше психическое благополучие - самое важное в вашей жизни.