Для кого-то сегодня долгожданный первый день зимы и предвкушение стремительно приближающейся новогодней ночи, а для меня - 4 недели жёсткой подготовки моих девчонок, да и себя тоже, к праздникам, а главное, к избежанию последствий этих самых праздников)
Возможно, кому-то из читателей тоже будет интересна статья, но из вышесказанного понятно, что наш способ подойдёт только регулярно тренирующимся девчонкам. Причём новичкам я настоятельно не рекомендую такой формат, сначала нужно в достаточной степени укрепить мышцы, зато продолжающим предлагаю раз в год (а самым выносливым ещё и перед отпуском разрешаю) поучаствовать в этом эксперименте.
Однако, и для тех, кто не любит тренировки, в конце статьи обязательно найдутся общие рекомендации)
Что же мы делаем в процессе подготовки?
1. Тренируемся до 30го декабря включительно, хотя я бы с удовольствием начала бездельничать пораньше, но мои девчонки в высшей степени дисциплинированы)
Поэтому, если девчонке нужна красивая фигура круглый год, ей придётся привыкнуть, например, к тому, что подготовка к Новому году заканчивается 30го или 31го декабря, а не 20го или 10го, и не после корпоратива. Корпоратив отгуляли - на следующий день снова в тренировочном строю)
2. Никто из участвующих в подготовке не пьёт алкогольные напитки даже в праздничные дни. Да, на корпоративе тоже)
Алкоголь - один из злейших врагов красивой фигуры (про здоровье и говорить нечего) и о нём нужно забыть хотя бы до тех пор, пока ваше тело не начнёт вас устраивать.
3. Обычно мы тренируемся 3-4 раза в неделю строго по одному часу: 3 функциональных тренировки и ещё одна - только кардио; реже - оба вида тренировок по два раза.
Но перед таким "килограммонабирающим" праздником мы на 4 недели превращаемся почти что в фитоняшек, ибо треним 6 раз в неделю с одним выходным днём.
Итого: три функционала и три кардио в неделю - за месяц человек не успеет заработать "перетрен", особенно с учётом того, что мы работаем без каких-либо дополнительных отягощений и нормально питаемся при этом.
Функционал обязательно проходит в зале, а кардио на следующий день - на усмотрение учениц: если не со мной в зале, то это может быть ходьба, беговая дорожка, танцы, вело, скакалка, аэробика (не степ!) и прочее. Условие одно - не менее 50 минут, но не более часа.
4. Мы придерживаемся небольшого дефицита калорий. Внимание: небольшой - это 100-150 калорий, не более того.
Если ваш выбор - высокоинтенсивные тренировки, то с рационом питания в 1000, а то и 800 калорий, вы рискуете оказаться в больнице в конечном счёте.
Я обязательно проверяю калораж каждой ученицы, участвующей в подобной марафонской подготовке. Например, суточный рацион (с учётом дефицита) одной из моих девчонок, которой далеко за 40 лет и процесс похудения ещё долог, составляет 1400-1500 калорий в зависимости от суточной активности. Среди более молодых девчонок есть рацион и на 1800, и даже на 1900 калорий. Я уже молчу про свои 3000.
И только последнюю четвертую неделю рацион урезается ещё на 200-300 калорий, но всё равно не опускается ниже 1200.
5. Три недели тренировок проходят в обычном темпе и без ограничения углеводов. Имеется в виду, что в рационе изначально нет никакого пищевого мусора: перечислять не буду, это знает каждая девчонка.
А вот последнюю неделю проходим в жёстком режиме: про дополнительный дефицит калорий упомянула выше, плюс интенсивность силовых возрастает, и плюс начинаем избавляться от углеводов и к 29му и 30му декабря в рационе из углеводов можно оставить только пару цельнозерновых хлебцев на утро (плюс к завтраку, конечно) , гречку перед тренировкой, ну и огурцом можно похрустеть.
Ладно, два дня можно и без углеводов прожить)
В последнюю четвертую неделю прекращаем употребление любой жидкости после 20.00 (исключение - поздняя тренировка). Если захочется выпить воды, лучше просто прополоскать рот и выплюнуть. А вот в течение дня воду пить обязательно.
Ну и непосредственно 31го декабря по плану белковый завтрак, а дальше можно расслабиться и отдыхать) Только аккуратно, расстройства ЖКТ никто не отменял. И главное, после праздников срочно вернуться на тренировки)
Теперь остались общие рекомендации независимо от наличия в жизни тренировок:
- белковый завтрак 31го декабря - универсальное решение для любой девчонки. Старайтесь не голодать перед застольем - кроме стресса, это ничего не даст;
- все напитки с пузырьками лучше обходить стороной);
- движение - жизнь: если вы в ресторане или кафе, участвуйте в конкурсах и много времени проводите на танцплощадке; если празднование будет дома, то можно ещё дополнительно что-то придумать - прогуляться на новогоднюю ёлку и поводить хороводы, например)
- не покупайте много вкусной еды впрок, сейчас не проблема купить продукты в случае надобности; как раз повод лишний раз прогуляться.
В общем-то, как всегда, реально работающие рекомендации стары, как мир. Нужно просто найти в себе силы следовать им)
