Любая физическая активность при большом объеме нагрузки или ее необычности может привести к мышечной болезненности. Мышечную болезненность может испытать каждый, даже люди, тренирующиеся регулярно и находящиеся в прекрасной физической форме. Она дискомфортна, однако боль, как правило, исчезает в течение нескольких дней.
Причины
Мышечная болезненность может появиться после интенсивной тренировки. Тренировка подразумевает сокращения и удлинения мышц, однако продолжительная сессия может перетрудить мышцы, а это приводит к мышечной болезненности. Чаще всего мышцы болят после физической активности, значительно отличающейся от привычной.
Это означает:
- тренировки более частые, чем обычно;
- более интенсивные тренировки;
- более продолжительные тренировки;
- новые упражнения в программе.
Боль начинает проявляться уже через несколько часов после физической нагрузки, поэтому специалисты называют это синдромом отставленной мышечной болезненности. Большинство фитнес-энтузиастов хотя бы раз в жизни испытали этот синдром.
Точные причины послетренировочной болезненности пока не совсем ясны. Некоторые специалисты полагают, что она возникает в результате микроповреждений мышечных волокон, которые происходят во время тренировки. Они считают, что боль - это результат того, что организм "ремонтирует" поврежденные волокна.
Однако уже точно известно, что подобная болезненность не является следствием накопления молочной кислоты в мышцах.
Как долго она длится
Мышечная болезненность обычно появляется через 12-24 часа после упражнений, достигая пика к 24-72-му часу после упражнений, а затем начинает постепенно затухать. Интенсивность боли зависит от типа, продолжительности и частоты физической активности, вызвавшей боль. Тренироваться с болящими мышцами можно, хотя это и не очень комфортно.
Острая боль, появляющаяся немедленно после тренировки, может быть признаком травмы - растяжения или разрыва мышцы, сухожилия или связки. В этом случае требуется врачебная помощь.
Как облегчить мышечную болезненность
Послетренировочные боли редко требуют медицинского вмешательства. В большинстве случаев симптомы исчезают в течение нескольких дней. В эти дни нежелательно слишком нагружать болящая мышцы. Что же рекомендуется делать в этом случае?
Массаж. Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт сможет поработать с болящими мышцами, чтобы улучшить кровоток в поврежденном регионе и тем самым облегчить боль.
Тепловая терапия. Теплая ванна или грелка также способны усилить приток крови к повреждённому региону, однако тепловая терапия приносит лишь временное облегчение симптомов.
Криотерапия. Пакет со льдом или погружение в холодную воду могут понизить степень воспаления и опухания травмированного региона, поэтому криотерапия используется как долгосрочное лечение мышечных повреждений.
Лёгкие упражнения. Некоторая активность поврежденных мышц может облегчить боль, однако важно держать интенсивность на очень низком уровне и избегать движений, которые накладывают слишком большую нагрузку на поврежденные мышцы. К лёгким упражнениям относятся ходьба или мягкая растяжка.
Обезболивающие средства. Нестероидные противовоспалительные препараты способны уменьшить воспаление и связанную с ним боль.
Что говорит наука
В 2012 году один мета-анализ исследовал эффективность четырех популярных средств борьбы с послетренировочной мышечной болезненностью. Предметом анализа стали 35 исследований, каждое из которых изучало один из следующих методов: массаж, криотерапия, растяжка, лёгкие упражнения.
В результате выяснилось, что массаж оказался действенным лечением послетренировочной мышечной болезненности у некоторых людей, однако эффект был незначительным.
Доказательств того, что криотерапия, растяжка или лёгкие упражнения эффективны в облегчении послетренировочной мышечной болезненности, обнаружено не было.
Другой мета-анализ, проведенный в 2011 году, показал, что растяжка перед или после упражнений никак не сказывается на степени послетренировочной мышечной болезненности.
В 2016 году мета-анализ, изучавший эффекты погружения в холодную воду, показал, что этот метод чуть более эффективен, чем полное отсутствие лечения. Погружение в ванну с температурой воды 11-15 градусов на 11-15 минут показывало наиболее выраженные результаты.
В общем все эти исследования указывают на то, что не существует каких-либо серьезных научных доказательств эффективности лечения синдрома отставленной мышечной болезненности. Всё, что для этого делается, приносит лишь некоторое облегчение, тем не менее многие люди находят, что те или иные из перечисленных выше методов лично им помогают.
Важно то, что хотя данные методы лечения могут облегчить боль, они никак не сказываются на степени повреждения мышц или улучшении мышечной функции.
Как предотвратить
Хотя полностью исключить появление мышечной болезненности невозможно, тренирующиеся могут предпринять некоторые шаги для ослабления симптомов.
Лучший путь в этом случае - это наращивать нагрузки постепенно и не менять тренировочную программу резко. Такая стратегия дает возможность мышцам адаптироваться к неожиданным для них изменениям.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU