Высокая эффективность планки обусловлена тем, что в этом упражнении задействованы не только все мышцы пресса, но спины, ягодиц, бедер, рук. Но проработать их можно, только если вы принимаете правильное положение, при котором тело образует ровную линию от головы до пяток. Допуская следующие ошибки, вы сводите пользу планки на нет, и можете спровоцировать проблемы с суставами и позвоночником.
Прогиб в спине
В процессе выполнения планки особенно опасен прогиб в пояснице. Чаще это происходит, когда вы выполняете упражнение слишком долго: мышцы устают и начинают непроизвольно расслабляться, тело утрачивает прямое положение.
Излишний прогиб в пояснице опасен, прежде всего, появлением боли и других проблем в этой области.
Чтобы не допускать такой ошибки, зафиксируйте таз в правильном положении, еще стоя вертикально: не допуская никаких прогибов. Таз должен находиться на одной линии со спиной. Затем встаньте в планку, не меняя эту позу. Помогут зафиксировать таз напряженные мышцы пресса: втяните живот и напрягите мышцы.
Если вы почувствуете, что таз начинает падать вниз, лучше опуститесь на коврик и сделайте небольшой перерыв.
Излишний наклон головы
Если в положении планки вы слишком высоко поднимаете голову, происходит сильный прогиб в шейном отделе. В результате такого неправильного положения мышцы шеи сильно перегружаются, что может в дальнейшем спровоцировать болезненные ощущения.
Другое неверное положение — слишком сильный наклон головы вниз. Когда вы очень низко опускаете голову, нет нагрузки на мышцы лопаток.
Правильное положение шеи в планке — это абсолютно ровная линия, шея является словно бы продолжением спины. Подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику. Взгляд направляйте на пол перед собой.
Опускание или, наоборот, подъем бедер
Подъем таза и бедер выше уровня головы является одной из типичных ошибок. В этом случае происходит упор на руки и ноги, соответственно, нагрузка на мышцы пресса распределяется неправильно. Упражнение теряет смысл.
Если вы, наоборот, слишком низко опускаете бедра к полу, мышцы пресса также не будут работать. Вы получите лишь большое напряжение в спине, что может спровоцировать боль и неприятные ощущения.
Чтобы не допустить подъема или опускания бедер во время выполнения планки, всегда контролируйте прогиб в пояснице. Для этого во время упражнения постоянно как бы подкручивайте таз на себя.
Сгибание колен
Сгибание ног в коленях в процессе выполнения планки приводит к тому, что мышцы спины и поясницы перенапрягаются, а мышцы пресса не получают нужной нагрузки.
Чтобы принять правильное положение, нужно хорошо вытянуть ноги. Вся нога от бедра до ступни должна образовать прямую линию. Колени должны быть подтянутыми и немного напряженными. Также постоянно напрягайте и держите в тонусе мышцы ягодиц и бедер, так будет проще контролировать колени.
Вы делаете ее слишком долго
Нет большой пользы в том, чтобы очень долго стоять в планке. Если длительное время находиться в статической позе, мышцы устают, вы теряете над ними контроль и начинаете совершать вышеуказанные ошибки. Лучше стоять в планке понемногу, но в правильном положении. Это принесет больше пользы.
Если вы только начинаете практиковать планку, начните с классической позы на вытянутых руках и стойте не более 20–30 секунд. Каждый день добавляйте по несколько секунд.
Для среднего уровня сложности оптимально стоять в планке 1–2 минуты. Те, кто давно занимается спортом, могут спокойно находиться в этом положении 3–5 минут.
Чтобы с самого начала избежать ошибок в выполнении упражнения, попросите опытного тренера проконтролировать положение вашего тела. Если такой возможности нет, делайте планку дома, стоя боком перед большим зеркалом. Так вы увидите все нежелательные прогибы тела. Положите рядом таймер и ведите дневник, чтобы отслеживать достижения и мотивировать себя на дальнейшую работу.